Основи на диетата за културизъм √
Интересни съвети за тренировки с тежести, планове за обучение и хранене, доклади за спортно хранене.
Балансираната, подходяща за спорт диета ни осигурява суровините за регенерация, достатъчно енергия за тренировъчни единици и за изграждане на мускули.
Без добро хранене няма да можете да постигнете целите си по културизъм. По-нататък ще ви запозная с основите на добрата диета за бодибилдинг.
Характеристиките на добрия хранителен план
1) Ежедневната диета трябва да благоприятства по-малките, по-чести, редовно консумирани ястия. Много спортисти все още са склонни да имат 2-3 големи основни хранения по различно време всеки ден. Защо трябва да предпочитате по-малки ястия, консумирани редовно през целия ден? Причината е, че скоростта на метаболизма в тялото се увеличава, тъй като тялото получава повече хранителни вещества през деня. Този тип диета също така изгаря повече мазнини.
Следователно ястията, приемани на по-кратки интервали, са много важни за културистите, тъй като след около 3-4 часа без прием на хранителни вещества, тялото преминава в катаболен (намаляващ мускулите) статус.
В това състояние губите мускулна маса и трупате мазнини. След това времето тялото „вярва“, че е в състояние на глад и започва да разгражда чиста мускулна маса, за да осигури енергия. Освен това се готви да съхранява калории като мазнини. Много лош сценарий за културист, нали?
Поради тази причина, оптималната програма за хранене в културизма трябва да се състои от 4-6 хранения (в зависимост от пола и целите на тренировката), приемани на интервали от 2-1/2 до 3 часа.
2) Всяко хранене трябва да съдържа правилните пропорции на основните хранителни вещества въглехидрати, протеини и мазнини. Яденето на храна, която не е оптимално балансирана (например само от въглехидрати) няма да доведе до желаните резултати. Всеки макронутриент трябва да присъства в тялото, за да бъде подготвен за тежка тренировка по културизъм.
Без да се притесняваме за точните ефекти на хранителните вещества върху биохимичните свойства на организма, ето няколко основни открития. Например, ако ядете чисто въглехидратно хранене, нивото на енергия ще се срине след 30 минути и тялото ще съхрани всички въглехидрати, които не са необходими като мазнини.
Обратното е, ако консумирате протеин само по време на хранене. Тялото няма да има енергия и няма да може оптимално да преобразува протеина, погълнат чрез диетата, в мускулен протеин, тъй като е трудно за тялото да усвои протеина, ако въглехидратите също не присъстват. Освен това пропорциите за всеки макронутриент трябва да са правилни, ако диетата за културизъм ще даде желаните резултати.
Съотношението в плана за хранене в културизма, който препоръчвам, е следното:
40% въглехидрати
40% протеин
20% мазнини
3) Приетите калории трябва да се консумират циклично. Твърдо вярвам, че различните цикли на прием на калории пречат на метаболизма на организма да свикне с определено ниво на калории; състояние, което може да доведе до застояли резултати.
Поради тази причина културистите, целящи набиране на мускулна маса, трябва да се придържат към следната диета. Пет дни висок прием на калории (телесно тегло х 15) трябва да бъдат последвани от два дни по-нисък прием на калории (телесно тегло х 12). Културистите, които искат едновременно да намалят телесните мазнини и да натрупат чиста мускулна маса, трябва да следват пет дни нискокалоричен прием с два дни висок калориен прием.
(Забележка: Ако искате едновременно да качите мускулна маса и да намалите мазнините, мускулната печалба няма да бъде толкова силна, колкото ако се концентрирате върху чиста мускулна маса и свързаната с нея диета за културизъм.)
Хората, които се интересуват само от контуриране на тялото, трябва да редуват между две седмици нисък прием на калории (около 2000kcal за мъже и 1200kcal за жени) и две седмици с по-висок прием на калории (около 2500kcal за мъже и 1500kcal за жени).
При този прием на калории се приема нормално ниво на активност, че тренировката се състои главно от гимнастика и тренировка за контуриране на тялото. Тези от вас, които се стремят към дейности като бягане на маратон или извършване на физически трудна работа, трябва да коригират приема на калории, така че повече калории да се усвояват главно под формата на въглехидрати, за да се справят с по-високото ниво на активност.
Хранителни основи
Както споменахме, има три макронутриента, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно.
# 1 въглехидрати:
Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Когато консумираме въглехидрати, хормонът инсулин се отделя през панкреаса. Инсулинът е много важен по редица причини:
1) Той гарантира, че въглехидратите, приети чрез диета, се съхраняват в мускулите като мускулен гликоген или като мазнина.
2) Инсулинът също така гарантира, че аминокиселините (протеин) попадат в мускулната клетка, където са на разположение за възстановяване и възстановяване по време на тренировка на увредени мускулни структури.
Повечето хора с наднормено тегло, които ядат комбинация от хранителни вещества с ниско съдържание на мазнини/високо съдържание на въглехидрати, стават с наднормено тегло, тъй като консумират твърде много въглехидрати.
Твърде много въглехидрати водят до високо освобождаване на инсулин. Когато в тялото има твърде много инсулин, тялото се превръща в машина за съхранение на мазнини. Следователно е важно да не консумираме повече въглехидрати, отколкото е наистина необходимо. Следователно идеалната диета за културизъм трябва да съдържа точно точното количество въглехидрати.
След като научихте, че е важно да консумирате точното количество въглехидрати, следващата стъпка е да разберете кои източници на въглехидрати са най-добри.
Групата на въглехидратите може да бъде разделена на сложни и прости въглехидрати. Сложните въглехидрати осигуряват дълготрайно освобождаване на енергия (забавено във времето), докато простите въглехидрати осигуряват незабавно освобождаване на енергия.
Препоръчително е културистите (но също и неспортистите) да ядат предимно сложни въглехидрати през деня. Има смисъл да се консумират прости въглехидрати веднага след тренировка за бързо попълване на запасите от гликоген. Това гарантира по-бърза регенерация и подпомага възстановяването на увредените мускулни структури. По-долу е даден списък с добри източници на въглехидрати:
Сложни въглехидрати:
Тук има два различни типа.
1) Богато на нишесте: овесени ядки (1 чаша сухи), сладки картофи (225 г печени), картофи (225 г печени), ориз (1 чаша варени), тестени изделия (225 г варени), зърнени храни (1 чаша), грах (2 чаши варени). Всяка мерна единица съответства на около 40-50g въглехидрати.
2) Съдържащи фибри: броколи (1/2 чаша сурови), моркови (1 чаша сурови), карфиол (1/2 чаша сурови), зелен фасул (1/2 чаша сурови), маруля (5 чаши сурови), гъби (3/4 чаши сурови), чушки (1/2 чаша сурови), спанак (3 1/2 чаши сурови), тиквички (1 чаша сурови). Всяка мерна единица съответства на около 6 g въглехидрати.
Прости въглехидрати:
Ябълки (1 ябълка), банани (1 банан), грейпфрут (1 грейпфрут), грозде (22 грозде), портокали (11/2 портокала), круши (1 круша), ананаси (3/4 чаша). Тук една единица съответства на около 20-25 грама въглехидрати.
# 2. протеин
Всички видове тъкани в тялото се състоят от протеини (напр. Мускулите, косата, кожата и ноктите). Протеините са градивните елементи на мускулната тъкан. Без протеини мускулите не могат да бъдат изградени, но и мазнините не могат да се изгарят ефективно. Адекватното снабдяване с протеини е от съществено значение за ефективната диета за културизъм.
Протеинът също има поддържащ ефект върху метаболизма! С всяко богато на протеини хранене скоростта на метаболизма се увеличава с около 20%. Протеинът също така гарантира, че въглехидратите се усвояват със закъснение, което от своя страна осигурява равномерно снабдяване с енергия през целия ден.
Всеки културист, който изпълнява редовна програма за силова тренировка, трябва да консумира между 1,5-2,5 g протеин на kg чиста маса (телесно тегло - процент телесни мазнини, при 100 kg тегло и 10% телесни мазнини, т.е. 90 kg) на ден. Никой не трябва да консумира повече от 2,5 g протеин на kg чиста маса, тъй като тялото вече не може да използва това количество само за изграждане на мускули и т.н.
Излишъкът се озовава в мастните натрупвания и освен това тялото може да се подкисели в средносрочен план, особено ако недостатъчно течности се доставят с висока консумация на протеини.
Ето няколко примера за добри източници на протеини за високо протеинова бодибилдинг диета: яйца (5-6), пилешки гърди (пържени, обезкостени и обезкостени: 150g), пуешки гърди (пържени, без кожа и без кости: 150g), нискомаслено червено месо (150g) и риба тон (150гр). Всяка единица отговаря на около 35-40g протеин.
Комбинирана офертна маса
Сега спестете 20% в сравнение с цените на дребно! редовна цена Jumbo (2860g) 42,90 €, BioTech Mega Amino 3200 (300 таблетки) 20,90 € и BioTech Testabolic (60 капсули) 15,90 €
Комбинирана цена вместо 79,70 евро само 63,30 евро .
Можете да стигнете директно до комбинираната оферта, като кликнете върху снимката.
Тествайте Global Nutrition и продуктите сега, за индивидуални съвети по темите за бодибилдинг хранене + тренировки, както и подходящи продукти за спортно хранене, екипът е на ваше разположение по всяко време! Има и много облекла Animal/Universal Gear изключително в Европа!
# 3. Здравословни мазнини
Всички клетки в тялото съдържат известно количество мазнини. Хормоните се правят от мазнини. Освен това мазнините „смазват“ ставите ни. Така че всеки, който обикновено изрязва мазнините от менюто, гарантира, че собственото производство на хормони в организма е значително намалено и цяла поредица от химични реакции в тялото са прекъснати.
Ако приемът на мазнини е твърде нисък, тялото започва да съхранява повече телесни мазнини, така че ако има твърде малко външен прием, има достатъчно мазнини за правилното функциониране. Тъй като производството на тестостерон значително намалява, когато приемът на мазнини е твърде нисък, това важи и за изграждането на мускули. Така че това ни казва, че за ефективен метаболизъм се нуждаем и от мазнини за оптимална диета за бодибилдинг.
Има три вида мазнини: наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини.
а) Наситени мазнини: Сърдечно-съдовите заболявания и високите нива на холестерол са свързани с наситените мазнини. Наситените мастни киселини се намират във висок процент в продуктите от животински произход. Но има и някои растителни мазнини, които са модифицирани по такъв начин, че процентът на наситените мазнини в тях се увеличава чрез химичен процес (известен като хидрогениране).
Хидрогенирано (или хидрогенирано) растително масло обикновено се съдържа в пакетираните храни. Можете да добавите, че кокосовото масло, палмовото масло и маслото от палмови ядки, които също често се използват в готови храни, съдържат висок процент наситени мазнини.
б) Полиненаситени мазнини: Това са мазнини, които нямат влияние върху нивото на холестерола. По-голямата част от мазнините в растителните масла като царевица, памучно семе, шафран, соя и слънчогледови масла са полиненаситени мастни киселини.
в) Мононенаситени мазнини: Това са мазнини, които имат положителен ефект върху добрия холестерол. Тези мазнини обикновено са с високо съдържание на есенциални мастни киселини и могат да имат и антиоксидантни свойства. Източници на тези мазнини са рибеното масло, необработеният зехтин, рапицата и лененото масло. Този вид мастна киселина може да се нарече и „добра“ мазнина.
Около 20% от калориите, които приемаме, трябва да идват от добри мазнини. Всеки процент по-малък от тези 20% може да доведе до намаляване на хормоналното производство в организма. Всеки процент повече от тези 20% и тялото започва да съхранява този допълнителен прием в мастни натрупвания.
Начинът, по който консумирам добрите си мазнини, е следният: приемам супена лъжица ленено масло три пъти на ден (заедно с протеиновия ми шейк) или алтернативно 1-2 капсули ленено масло от 1000 mg три пъти на ден.
Рапичното масло (1 супена лъжица дневно), натуралното фъстъчено масло (2 супени лъжици), зехтинът (1 супена лъжица) и рибеното масло (1 супена лъжица) също са добри източници на мазнини. Всяка мерна единица съдържа приблизително 14 грама мазнини.
# 4. Вода (не е хранително вещество в строгия смисъл)
Водата е най-разпространеното вещество в нашето тяло. Един организъм не може да оцелее дълго без вода. Много хора, които искат моите съвети как да влязат във форма, подценяват стойността на водата за тяхната фитнес и здраве.
Адекватният прием на вода е от съществено значение за оптималната диета за културизъм по следните причини:
1) Над 65% от тялото ни се състои от вода (по-голямата част от мускулната клетка е вода).
2) Водата пречиства тялото от токсини и замърсители, които могат да ви разболеят.
3) Водата е необходима за всички сложни химични реакции, които тялото трябва да провежда всеки ден. Процеси като производство на енергия, изграждане на мускули и изгаряне на мазнини изискват вода. Недостатъчното водоснабдяване има отрицателно въздействие върху всички тези процеси.
4) Водата помага да се поддържат смазки на ставите.
5) Когато външната температура е висока, водата действа като охлаждаща течност, за да понижи телесната температура, вместо да я повишава.
6) Получаването на достатъчно вода ще ви помогне да контролирате апетита си. Всеки, който понякога се чувства гладен дори след добро хранене, вероятно ще има липса на вода. Ако сега се доставя течност, чувството за глад трябва да изчезне.
7) Студената вода увеличава метаболитните дейности.
Минималният прием на вода за спортист (с изключение на течността, загубена при загуба на пот по време на тренировка) трябва да бъде 2-2,5 литра на ден.
Това бяха няколко основи на бодибилдинг храненето, в моя блог можете да намерите много по-интересна информация за тренировките и храненето. Просто следвайте връзките по-долу.