Основи на диетата - Какво трябва да знаете за това

Никога не сме имали толкова голям избор от храни, както днес. От готови пици до екзотични плодове като питахая или черимоя до нано-храна, днес няма почти нищо, което да не е на разположение. Хранителната наука също така постоянно разкрива нови знания за най-разнообразните храни и форми на хранене. Въпреки това много хора все още имат малко познания за основите на храненето. Плановете за хранене обаче работят точно с тези принципи. Следователно, ние полагаме основата, за да разберете по-добре хранителните планове и да ги използвате правилно за вашите цели. Потопете се с нас сега в света на калориите и сътрудничеството.!

Калории и джаули - Единиците енергия в храната ви

Всички са чували или чели за калории и преди. Джоулите също са на някои хранителни данни. Но колко енергия всъщност е това?
Когато говорите за калории, обикновено имате предвид килокалории - като 1000 калории. Това е количеството енергия, което е необходимо за нагряване на 1 литър вода от 14,5 ° C до 15,5 ° C. Това устройство може да бъде намерено на опаковки за храни, в рецепти за готвене или в хранителни планове.
Науката, от друга страна, използва мерната единица джаул и неговите производни килоджаул (= 1000 джаула) и мегаджаул (= 1000 килоджаула). Един джаул съответства на енергията, необходима за преместване на 1 килограм със сила 1 нютон 1 метър. Тази единица може да се намери предимно в научни статии, но понякога и в хранителни планове или на опаковки на храни.

Килокалориите също могат да бъдат превърнати в килоджаули. За да направите математиката бързо, можете просто да умножите цифрите в килоджаули (kJ) по четири и да получите приблизителната стойност в килокалории (kcal). Точното преобразуване води до следните стойности:

Това е във вашата храна - нашите доставчици на енергия

Не всички хранителни вещества осигуряват енергия на тялото ни. Това правят само въглехидрати, протеини, мазнини и алкохол. Енергийното съдържание на тези хранителни вещества се нарича калоричност. Ако просто изгорите тази храна, ще получите това, което е известно като физическа калоричност. За хранителните планове обаче физиологичната калоричност е от интерес. Това описва енергията, която тялото ни може да получи от хранителното вещество, когато се използва.
За отделните вещества тези калорични стойности се основават на един грам:

  • Въглехидрати 4.1 kcal или 17 kJ
  • Протеини 4.1 kcal или 17 kJ
  • Мазнини 9,4 kcal или 38 kJ
  • Алкохол 7.1 kcal или 29 kJ

Изискването на енергия - имате нужда от много енергия всеки ден

Дневните ви нужди от енергия се състоят от две количества: основната скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма на труда. Базалният метаболизъм е количеството енергия, което определено консумирате всеки ден без физическа активност. Основната скорост на метаболизма включва например енергийните разходи за дишане, мозъчна дейност и сърдечен ритъм. Работният обем включва енергията за всякакъв вид движение, като изкачване на стълби, вдигане на чаена чаша или бягане през залата. Спортът е добър начин да увеличите този процент от енергийните разходи.

Съотношението между потреблението на енергия и общото потребление на енергия чрез основен и работен оборот се нарича енергиен баланс. Ако това е положително, вие сте консумирали повече калории, отколкото сте консумирали този ден. Следователно тялото съхранява излишните калории. Ако това съотношение продължи по-дълго, напълнете.

Отрицателният енергиен баланс е, когато консумирате по-малко калории, отколкото консумирате. Така че намалявате. Целта на хранителния план може да бъде както положителен, така и отрицателен или балансиран енергиен баланс. Вашите енергийни нужди се влияят от различни фактори. Те включват възраст, ръст и тегло. Но полът също има значително влияние върху потреблението на енергия. Жените се нуждаят от значително по-малко енергия от мъжете. Това се дължи, наред с други неща, на разликата в дела на мускулите. Мускулите са малки електроцентрали, които изискват повече енергия от мастната тъкан например, дори когато си почиват. Настоящата ви метаболитна ситуация също може да повлияе на консумацията на енергия. Например, подрастващите се нуждаят от повече енергия, за да растат, отколкото възрастен. Бременните и кърмещите жени също се нуждаят от повече енергия. Сериозните заболявания или операции също могат да увеличат енергийните нужди. Не на последно място, нашите гени също имат своя дял. Добрите преобразуватели на фуражи се справят със значително по-малко енергия от лошите. Съответно напълнявате по-бързо. Както вече споменахме, физическата активност също е решаващ фактор за ежедневните енергийни нужди.

Прекалено дебел ли съм - Мерки за (над) тегло

Много планове за хранене се използват за отслабване. Но кога човек изобщо има наднормено тегло? Има различни методи за измерване за това, които могат да доведат до много различни резултати за един и същ човек, тъй като те са с различна точност и имат различни изисквания.
Най-лесният начин за оценка на теглото е това, което е известно като формулата на Broca. Тук стойността на теглото просто се определя от височината минус 100. Това води до нормалното тегло. Тогава идеалното тегло е още 10% под нормалното тегло. При Broca обаче затлъстяването не е категорично дефинирано.

ИТМ (индекс на телесна маса) знае това определение. ИТМ е резултат от телесното тегло, умножено по височината на квадрат. Всеки, който достигне стойност под 19, е с поднормено тегло. Нормалното тегло варира от 19 до 24,9. Затлъстяването започва в 25 и завършва в 29.9. От стойност 30 говорим за затлъстяване, което е разделено на три степени в много ИТМ таблици. Калиперът е по-прецизен и лесен за използване. В зависимост от метода на дебеломера се измерват различни точки и там се определя дебелината на мастния слой. От това се изчислява процентът на телесните мазнини. След това стойностите се разделят на:

  • ниско
  • здрави
  • повишен
  • затлъстяване

С Caliper възрастта на изследваните субекти също влияе на тази оценка.
В допълнение към тези общи методи има и други методи за измерване като:

  • размер на талията
  • Съотношение талия-ханш
  • Съотношение на талията към размера
  • Ултразвукова
  • Токово съпротивление
  • Криви на процентила (за деца)

Градивните елементи на тялото - това трябва да осигури вашата диета

Хранителните планове обаче не са свързани само с енергийно съдържание и загуба на тегло. Добрият хранителен план винаги взема предвид хранителния баланс. Затова той задава въпроса дали тялото получава достатъчно количество строителни материали и спомагателни вещества от храната. Строителните материали включват хранителните вещества, които вече сте опознали като енергийни източници: въглехидрати, протеини и мазнини. Витамините, минералите, микроелементите, водата и други вещества образуват спомагателните вещества за тялото.

основи

Мазнини, протеини, въглехидрати - енергия и др

Въглехидратите са нашият основен източник на енергия. Те задвижват електроцентралите на мускулите, но също така осигуряват енергия за метаболизма и топлинния баланс. Като фибри те също помагат за регулиране на чувството ни за глад. Метаболизмът на съединителната тъкан също не може без въглехидрати. Освен това някои въглехидрати също са вградени в нашата генетична информация, ДНК.
Според химическата си структура въглехидратите се разделят на:

  • Монозахариди или прости захари (напр. Гроздова захар, фруктоза)
  • Дисахариди или двойна захар (напр. Млечна захар, малцова захар)
  • Полизахариди или множество захари (напр. Нишесте, целулоза)

Протеините са по-известни като градивните елементи на тялото. Те са необходими във всички клетки за изграждане. Те също така формират основата на някои хормони и ензими. Вашата роля на доставчик на протеин обаче е по-скоро второстепенна.

Хранителните протеини осигуряват аминокиселини в свързана форма. Те се разграждат в храносмилателния процес и могат да се превърнат в свободни аминокиселини или да се сглобят отново в собствените протеини на организма. Организмът може сам да произвежда някои аминокиселини от други вещества. Ето защо те не се наричат ​​незаменими аминокиселини. За разлика от това, организмът не може сам да синтезира незаменими аминокиселини. Така че той трябва да го приема с храната си.
Протеините се намират както в растителна, така и в животинска храна. Колкото по-използваем е един протеин и колкото повече незаменими аминокиселини съдържа, толкова по-ценен е той. Стойността може да бъде допълнително увеличена чрез комбиниране на различни протеинови източници.
Мазнините са друг важен източник на енергия. По-малко известно е, че те са и строителен материал за мембраните на телесните клетки. Така че не можем да останем здрави без мазнини. В допълнение, мазнината, разбира се, е носител на вкус. В допълнение към вкуса, той също така транспортира мастноразтворимите витамини A, D, E и K.

Витамини, минерали и фибри - без тях не може

Те не осигуряват енергия, но все пак са от съществено значение: витамини. Те поддържат различни метаболитни процеси. Освен това те участват в структурата на различни вещества и тъкани в тялото. Те са незаменими за производството на ензими и хормони, но също така и за кръвни клетки.
Прави се разлика между водоразтворимите витамини от група В и витамин С и мастноразтворимите витамини A, D, E и K.

Минералите също не осигуряват никаква енергия. Те обаче са от съществено значение за много процеси в организма. Например, те допринасят за провеждането на възбуждане в нашите нерви. Като ензими или хормонални градивни елементи, те правят възможно много метаболитни процеси и имат голямо влияние върху нашето тяло.
В зависимост от това колко от него съдържа тялото ни, минералите се наричат ​​насипни елементи и микроелементи. Ако концентрацията на минерала е повече от 50 mg на килограм телесно тегло, елементите са в насипно състояние, включително микроелементите.

Основните елементи включват калций, магнезий и натрий. Микроелементите са например йод, желязо и флуорид.
Фибрите са друга важна група вещества в диетата ни, дори ако изобщо не можем да ги усвоим. Те просто се прекарват през храносмилателния тракт и се отделят неразградени. Несмилаемите вещества насищат, регулират храносмилането и имат положителен ефект върху нивата на кръвната захар и холестерола.

Например следните са особено богати на фибри:

  • пълнозърнест
  • Зеле
  • Картофи
  • бобови растения
  • Моркови
  • Ябълки
  • Круши

Водата - елемент на живота

Водата в чист вид не ни осигурява енергия. И все пак той е незаменим за нас. Без вода транспортът на вещества до органи и клетки в тялото не би се осъществил. По този начин отпадъчните материали се транспортират и изхвърлят чрез урината, която също до голяма степен се състои от вода. Водата също ни помага да регулираме телесната си температура, когато се потим.
Ако този поминък липсва, това може да натовари кръвообращението и бъбреците например. Типични симптоми са главоболие, сърдечно-съдови проблеми, умора и раздразнителност. Следователно хранителните планове обикновено съдържат също спецификации или насоки за ежедневна консумация на течности.