Основи и съвети за здравословното хранене за ежедневието

Здравословната диета не само ви прави слаби, но също така увеличава физическата и умствената работоспособност.
Мазнините и въглехидратите също са част от една добра, балансирана диета. Основното тук е да изберете висококачествени съставки.
Ако грешите само спорадично, просто трябва да обърнете внимание на храненето с предимно растителна и разнообразна диета.

Много хора комбинират здравословна диета с диети, без и строги указания. Няма нужда да се прави без. Бързо хранене, сладки напитки и готови ястия обикновено не се препоръчват. Но: стига да се уверите, че им се наслаждавате съзнателно от време на време и иначе се храните предимно здравословно, не е нужно да ги осъждате от менюто. Колкото по-балансирано и разнообразно се храните, толкова по-вероятно е да снабдите тялото с всички необходими хранителни вещества.

В това ръководство ще ви информираме за основите на здравословното хранене. Обясняваме защо въглехидратите и мазнините са важни компоненти на диетата и даваме полезни съвети за ежедневието.

1. Следователно здравословното хранене си заслужава

Здравословната диета се отплаща.

Има много причини да се храните здравословно. Най-важната причина в частност е добре известна: със здравословна диета намалява един на Податливост към болести и по този начин осигурява по-дълъг живот. Освен това кожата старее по-бавно и визуално е много по-чиста. Чрез намаляване на съдържанието на захар, зъбите също са по-малко атакувани и по този начин продължават по-дълго. Здравословната диета също има визуални предимства.

От друга страна те са Последиците от нездравословната диета понякога са огромни: Тъй като липсата на определени хранителни вещества прави имунната система по-слаба и в сериозни случаи дори може да доведе до смърт. В индустриализираните нации Затлъстяването сега е много по-голям проблем: Той насърчава сериозни заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет и преждевременно износване на костната система поради прекомерен стрес.

Защита на климата

Здравословната диета също е полезна за климата. Това е така, защото растителните продукти, които трябва да се използват предимно, причиняват по-малко парникови газове, отколкото животинските продукти.

Но това не е всичко: Храненето здравословно също е важно много по-полезно за отслабване, отколкото диета - поне ако планирате да останете стройни в дългосрочен план. Това е така, защото Йо-йо ефектът е практически предварително програмиран в диетите е.

Защото когато тялото е постоянно изложено на силно чувство на глад, то преминава в един вид авариен режим. Това означава, че тялото не изключва жизненоважни процеси и по този начин енергийните нужди. Ниското потребление на енергия в крайна сметка води до факта, че тялото натрупва мастни запаси, когато преминава към нормална диета, за да бъде подготвено за подновени фази на дефицит.

Ето защо здравословната диета винаги включва достатъчно храна - независимо дали изграждате мускули, изгаряте мазнини или искате да поддържате теглото си.

2. Основи на здравословното хранене: хранителната пирамида

Хранителната пирамида ясно обяснява основите на балансираното хранене.

Германското общество за хранене (DGE) препоръчва a Пълноценно хранене на базата на смесена храна. В този случай, ако е възможно повече храни на растителна основа които се допълват с по-малки количества висококачествени животински продукти. Целта е да се снабдят с тялото всички необходими хранителни вещества, витамини и минерали.

Хранителната пирамида служи като ясна ориентационна рамка за здравословна диета. Нискокалоричните течности формират основата на пирамидата. Пийте поне 1,5, по-добре 2-3 литра на ден. Най-добрите варианти за това са водата и неподсладеният чай.

Вегетариански и вегетариански

Вегетарианската диета, при която се внимава да се ядат всички основни хранителни вещества чрез животински и други продукти, също се препоръчва съгласно DGE. Здравословната диета на веган начин не е възможна или е възможна само с големи трудности. Поради това веганите трябва да приемат постоянно добавка с витамин В-12 и да проверяват редовно хранителните си навици.

Следвайте като най-голямата група Плодове и зеленчуци. Мотото тук е поне 5 порции на ден. Три от тях трябва да са зеленчуци, две плодове. Те осигуряват на тялото важно за храносмилането Диетични фибри, витамини, микроелементи и минерални соли. По-специално зеленчуците са с много ниско съдържание на калории и следователно могат безопасно да се консумират във всяко количество.

Следващата по големина група са зърнените и картофените продукти, които снабдяват тялото с въглехидрати и по този начин с лесно достъпна енергия. Мляко и Млечни продукти снабдяват тялото предимно с мазнини и протеини, допринасят за здравето на костите поради високото им съдържание на калций и намаляват риска от рак на дебелото черво. Според DGE трябва да консумирате средно 2 порции млечни продукти на ден.

За да се постигне пълноценна диета, също се препоръчва, в зависимост от нуждата от калории Риба 1-2 пъти седмично и 300-600 грама месо или наденица на седмица да ям. Това гарантира усвояването на висококачествени мазнини, протеини и минерали. Допълнете менюто с малки количества висококачествени мазнини и масла, като тези, които се съдържат в ядките или растителното масло.

Хранителната пирамида не е предназначена да гарантира, че изобразеното разпределение на храната се постига всеки ден. По-скоро трябва Стремете се към подобно съотношение през седмицата. Препоръчваме ви да останете в рамките на групи да се храним възможно най-разнообразно. Ако ти изберете по-висококачествена и непреработена храна, не е нужно да обръщате внимание на нищо друго, за да се храните здравословно.

2.1. Правилните въглехидрати ви засищат дълго време и са здрави

Пълнозърнестите продукти съдържат повече хранителни вещества и ви засищат по-дълго от продуктите от бяло брашно.

От десетилетия има нови тенденции, които трябва да донесат "невероятен успех", особено за тези, които искат да отслабнат. Първо се демонизираха мазнините, след това въглехидратите и днес всеки хранителен гуру съветва нещо различно.

Забравете за тенденции като диети с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини или други! Вместо това се уверете, че приемате правилните мазнини и въглехидрати. Защото при пълноценна диета въглехидратите покриват 50% или повече от енергийните нужди.

По принцип има два вида въглехидрати. Единичните и двойните захари са около в Изделия от бяло брашно съдържат. тя бързо се усвояват и обработват от организма. Следователно те могат бързо да осигурят на хората енергия след тренировка, например. Продуктите от бяло брашно обаче не ви карат да се чувствате сити много дълго, повишават рязко нивото на кръвната захар в краткосрочен план и имат по-малко хранителни вещества. Следователно трябва да му се радвате внимателно. Особено ако искате да отслабнете по здравословен начин, еднократните и двойните захари трябва да се избягват, ако е възможно.

Множеството захари, от друга страна, са част от пълнозърнести продукти, картофи или зеленчуци. Те се усвояват по-бавно, засищат дълго време, направете нивото на кръвната захар да се покачва по-бързо и също така са с по-ниско съдържание на калории като единична и двойна захар. Това ги прави перфектните доставчици на енергия за целия ден и неразделна част от здравословното хранене.

Информация: Храни като картофи, пълнозърнести храни и овесени ядки са богати на фибри. Ако се ядат редовно, те намаляват вероятността от сериозни заболявания като рак на дебелото черво и диабет.

2.2. Рибите, ядките и растителните масла осигуряват висококачествени мазнини

Мазните храни, които съдържат много омега-3, обикновено са много здравословни.

Мазнините осигуряват на тялото много енергия и укрепват имунната система. Калоричното съдържание на мазнините е повече от два пъти повече от това на протеините и въглехидратите. Те трябва да съставляват около 30% от енергийните нужди при възрастни. По отношение на здравословната диета, освен консумираното количество, качеството на мазнините е особено важно.

Поглъщането е особено важно от съществено значениен Мастни киселини като омега-3, защото това не могат да бъдат произведени от хора. Те се намират главно в мазни риби като сьомга и херинга и насърчават мозъчната функция, както и психическото и физическото здраве.

Освен това се препоръчва да се направи нещо по-ненаситени от наситените мастни киселини да се да взема. Според научните изследвания това намалява податливостта към сърдечни заболявания. Рапичното масло, зехтинът, ореховото, лененото и соевото масло са особено препоръчителни състави. Палмовите и животинските мазнини, от друга страна, съдържат предимно наситени мастни киселини.

Трябва да избягвате така наречените транс-мазнини, доколкото е възможно. Това са втвърдени индустриални мазнини, които се намират главно в заведения за бързо хранене и готови ястия и например също в нискокачествен маргарин. тя увеличават податливостта към различни заболявания както и общото здравословно състояние.

Третият важен макронутриент е протеинът. Тялото се нуждае от протеини, за да изгради и поддържа мускулна маса или да произвежда хормони. Затова се уверете, че винаги имате достатъчно протеин. Това важи особено за хората, които спортуват редовно.

2.3. Пазарувайте и гответе прясно, колкото е възможно

Препаратът е много важен и за здравословното хранене. По принцип: Колкото по-необработена храна купувате, толкова по-ценни хранителни вещества тя съдържа. В допълнение към вече споменатите трансмазнини, промишлено преработените продукти често съдържат ненужно голямо количество захар, консерванти, подобрители на вкуса и сол. Затова е силно препоръчително, прясно възможно най-често да се готвач. Тук можете да намерите здравословни и вкусни рецепти например.

Бакшиш: Ако искате да приготвите ястия с определена сладост, често можете да направите това просто като добавите и задушите подходящи сладки плодове и зеленчуци.

Затова е идеално да готвите прясно и да приготвяте ястията възможно най-нежно. Защото колкото по-малко вода и топлина използвате, толкова повече хранителни вещества се задържат. Съответно трябва да готвите и печете, вместо да пържите или печете с мазнина.

Приготвянето на прясно себе си си струва както от гледна точка на здравето, така и на вкуса.

Това обаче не означава, че трябва напълно да се откажете от последното. Готвенето на пара е силно препоръчително за зеленчуци. Когато печете и печете на скара обаче, уверете се, че Храна не да се горя! Черни и тъмнокафяви области не трябва да се ядат, тъй като те съдържат канцерогенни вещества.

За да се храните здравословно на работното си място, например можете предварително да готвите ястия и в зависимост от планираната консумация замразявайте или съхранявайте в хладилника. Салатите или сандвичите с допълнителни зеленчуци също са лесни за приготвяне и здравословни обяди. Варирайте колкото е възможно повече! Като алтернатива много столове предлагат и здравословна храна.

Разбира се, прясното готвене не винаги е възможно за работещите хора. Но: Докато обръщате внимание на здравословната диета, няма нищо против да се отдадете на себе си или да спестите малко време в ежедневието.

3. 10 съвета за здравословна диета в ежедневието

И накрая, ще ви дадем няколко практически съвета как можете лесно да обърнете внимание на здравословната диета в ежедневието: