Основата на храненето за защита на костите
Обикновено си представяме, че костите ни са твърди, твърди и непроменени. И все пак костите са изградени от живи тъкани, изградени от богата смес от протеини и минерали. По отношение на здравината на нашите кости, изобщо няма значение какво ядем.
Скелет
Носещата структура на тялото, скелетът е изграден от кости. Заедно със ставите и мускулите, нашите кости позволяват изместване и движение, като същевременно осигуряват защита на нашите вътрешни органи. Здравето на костите ни е от ключово значение за поддържане на нашата мобилност и гъвкавост.
Костите са влакнести мрежести и костни кристали, отложени между влакната, като кристалите са съставени от калций и фосфор. В нашите кости се отлагат около 700 mg калций дневно, който се секретира от клетките, отговорни за растежа на костите, остеобластите. Друг вид клетки, остеобластите, се използват за отстраняване на минерали от костите.
Кости в процес на изграждане
Костната тъкан постоянно се изгражда и замества в съответствие с нуждите на тялото и в отговор на външни стресови фактори. В костите на младите възрастни включването и отделянето на калций е балансирано, в резултат на което тяхната костна маса не се променя съществено. При остеопороза или остеопороза този баланс се нарушава: в костите се вгражда по-малко калций, отколкото се отделя.
В детството и ранната зряла възраст костите не само се разтягат и удебеляват, но и стават по-плътни поради натрупването на минерали в тях. Костите до голяма степен се дължат на тяхната сила и плътност.
Може да се интересувате и от тези статии:
Натрупването на минерали в костите продължава до 25-30-годишна възраст. На тази възраст човек достига максимална костна маса. При млади, активни хора има здравословен баланс между количеството калций, депозирано и отделено от костите;
Крехки кости
С напредване на възрастта обаче балансът се нарушава и калцият, депозиран в костите, не може да се справи с количеството калций, напускащо костите. Запасът от кости става оскъден, „по-лек“ и в резултат структурата им отслабва, те са по-податливи на счупване.
Този процес се среща както при мъжете, така и при жените, но жените са значително по-склонни да развият остеопороза в напреднала възраст след възрастта на промяната. Хормонът естроген играе централна роля за поддържане на костната плътност при жените и значително намаляване на нивата на естроген води до загуба на калций след възрастта на промяната. Балансираната диета и редовните упражнения ще помогнат да запазим здрави костите си. Особено важно е да се ядат храни, богати на калций и витамин D.
Натоварени складове
Калцият, фосфорът и магнезият в костите се обменят постоянно и костта се възстановява. Този процес е жизненоважен за здравето на костите. Калцият може да се отдели и от костите, ако е необходим другаде в тялото.
Хранене за здрава кост. За обяд или лека вечеря той е идеален за пържено на тиган козе сирене със салата от кориандър, в което вкусовете на кресон, маслини и грейпфрут се хармонизират добре. Високите нива на калций помагат костите и зъбите ни да бъдат здрави и здрави.
Калций - защо е важен?
Около 99 процента от общия калций в телата ни се съхранява в нашите зъби и кости. Останалото количество се намира в кръвта ни и в клетките на други тъкани. Калцият играе съществена роля не само в поддържането на костната маса, но и във функцията на всички останали клетки, в предаването на нервните импулси, в мускулните контракции и в съсирването на кръвта.
Препоръчително е да получаваме нуждите си от калций от възможно най-много различни храни, тъй като по този начин другите хранителни вещества в тях също се използват добре. Това е особено важно за хора, които са чувствителни към лактоза, тъй като не трябва да ядат богати на калций млечни продукти.
Източници на калций
Млякото, сиренето, изварата и киселото мляко съдържат големи количества калций. Обезмаслените млечни продукти и млечни продукти съдържат сходни количества калций като богатите на мазнини аналози, но са по-бедни на витамин D, който насърчава усвояването на калций. Консервираните сардини, сьомга или скумрия също съдържат много калций, особено малки кости и трески. Калцият се съдържа и в хляба, зърнените култури, бобовите растения, сусам и листни зелени зеленчуци.
Слънчевата светлина е витамин
Витамин D е от решаващо значение за усвояването и усвояването на калция. Повечето от витамин D, от който се нуждаем за нашето тяло, въпреки че е включен в храната ни, се произвеждат от слънчевата светлина. В резултат на ефекта от слънчевата светлина върху кожата ни, предшественикът на витамин D, естествено присъстващ в тялото ни, се превръща в активен витамин, поради което много хора наричат витамин D „витамин на слънчевата светлина“.
След като трансформацията завърши, активният витамин се съхранява в черния дроб. Запасите от витамин D се използват от тялото, когато се произвежда много по-малко в по-кратките и много по-лошите слънчеви часове. Повечето хора получават достатъчно витамин D от слънчева светлина, но има моменти, когато това количество не е достатъчно.
Кой е замесен?
Най-засегнати са групата деца на възраст под четири години и тези на възраст над 65 години, обвързани с дома. Но дори и тези, които не се качват във въздуха, се справят по-добре, или когато го направят, те се обличат добре и покриват кожата си. Ако не приемат достатъчно витамин D, трябва да приемат витамин D под формата на хранителна добавка. Тежкият дефицит на витамин D причинява рахит при децата. При възрастни дефицитът на витамин D води до остеопороза, която се характеризира с болки в костите, мускулни крампи и сколиоза.
Риби като скумрия, херинга и сардини са най-богатите източници на витамин D, но също така се намират в значителни количества в масло, маргарин, най-нискомаслено масло, пълномаслено мляко, обогатени с витамини млечни напитки и зърнени храни и яйца.
Триците също могат да създадат неприятности
Когато нивата ни на витамин D са много ниски и ние също консумираме големи количества допълнителни фибри, като непреработени естествени трици, усвояването на калций от червата е значително намалено. Основната причина за това е, че суровите трици съдържат много фитинова киселина, която свързва калция и други минерали в червата и инхибира тяхното усвояване в кръвта.
Ролята на магнезия. 60 процента от магнезия в тялото се намира в зъбите и костите. Магнезият е необходим за предаване на нервните импулси, мускулната функция и функцията на различни ензими. Недостигът на магнезий е много рядко състояние, тъй като този минерал се намира на практика във всички храни. Пълнозърнестите храни, ядките и фъстъците, фъстъченото масло, месото, рибата и млечните продукти съдържат относително високи нива.