Осмелете се да живеете живота си, отслабнете с велосипед
Колоезденето помага да загубите излишни килограми бързо и без усилия. И как времето на открито ви подтиква да се разходите в парка, като например да имате колело със себе си ... Само за 10 минути каране на колело изгаряте около 48 калории. И след 10 часа това би било 1800 калории, което се равнява на 200 грама мазнини. Въпреки че е един от най-популярните спортове, трябва да знаете някои правила!
Започнете с 5 до 10 минути колоездене с ниска до умерена скорост. Тази загрявка подготвя тялото за тренировка и подобрява ползите от загуба на тегло. Когато тялото ви постепенно се затопли за активност, енергийните системи използват глюкоза и мазнини, за да осигурят „гориво“ за мускулите, които по-късно ще бъдат принудени. По време на тренировка повишаването на основната температура в тялото води до по-ефективно изгаряне на калории.
По време на тренировка използвайте пулсомер, за да следите нивото на интензивност. Ако сте мъж, той определя максималния пулс, намалявайки възрастта с 220 пъти. Ако сте жена, умножете възрастта си по 0,88 и извадете резултата от 206. За да проверите нивото на интензивност, можете да използвате "речевия тест". Тестът за разговор не се нуждае от оборудване - просто преценете колко можете да говорите. Ако можете да проведете разговор, работете с умерено ниво на интензивност. Ако умеете да пеете, можете да увеличите скоростта на тренировка.
Американският колеж по спортна медицина препоръчва 30 минути умерена активност, пет дни в седмицата. За отслабване ACSM казва, че тази продължителност трябва да се увеличи. Тренировка на път, който съдържа и хълм изгаря 800 калории за час, ако изберете предизвикателен курс. Изберете хълм, който отнема около минута или две за изкачване. Когато слезете по хълма, използвайте по-ниска предавка, за да се възстановите и да се подготвите за следващото изкачване. За първото и второто изкачване използвайте ниско изкачване и след това умерена предавка. За третото и четвъртото изкачване започнете да седите и на средата на хълма, покрай който минавате. След това използвайте умерена предавка. За петото и шестото изкачване се препоръчва половин стоящо положение, след което се използва умерена предавка. Извършете седмото и осмото изкачване, като използвате умерена скорост и след това висока скорост. Следвайте 60-минутната последователност на хълма или изкачете още 30 минути по открит път. Стремете се да поддържате сърдечната честота между 75 и 85 процента от вашия MHR. Гледайте пет минути, равен път, за да се охлади.
Диапазоните на скоростта са друг начин за изгаряне на калории, като се използва и осигурява разнообразни тренировки. Конфигуриране на интервали с предварително определено време. Целта е да се поддържа сърдечната честота между 65 и 92 процента по време на фазите на работа, както и 50 до 60 процента по време на фазите на възстановяване. След затопляне останете седнали и възможно най-скоро за 10 секунди се възстановете с умерена скорост за 60 секунди. През следващите два интервала редувайте 20 и 30 спринта с 60 секунди възстановяване. След това изпълнете постоянни интервали на скорост от 10, 15 и 20 секунди, редуващи се с 60 секунди възстановяване. Карайте колелото си в продължение на пет минути с равномерно темпо и след това пет минути с бавно темпо.