Още тестостерон - 5 съвета с помощта на естествени методи!
ТОВА е тестостеронът
Широко се смята, че тестостеронът е мъжкият полов хормон и е така, въпреки че това не означава, че тестостеронът не е важен и за жените. Жените обикновено имат по-ниски нива на тестостерон. Говори се, че това е една от причините, поради която е доказано, че имат по-малко мускулна маса от мъжете (2). Въпреки това би било погрешно да се предположи, благодарение на този факт, че следователно жените имат и по-малък потенциал за изграждане на мускули, тъй като това не е така!
ИНТЕРЕСНО
Използването на екзогенен тестостерон (чрез спринцовка, таблетка, гипс и др.) Осигурява надфизиологични концентрации на тестостерон в кръвта. Както е описано по-горе, осът HHH се сигнализира да спре собственото производство на тялото чрез тестисите. В зависимост от времето на употреба и генетиката, това може да доведе до трайно нарушаване на производството на тестостерон. В крайна сметка няма значение дали се прилагат 400 или 2000 mg седмично, тъй като всички тези количества сигнализират за изключително висока концентрация в кръвта и по този начин предотвратяват собственото производство на организма
Заключение
Влиянието на тестостерона се простира далеч отвъд увеличения растеж в дебелината на мускулните влакна. Тъй като тестостеронът участва в толкова много процеси, неговото формиране е подчинено на усъвършенствана система за обратна връзка, която по-специално може да бъде чувствително и понякога трайно нарушена чрез администриране на екзогенен тестостерон
Съвети за повишаване на нивата на тестостерон
СЪВЕТ 1 - Холестерол и мазнини
Образуването на тестостерон изисква предимно наличието на холестерол, поради което проучванията говорят за по-висока наличност на тестостерон, когато има достатъчно холестерол (3 -5). Доказано е също така, че ниският холестерол има тенденция да намалява нивата на тестостерон (6.7) и че наситените и мононенаситените мастни киселини също са необходими за оптимизиране на нивата на тестостерон (8.9).
ХОЛЕСТЕРОЛЪТ НЕ АБОНИРА ЗА ТЕСТОСТЕРОНОВ СИНТЕЗ И НЕ ТРЯБВА ДА СЕ ИЗБЯГВА УМИСЛЕННО КАТО МАЛКО КАТО УМЕРЕН РАЗМЕР НА МАСТНИ КИСЕЛИНИ
СЪВЕТ 2 - силова тренировка
Силовите тренировки тласкат нивата на тестостерон веднага след тренировка
Ако искате повече тестостерон, просто трябва да правите това, което вече правим, редовни силови тренировки. По тази тема са изследвани, писани и интерпретирани много неща. От Volek et al (12) първо се научава, че интензивните силови тренировки повишават нивото на тестостерон веднага след тренировка. Toon et al (14) също виждат връзка между интензивността на тренировката и свързаната реакция на тестостерон. Една стъпка по-нататък, Walker et al (10) и Mangine et al (11) научават, че хормоналният отговор на силовите тренировки също има предимства по отношение на изграждането на мускулна маса. И двете проучвания са сравнително актуални, но са опровергани от друг резултат като този на Morton et al (13). Тук изследователите не откриха никакви допълнителни ефекти на хипертрофия върху обучени тестващи хора със силови тренировки до доброволен отказ.
Ами кардиото?
Интересното е, че HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) също успя да увеличи тестостерона по-силно при Mangine et al и Faarzad et al (17)), докато при Andersen et al, бягане със 100% от вентилационния праг до умора за намаляване на тестостерона и причинява неблагоприятна промяна в коефициента тестостерон/кортизол, от която тренираните спортисти се възстановяват само след 48 часа. Доклади за доста понижаване на нивото на тестостерон благодарение на обширни пробези в субмаксималния, умерен диапазон идват от Frabca et al (15) и MacKelvie (16).
Тренировките с тежести увеличават общия тестостерон
Тъй като се занимаваме с оптимизирано ниво на тестостерон като цяло, а не само след тренировка, тук трябва да бъде включен и резултатът от Kraemer et al (18). Задействано от редовни силови тренировки, имаше повишени нива на свободен тестостерон не само непосредствено след тренировка, но и в покой. Ефект, който също се е появил тук при най-добрите агери, но не в същата форма. От Walker et al (19) човек научава, че силовите тренировки не само насърчават младите хора, които тренират, но и насърчават общите нива на тестостерон при най-добрите агери, но и тук с възрастовите разлики по отношение на тежестта.
ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА СЪЗДАВА ПОВЕЧЕ ТЕСТОСТЕРОН СЛЕД ОБУЧЕНИЕ И ОБЩО. УМЕРЕНИ, ДЪЛГИ КАРДИОННИ ЕЛЕМЕНТИ НАМАЛЯВАТ ТЕСТОСТЕРОНА, ДОКАТО HIIT ОЧАКВА ДА Е БЕЗПЛАТЕН, освен ако не бъде направено да абсолютно изпуска
Съвет 3 - сън
Решаващата роля на съня за здравето и работоспособността, но също и за регулираното, оптимизирано производство на хормони все още е подценявана в спортната сцена; това е прост и решаващ компонент, с който може да се работи правилно или неправилно, с ясни Следвайте в едната или другата посока.
Изследвания като това на Eve van Cauter (20) ясно показват, че намаляването на нощния сън до 5 часа води до 10 до 15% намаляване на нивата на тестостерон само след една седмица. Фонът на това откритие може да се намери в циркадния ритъм и по този начин в променящия се ход на деня на концентрацията на тестостерон с по-силна поява през нощта. Така че по-малко сън означава по-малко тестостерон (21), но това отива една стъпка по-напред. В повечето статии, в които става дума за оптимизиране на производството на тестостерон по отношение на съня, не се споменава фактът, че не само продължителността на съня, но и качеството на съня определят дали синтеза на тестостерон работи с пълна скорост. По-точно, според Luboshitzky et al (22), има връзка между епизодите на REM сън и нивата на тестостерон.
Всички тези теоретични открития в крайна сметка водят до резултати от проучвания като тези на Пенев (23), който показал при здрави най-добри хора, че продължителността и качеството на съня всъщност оказват влияние върху сутрешното ниво на тестостерон. Докато 200 до 300 ng/dl са били измерени при лица, които са спали малко и/или лошо, изследователите са открили стойности на тестостерон от около 500 до 700 ng/dl при лица, които са спали добре и добре.
КОГАТО СЪНЕ, Продължителността решава от една страна, НО СЪЩО КАЧЕСТВОТО; Независимо дали започвате деня с много или малко тестостерон в кръвта
Съвет 4 витамин D.
За повечето от нас е по-важно от всеки известен „усилвател на тестостерон“ да се опитат да го допълнят с витамин D. Витамин D всъщност е витаминът на слънцето, фактът, че изглежда, че всички получаваме твърде малко от него, означава, че симптомите на дефицит не са необичайни (24). Всеки, който не може да твърди, че прекарва по 10 до 15 минути на ден под силното обедно слънце, без да предпазва дрехите, по всяка вероятност е един от онези, които биха били посъветвани да приемат добавки с витамин D, не на последно място, защото това може да повлияе на нивата на тестостерон . Pilz et al доказват този ефект в своето проучване от 2011 г. И тук кръгът се затваря с информацията, че тестисите имат специфични рецептори за витамин D (25-D), който действа повече като хормон в тялото.
Колко витамин D се препоръчва на индивида, ВИНАГИ трябва да се определя индивидуално чрез анализ на кръвта. Общите препоръки за спортисти са към 3000 IU на ден (26).
АДЕКВАТНО ДОСТАВКА С ВИТАМИН D ПОНЯКВА ПРЕДОСТАВЯ ОПТИМАЛНИ СТОЙНОСТИ С ТЕСТОСТЕРОН. ГОЛЯМА ЧАСТ ОТ НАСЕЛЕНИЕТО ЗАВИСИ ОТ ДОПЪЛНИТЕЛЕН ДОХОД ПРИ ДОБАВКИ
Съвет 5 - не остарявайте
По-лесно да се каже, отколкото да се направи, защото с всеки изминал ден всички ние остаряваме малко. „Не остарявайте“ е все още важен съвет, тъй като с напредването на възрастта, в допълнение към вече споменатите съвети, евентуална добавка с естествени бустери за тестостерон, цинк или креатин също може да има предимства. Основата на това е фактът, че през годините всички ние изпитваме повече или по-малко бързи и повече или по-малко изразени загуби в производството на тестостерон. Човек говори за „най-добрия гняв“, но като съвременник с 40 или повече години под колана си, трябва да се справите с него и да вършите компенсаторна работа.
Една стъпка в правилната посока е да разберете за вашия индивидуален статус на цинк. Проучвания като това на Prasad et al (27) показват, че прилагането на цинк при най-добрите агери със съществуващ дефицит е довело до повишаване на нивата на тестостерон.
Тази мярка работи само ако всъщност има дефицит, така че не си хвърляйте безсмислено цинк в главата, а проверете предварително до каква степен изобщо съществува нуждата!
Добавката на креатин също може да има благоприятен ефект върху нивата на тестостерон в покой, както се съобщава от Hoffmann et al (27) в тяхното проучване, проведено във връзка с 10-седмичен протокол за силова тренировка.
Докато редица проучвания (28) върху млади, обучени тестващи хора говорят срещу значителните ефекти на повечето от така наречените „ускорители на тестостерона“, темата може да стане интересна отново, когато собственият синтез на тялото започне да намалява с годините. Доказано е, че D-аспарагиновата киселина стимулира образуването на FSH (фоликулостимулиращ хормон) и LH (лутеицинигин хормон) и е особено подходяща за хора с ниски нива на ендогенен тестостерон (29), докато младите обучени хора могат дори да имат ефекти в обратна посока (30). Tribulus terrestris също се проваля при млади субекти по отношение на възможните ефекти (31), но изглежда полезен в случай на ниски ендогенни прояви (32). Забележки "Про" нива на тестостерон за най-добрите, но и за по-млади мъже могат да бъдат намерени с добавяне на 500 mg или 600 mg сминдух (33,34) или 300 mg Ashwaghanda (36) дневно, докато положителните ефекти на джинджифил отново се задържат от по-ниско ендогенно ниво ( 35).
ИЗПОЛЗВАНЕТО НА ДОБАВКИТЕ, ПОЗНАТИ КАТО „TESTO BOOSTER“ СТАНА ИНТЕРЕСНО ПО-КОЛИЧЕСТВО, КОГАТО ТЕСТОСТЕРОНОВОТО НИВО В ТЯЛОТО ЗАПЛАШАВА ДА СИ СТАВИ
Продължи
Всеки, който „живее“ със съдържанието на тази статия и го интегрира в ежедневието си, не трябва да има проблеми с твърде малко тестостерон през целия си живот! Накратко - свеж и всичко казано