Осем упражнения с ластик
Статия от Спортен вестник - петък, 19 август 2011 г.
Въвеждането на упражнения с еластична лента в редовната ви спортна програма е начин да тествате границите си, което ги прави идеални за увеличаване на издръжливостта. Освен това те са достатъчно малки, за да ги носите в куфара си, където и да отидете това лято. Опитайте осем упражнения с еластичната лента, предназначени да работят цялото ви тяло.
1. Въртения на ръцете за затопляне на бицепса
Седнете с двата крака върху лентата, плътно прилепнете и дръжте дръжките до кръста. Без да ги повдигате нагоре, с длани, обърнати навън, направете 25 кръга по посока на часовниковата стрелка. В края на поредицата сменете посоката и повторете завъртанията.
2. Странични ротации за укрепване на бицепса
Застанете с крака близо един до друг и поставете лентата под пръстите на краката. С ръце, прилепнали към тялото, той хваща дланите на лентата с длани, така че пръстите му да са възможно най-широки. Задръжте позицията и вдигнете ръцете си 25 пъти. Внимавайте да не извеждате ръцете си напред - дръжте лактите встрани!
Напредналият може да опита да направи 50 правилни повторения.
3. Странични удължения за укрепване на трицепса
Увийте единия край на лявата лента и задръжте другия край в дясната ръка, както е на изображението в галерията. Изпънете двете ръце на нивото на раменете и задръжте. От това положение преместете дясната си ръка (дланта обърната напред) към гърдите си 25 пъти, без да движите лакътя. Сменете, увийте лентата над дясната си ръка и направете 25 повторения с лявата.
За напреднали можете да опитате същото упражнение, но също и с баланс на единия крак.
4. Стягане на ръцете, за затопляне и укрепване на мускулите на гърдите и ръцете
Вземете всяка дръжка, увийте лентата около ръката си, за да я скъсите. След това обърнете лентата, така че да бъде поставена точно под лопатките. Сега можете да изведете ръцете си изпънати настрани на нивото на раменете, напред, сякаш искате да прегърнете нещо. Издишайте при това движение, дишайте при връщане в позиция. Повторете 25 пъти.
Напредващите могат да повишат нивото на трудност на упражнението, ако удвоят броя на повторенията и застанат на пръсти всеки път, когато изведат ръцете си напред.
5. Вдигнете ръцете си до гърдите, за да укрепите тези мускули
Застанете с раздалечени крака на колана, на нивото на бедрата. Дръжте дръжките близо до тялото си. Внимателно вдигнете дясната си ръка с дръжката, обърната напред вдясно от гърдите, след което се върнете в изходна позиция. Повторете същото упражнение с лявата ръка. Изпълнете 25 повторения с всяка ръка.
Ако упражнението е твърде лесно, вдигнете двете ръце едновременно.
6. Странични повдигания на лакътя за укрепване на раменете
Поставете еластичната лента под небната дъга. Хваща дръжките с ръце, прилепнали към тялото, с длани обърнати надолу и вдига ръце встрани. Повторете това упражнение 25 пъти.
Никога не оставяйте с китките си отстрани. Движението се извършва от лакътя.
В края на серията нападателите могат да се опитат да вдигнат ръце встрани, успоредно на земята и да задържат 30 секунди.
7. Странично спускане на раменете за укрепване на гърба (лопатките) и ръцете
Стой изправен. Увийте двата края на лентата около дланите си три пъти и вдигнете ръцете си над главата, с длани надолу. С изпънати ръце дръпнете ръцете си отстрани 25 пъти, без да разхлабвате лентата.
За напреднали: Издърпайте ръцете си 25 пъти, докато махате с левия крак, а дясното коляно е на една линия с десния бедро. Сменете краката за още 25 повторения.
8. Стъпката на пингвина за укрепване на седалището и крака
Застанете с крака близо до лентата, дръжки в ръка. Повдигнете ръце в лактите, дланите отворени, без да затягате колана. Вървете с десния крак надясно (b), останете там и приближете левия крак до него (c). След това преместете левия си крак наляво и дойдете надясно (d). Направете 25 повторения.
Вижте в галерията със снимки изображения с представените упражнения!