Ориентирано към цикъла обучение за жени - Естествен културизъм

СПЕЦИФИЧНИ АСПЕКТИ ЗА ЖЕНИТЕ В КОРПОРАТИВНАТА ЧАСТ II: Ориентирано към цикъл обучение

нашият общ спорт е нашата връзка. Стълбовете, върху които стои успешният естествен бодибилдинг, са винаги едни и същи: Най-ниският общ знаменател е принципът влак-яж-сън. Това важи еднакво за мъжете и жените. Пътят, който жените поемат в културизма, се проявява - поне социално - по много мъжествен начин. Жени и мускули? Сигурен съм, че разбирате какво имам предвид. При по-внимателен поглед обаче може да се види, че в това има зрънце истина.

Дори като състезател по бикини, тренирах и хранех като съпруга си. Не защото той искаше. Но тъй като така тренирате в този спорт. Фактът, че не сте мъж, а жена, подчертава пионер в германския бодибилдинг спорт и изследвания д-р. Мартина Олеш е твърде щастлива да каже: „Жените не са малки мъже!“. Колко права е в това.

Мъжете нямат цикъл. Жените имат (хормонално) дълъг цикъл. Това е основата на тази статия от рубриката: В днешната част ще научите важна информация за циклично ориентирано обучение за жени. По-добрият принцип за теб, скъпа жена, означава:

ОБУЧЕТЕ КАТО ЖЕНА - ЯДЕТЕ - СПЕТЕ - ПОВТОРЕТЕ

Във втората част на специфичните за жените аспекти в културизма се посвещавам на темата за обучението. Продължителността на нашия цикъл от 28 дни все още е изгодна: Тъй като планът за обучение обикновено се изготвя ежеседмично, можете лесно да създадете своя план за обучение, използвайки модулната система. При условие, че искате да използвате синергичните ефекти за вашата оптимизация. Ето ни!

Грижи по време на почивка: Енергията, която тялото ви генерира от въглехидратите във вашите запаси от гликоген, се увеличава през първите две седмици от цикъла ви ‘. Ако вече сте прочели първата ми част от колоната за ориентирано към цикъла хранене, бързо ще разберете това: Повишената инсулинова чувствителност чрез доминиране на естрогена е отговорна. На този етап тялото благоприятства въглехидратите и трябва да ги използвате разумно. Седмица 3 + 4 отново се характеризира с метаболизъм на мазнините. Така че има смисъл, че ще има различия.

Мускулен растеж: Максимизирането на мускулния растеж е крайната цел в културизма в допълнение към минималния процент телесни мазнини. Трябва да искате да се възползвате от това да знаете кога тялото ви е по-готово да използва коя форма на енергия. Ако това са споменатите въглехидрати с техните запаси от гликоген през първите две седмици, това означава за вас: Без огън за изграждане на мускули! Имате максимална налична енергия, така че трябва да я използвате. Това означава, че можете да ги използвате повече, отколкото в предишния постоянен режим Същото прогресивно претоварване на седмица. Вашите горивни клетки са проектирани за здравина през първите две седмици от цикъла ви. Затова движете тежки тежести, тренирайте тежки и сложни упражнения, когато можете. През последните две седмици тялото ви премина към доминиране на прогестерон и може да ви бъде много по-трудно да направите това сега. Там е препоръчително да се съсредоточи повече върху по-високите области на хипертрофия. По принцип обаче изгарянето на мазнини тук просто преобладава. Какво научихте отново за следващата състезателна диета? Говорейки за диета:

Задържане на вода: По-малки седмични колебания на теглото или дори свързани с цикъла колебания на теглото в рамките на 4 седмици до 4 (!) Килограма могат да бъдат резултат от задържане на вода. Така че, ако наистина правите подготовката си строго и смело, не позволявайте на такива колебания да ви безпокоят. Погледнете се: ако разпознаете водата, всичко все още е по график.

Доставка в тренировъчни дни: За жените предлагането на тренировъчни дни обикновено е повече мазнини. Това може да изненада мнозина, но ще ви напомня: Вашите запаси от гликоген са неимоверно по-малки от тези на човек. Повишеното количество енергия в тренировъчните дни не води до допълнителна порция въглехидрати, а от мазнини. Гореизложеното Доставката по време на почивка вече е отговорна за увеличаване на приема на въглехидрати през първите две седмици от цикъла ‘. Седмици 3 + 4 са пропуснати: Тук се предпочита тренировка в областта на лактата и изгаряне на мазнини.

Цикъл:	седмица 1	Седмица 2	Седмица 3	Седмица 4
Доминиращ хормон	ЕСТРОГЕН	ЕСТРОГЕН	ПРОГЕСТЕРОН	ПРОГЕСТЕРОН
Задържане на вода	НИСЪК	ИЗВЪНШЕН	НИСЪК	НАЙ-ВИСОКАТА
Доставка в тренировъчни дни	ДЕБЕЛ	ДЕБЕЛ	СМЕЛ, УВЕЛИЧЕН	СМЕЛ, УВЕЛИЧЕН
Мускулен растеж	ИЗВЪНШЕН	ИЗВЪНШЕН	ЕДВА	ЕДВА
Грижи по време на почивка	ВЪГЛЕХИДРАТИ	ВЪГЛЕХИДРАТИ	МАЗНИНИ	МАЗНИНИ

Източник: Figurmacher, Andreas Scholz

Съвети на Сузи за цикъла - седмици 1 + 2 (фоликуларна фаза):

Силова тренировка: 5 x 5 I 4 x 6-8
класическа хипертрофия до 12 повторения
Ексцентричната тренировка насърчава хипертрофия: Бавно свалете тренировъчното си тегло
Обучение за цялото тяло (напр. 3 пъти на седмица)

Съвети на Сузи за цикъла - седмици 3 + 4 (лутеална фаза):

Прогестеронът увеличава кислорода в клетката: производството на енергия чрез изгаряне на мазнини се увеличава
Загубата на мазнини работи по-добре (особено кардиото на гладно в диетата)
Концентрично обучение
Съкратени паузи в изречения I SuperSets I I Tri-Sets I Compound-Sets