Ориентация в диетичната джунгла - всичко, което трябва да знаете за диетите
Писна ли ви от нови диети и диети с тенденция? Вдигаме булото на полуистините и ви даваме ориентация в диетичната джунгла.
В тази статия ще научите как действат диетите и какво успешни диети имаме общо. И преди всичко как трябва да продължите, ако искате да отслабнете устойчиво.
Ориентация в диетите - Съдържание на статията:
Диета - тогава и сега
На първо място: произходът на термина „диета“ има съвсем различно значение от сегашното ни използване.
„Диета“ първоначално означаваше един съзнателен начин на живот и хранене. В епохата на Ренесанса благородниците разбирали „придържане към диета“ означава да се опитват да наддават на тегло съзнателно. Да, правилно сте прочели. Искаха да напълнеят. Защото да си слаб се смяташе за непривлекателно. Да бъдеш пълноценен беше знак за богатство. И беше секси!
Днес повечето хора разбират под термина „диета“ да означава загуба на тегло. В нашето западно общество, оформено от медиите и модния свят, да бъдеш слаб се смята за идеал за красота.
Ето защо терминът „диета“ със сегашното му значение е на устните на всеки. Според проучване от 2014 г. четирима от петима респонденти заявяват, че са започнали диета през последните две години.
Разбира се, икономиката също е забелязала тази тенденция. През последните години се рекламират безброй диетични форми. Списъкът е дълъг, така че на този етап само кратък преглед на най-често срещаните форми на диета.
Популярни диетични форми
диета с ниско съдържание на въглехидрати
При диетите с „ниско съдържание на въглехидрати“ делът на въглехидратите в ежедневната диета се намалява. Така например, вие ограничавате значително или напълно консумацията на ориз, тестени изделия и картофи. Ежедневните ястия се състоят предимно от зеленчуци, млечни продукти, риба и месо. При което мазнините и протеините заместват въглехидратите, които вече не са на разположение.
диети с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини
С диетите „с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини“ ядете предимно храни, които съдържат въглехидрати и протеини. И без това, доколкото е възможно - но в никакъв случай не напълно! - върху мазнините във вашата диета.
Палео диета
Диетата „Палео“ е известна още като „Диета от каменната ера“. Казано по-просто: много зеленчуци. Висококачествени животински продукти. Плодове. Без зърно и без зърнени продукти. Без бобови растения.
FDH диета
С диетата "яжте наполовина", вие запазвате избора си на храна както преди. Единствената разлика: порциите се намаляват наполовина. Или напълвате чинията си наполовина или отменяте отделни хранения на ден, без да ги замествате.
Метаболитен баланс
Метаболитният баланс е известен още като метаболитна диета. Метаболизмът трябва да се засили от специален хранителен план. В началото трябва да се избягват доставчиците на въглехидрати като картофи, тестени изделия, ориз и др. Зеленчуците, плодовете, рибата и месните продукти формират основата на храненето. Последното хранене трябва да се сервира преди 19:00.
Наблюдатели на тегло
Weight Watchers означава концепция за отслабване, която използва точкова система за всички храни. Висококалоричните храни (повече за това по-долу) като ядки, сирене, сметана, колбаси и др. Имат висок резултат. Плодовете и особено зеленчуците и постното месо имат нисък резултат или резултат 0. Имате определено ограничение на точки на ден и на седмица, напр. отслабнете или поддържайте теглото си. Няма забрана за определени храни. Съответните точки трябва да се впишат само в дневната квотна точка.
Холивудска диета
Холивудската диета е вид съчетаване на храни, при което първоначално ядете предимно екзотични плодове като ананас, папая, портокали и т.н. С продължаването на диетата се консумират богати на протеини храни като постно месо, риба и яйца. Трябва напълно да избягвате захар, сол и мазни храни. Като цяло се цели много нисък прием на калории.
Диета Бриджит
Диетата на Бриджит означава диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Трябва да се доставят предимно здравословни мазнини от ядки, добри масла и мазни риби. Има различни предложения за идеи за рецепти. Освен това трябва да има четиричасова почивка между ежедневните хранения. Консумирате основно храни с ниска до средна енергийна плътност (макс. 250 kcal/100 g) (вж. Глава Прием на калории). Посочена е горна граница за калории.
Формула диета
С формула диета, храненията ви се заменят с шейкове. Често сами смесвате шейковете, като смесвате праха от един от многобройните производители (Slim fast, Almased, Optifast, ...) с вода или нискомаслено мляко. Шейковете са много засищащи, но имат по-малко калории от "нормалното" хранене. Целите ястия трябва да бъдат напълно заменени с по-малко калорични шейкове, за да се спестят калории в дългосрочен план.
Glyx диета
Диетата Glyx категоризира храните според техния гликемичен индекс (GI). Гликемичният индекс показва колко се повишава нивото на кръвната захар при прием на 100 g храна. Бързо повишаващото се ниво на кръвната захар води до високо ниво на инсулин и по този начин рефлекторна хипогликемия и глад. Следователно диетата в диетата Glyx ще се характеризира до голяма степен със сложни въглехидрати, мазни храни, богати на фибри и протеини, тъй като те имат нисък GI и по този начин само бавно повишават нивото на кръвната захар.
Дефицит на калории - решаващият фактор
Всички диети, описани по-горе, работят в краткосрочен план, ако наистина ги правите последователно.
Това означава, че можете да намалите телесното си тегло в краткосрочен план. Тъй като всички форми на диета имат един решаващ общ фактор: Вашето потребление на калории е по-голямо от приема на калории. И това е цялата тайна!
Това състояние се нарича Калориен дефицит определен. Храните тялото си с по-малко енергия под формата на калории чрез храната, отколкото консумирате.
Така че, ако се грижите за такъв калориен дефицит за по-дълъг период от време, неизбежно ще отслабнете.
Колко калории трябва да спестя?
Въпросът сега, разбира се, е колко голям трябва да бъде калорийният дефицит.
Казвам го така: колкото по-голям е вашият калориен дефицит ...
- ... колкото по-бързо отслабвате.
- ... толкова по-голям ще бъде апетитът ви.
- ... колкото по-кратко ще можете да поддържате формата на диетата.
- ... толкова по-бързо ще настъпи йо-йо ефектът.
- ... колкото по-големи са възможните симптоми на дефицит.
Така че има смисъл в калорийния дефицит умерен да запазя. Това определено ще отнеме повече време за намаляване на телесното тегло. Въпреки това ще изпитате много по-малко глад за храна. И ще успеете много по-добре, новото ви тегло също дългосрочен да запазя.
Като ориентир считам за разумен калорийният дефицит, средно 200-500 kcal на ден. Средното означава, че може да има дни, когато нямате калориен дефицит. Или дори леко положително. По-големият калориен дефицит в други дни може да компенсира това.
Капанът "Cheatday"
Важно е да осъзнаете, че просто "измамен ден", в който се отдадете на пица, бургери и сладкиши, може да развали калорийния ви баланс през седмицата. Ето пример:
Може би смятате, че увеличаването на калориите с 2000 ккал в неделя в таблицата е преувеличено. Това обаче се случва много по-бързо, отколкото си мислите.
Помислете напр. от следните храни, които могат да се добавят бързо към нормалните ястия:
- Бургер (1 бр.) ⇨ 600 kcal
- Пица (1 бр.) ⇨ 800 ккал
- Донер кебап (1 брой) ⇨ 700 ккал
- Чипс (100 g) ⇨ 500 kcal
- Сладоледът на Бен и Джери (1 чаша) ⇨ 1000 ккал
- Торта (1 бр.). ⇨ 400 ккал
Информацията, разбира се, е само средна и без точна информация за съставките и броя на грамовете е трудно да се определи точно. Но сега имате първа представа за огромното количество калории, които също приемате, когато ядете парче торта с родителите си например в неделя. И тогава може би вечер сладолед пред телевизора.
Разбира се, можете да се поглезите и с нещо. Стига да е изключително хранене, а не изключителен ден!
Например, бургер само незначително ще повлияе на седмичното ви салдо. Ако обаче ядете бургер с пържени картофи и майонеза и половин литър безалкохолна напитка през уикенда, вече сте консумирали някои допълнителни калории. Следва сладолед или парче торта. И купа чипс на дивана вечер.
Изводът е, че определено бързо ще постигнете голямо увеличение на калориите и по този начин дори ще компенсирате преди това трудно спечеления калориен дефицит за цялата седмица.
Така че, ако се поглезите с висококалорична, „нездравословна“ храна, тогава се наслаждавайте съзнателно! Наслаждавайте му се и яжте бавно и умишлено.
Уверете се обаче, че вашите предишни и следващи ястия са умишлено по-икономични! Така че можете лесно да включите малки хранителни грехове в диетата си и въпреки това да отслабнете успешно.
Консумация на калории - Регистрация срещу "Чрез усещане"
Ако вече сте се чудили в предишния раздел как можете да следите всички калорийни стойности, сега трябва да добавите вашата лична консумация на калории. Изключително трудно е да се определи точно това.
В интернет има множество калкулатори за безплатна консумация на калории. Те могат да ви дадат първоначални насоки. Най-често параметри като възраст, пол, тегло и физическа активност се търсят в ежедневието и се изчислява средна стойност. От решаващо значение е да видите, че ежедневието ви е подложено на колебания.
Не сте еднакво активни всеки ден. Спортната индустрия разпозна нуждите на много хора и изведе на пазара така наречените фитнес тракери. Най-вече под формата на гривни, те измерват активността ви чрез броя на стъпките, измерването на пулса и определянето на стойност на потреблението на калории. В зависимост от тракера обаче тези стойности могат да бъдат изключително различни.
Въпреки това, тракерите могат да се отдадат на факта, че те увеличават мотивацията ви да бъдете по-физически активни. Тъй като вашата дейност ви се показва почти през цялото време, ако желаете.
Фитнес тракерите определено не са вълшебни куршуми в борбата с килограмите. Те все още могат да ви помогнат да постигнете диетичните си цели. Ако имате необходимата промяна и искате да изпробвате тракер сами, мога да препоръчам следния модел от семейството Fitbit: