Орехи за Дядо Коледа - дайте здраве! Блог знания срещу рака
Връзка към социалните медии
В сряда или четвъртък, т.е. на 5 или 6 декември, Свети Никола идва да види много деца в Германия. Като награда или насърчение им се дава чувал или обувка, пълни с всякакви малки или големи подаръци. Това, което определено не трябва да липсва - без значение колко малък или голям е получателят на присъстващия Дядо Коледа - са орехите. Можете да прочетете защо в днешната статия в блога.
Орехите в здравословната диета
Орехите (Juglans regia) съдържат много незаменими мастни киселини, особено двете дълговерижни, полиненаситени мастни киселини α-линоленова и линолова киселина (вижте също серията блогове за масла). Съотношението на тези омега-3 и омега-6 мастни киселини една към друга е особено високо при орехите и следователно много полезно за здравето [1]. Освен това орехите осигуряват много витамин Е, фолиева киселина и особено голям брой полифеноли [2]. В сравнение с други ядки, орехите имат най-високо съдържание на тези положителни фитохимикали [3].
Имайте предвид обаче, особено по време на коледния сезон: Ядките и по-специално орехите имат много калории. В зависимост от сорта, той е около 600 kcal до 700 kcal на 100 g [4]. Това е около една трета до една четвърт от общата дневна нужда. Германското общество по хранене (DGE) определя 25 g ядки като една порция [5]. Това е малка шепа. Друг малък съвет: поради многото здравословни съставки, такава порция ядки може да замени една от препоръчаните две дневни порции плодове, според DGE [5].
Пациентите с рак, от друга страна, на които е позволено да наддават на тегло, могат да приемат много добри калории с богатите на хранителни вещества ядки. Орехите съдържат приблизително 165 kcal на порция (25 g). Делът на дървесните ядки, който не трябва да се пренебрегва, се дължи на компонента протеин, чието изискване се увеличава при много пациенти с рак, подложени на терапия (или също при тези, които страдат от загуба на тегло) и може да допринесе решаващо за облекчаване на симптомите.
Орехи в медицината
Известни са многобройни положителни ефекти върху здравето на орехите. Високото им съдържание на полифеноли ги кара да имат антиоксидантен ефект [3].
Орехите също понижават холестерола. Изследователска група в LMU установи, че редовната консумация на орехи подобрява метаболизма на мазнините и намалява лошия холестерол, независимо дали ядете други храни [6]. Между другото, в това проучване участниците изяждаха по 43 г орехи на ден.
Понижаващият холестерола ефект е една от причините, поради които орехите намаляват сърдечно-съдовия риск. Това предпазващо сърцето свойство на орехите е доказано в многобройни проучвания [7-10].
Изследователският екип, ръководен от проф. Пархофер (LMU), също установи, че чревните бактерии също се възползват от яденето на дървесната ядка [11]. Онези, които ядат по една добра шепа от тези ядки всеки ден, изглежда имат повече положителни микроорганизми в храносмилателния си тракт, за които от своя страна се твърди, че са свързани с по-нисък риск от затлъстяване и диабет.
Твърди се, че орехът има и раковозащитен ефект, което не е изненадващо предвид многото положителни съставки и високото съдържание на антиоксидантни полифеноли. Изследванията върху клетки и животни също потвърждават това [12]. Проучванията с хора обаче са малко и не са успели да повторят успеха на проучванията върху животни. Всеобхватните проучвания обаче показват, че консумацията на ядки е свързана с по-ниска обща смъртност и по-ниска смъртност от рак [13, 14]. Смята се, че шепа ядки на ден оказват влияние върху смъртността.
Орехи в кухнята
Намерете подходящи рецепти за орехи от нашите звездни готвачи под следните връзки: