Опъвам, разтягам; Co 5 грешки, които допускате по време на тренировка
"Помпане" без почивка, тренировка без загряване или винаги една и съща рутина: Как да затруднявате тренировките за себе си - и как тя работи по-добре.
Грешка 1. "Разтягане? Губене на време!"
Връзката между стречинг и упражнения е сложна. Има противоречиви изследвания по въпроса дали и как действа разтягането. Едно е безспорно: разтягането увеличава обхвата на движение, можете да отворите ставата допълнително. Разтягането преди тренировка също може да намали риска от нараняване на сухожилията, сухожилията и мускулите. Нещата обаче са различни след тренировка: „Статичните упражнения за разтягане не са много успешни, когато става въпрос за регенерация след тренировка“, казва Марл. Простото провеждане на упражнения за разтягане би намалило притока на кръв в мускулите. По-добър начин за отпускане на мускулите след тренировка е да отидете на небрежно бягане.
Грешка 2. „Не е нужно да загрявам, така или иначе не ми е студено.“
Вече имате толкова много работа и едва ли има време за спорт - не искате да губите време за загряване? Неправилно! „С добра програма за загряване можете значително да сведете до минимум риска от нараняване“, казва спортният учен Бернд Марл. Чрез целенасочени упражнения за загряване, телесната температура се повишава, честотата на дишане и пулсът се повишават - кръвта циркулира по-бързо в тялото и мускулите се снабдяват по-добре с кислород и хранителни вещества. Ставите също се възползват: произвежда се повече синовиална течност, което ви прави по-гъвкави и движенията "по-гладки". Според Марл също не е добра идея просто да започнете да ходите след дълъг ден на седене на работа: „Ставите са ръждясали.“ Видео с упражнения за загряване можете да намерите тук:
Грешка 3. „Мисля, че трябва да бягам, но могане се преодолява. "
Класическа дилема: Причината казва, че трябва да се преместиш днес, това е добре за теб. Но по-слабият аз казва: лежането на дивана е много по-удобно. За да избегнете мотивационния капан, първо трябва да потърсите спорт, който ви харесва. Ако бягането винаги е изпитание, има и други възможности за тренировка за издръжливост като скандинавско ходене или колоездене. „Обучението се провежда и в главата“, казва Марл. Срещу подобни мотивационни проблеми той препоръчва не винаги да тренирате по едно и също време и на едно и също място, а по-скоро да разнообразите ежедневната тренировъчна рутина. Може да е полезно да отбележите обучението като среща в календара и да запазите тази среща като всички останали. Или: Уговаряте си среща с другите - срамът от прищипването трябва да е по-силен от леността.
Обучение с разбиране: Това е, което спортният учен и треньор Бернд Марл отстоява. Марл работи самостоятелно в областта на поддръжката на тренировки, освен това е лектор по спорт и упражнения и също така подкрепя австрийския отбор по сноуборд с атлетични тренировки. На началната си страница (www.trainingmitverstand.com) той предлага блогове и видеоклипове с инструкции за разумно обучение - било то в областта на силата или издръжливостта. От следващата седмица той ще отговаря на въпроси за упражненията и фитнеса в редовна рубрика на здравните страници на Kleine Zeitung и ще ви предоставя, уважаеми читатели, съвети за вашите спортни приключения - и дано ви мотивира да се раздвижите, когато сте все още не е.
Грешка 4. „Стоя на кростренажора по половин час всеки ден, но не отслабвам.“
Нашето тяло е в състояние да се адаптира: Ако е предизвикано няколко пъти седмично с една и съща тренировка и едно и също натоварване, то се адаптира към това предизвикателство относително бързо. „Резултатът е, че производителността стагнира“, казва Марл, за да не се подобрите и да не изгорите повече калории. За да увеличите тренировката си, трябва редовно да променяте обхвата и интензивността: За тренировки за издръжливост, като например на кростренажора, това може да означава, че редовно увеличавате времето за тренировка или увеличавате съпротивлението. Ефектът на привикване се отнася и за силовата тренировка на мускулите: Ако в началото на тренировката все още е достатъчно да „вдигнете” собственото си телесно тегло, докато клякате, можете да увеличите интензивността по-късно с допълнителни тежести.
Грешка 5. "Упражнявам се всеки ден, за да накарам мускулите да растат бързо."
Изискването на едни и същи мускули всеки ден със силови тренировки, защото очаквате „мускулите“ да растат по-бързо е погрешно схващане. „Ако мускулите се упражняват твърде често, се разрушават повече протеинови вериги, отколкото тялото може да възстанови“, казва Марл. Това означава: регенерацията е от основно значение за изграждането на мускулите - защото през това време се изгражда нова мускулна маса. За тренировка това означава: Или правите почивка, или тренирате различни мускулни групи в различни дни. Ако днес сте тренирали мускулни групи в горната част на тялото, краката ви например ще бъдат на следващия ден. Но разнообразието е важно не само когато става въпрос за силови тренировки: „Дори ако тренирате например за триатлон, важно е да редувате тренировки“, казва Марл.