Оптимизирайте тренировката си за LIT Triathlon Crew Cologne
Как правите тренировките си с ниска интензивност възможно най-подходящи?
Разбира се, това не означава, както би искал Ник, че просто правиш Лари и тренираш лесно. Много повече зависи от това как можете оптимално да подкрепите обучението LIT.
От една страна, разбира се, можете да направите това по отношение на храненето. Например чрез обучение на метаболизма на мазнините.
Можете да намерите подходяща статия по темата за метаболизма на мазнините тук
ЩРАКНЕТЕ КЛИК
В тази статия бихме искали да разгледаме по-подробно чистото обучение.
Какво искате да постигнете с оптимално обучение по LIT?
Тренировката LIT с ниска интензивност е свързана с окисляване на възможно най-много мазнини (можете да научите повече за това в нашата статия за метаболизма на мазнините). Бързо обяснено: Нашето тяло използва кислород, за да метаболизира мазнините. Това означава, че колкото повече кислород можем да използваме за единица, толкова по-добре протичат нашите LIT тренировки - разбира се само до определена точка (FatMax).
Две тренировъчни препоръки за вашата тренировка за шосейни велосипеди
Можем да препоръчаме два начина за подобряване на вашето обучение за LIT: "Грундиране" и "KP спринтове".
Грундиране
Тази възможност за обучение беше разгледана в проучване от Дания през 2016 г.
След кратко, спокойно нахлуване (около 10-20 минути), в тренировката се включва грундиране. След това включва интервали от 6x30 секунди при максимално натоварване от 90% - така че тук наистина можете да снимате много - с 3 минути почивка. По време на пътуването се наблюдава окисляване на мазнините или целият метаболизъм на субстрата на участниците. В резултат окисляването на мазнините е по-високо по време на грундирането.
Защо така? Съдържанието с висока интензивност причинява ацидоза (хиперацидност) и това инхибира ензима фосфофруктокиназа. Този ензим играе централна роля в гликолизата. Тук се метаболизират въглехидратите. Това означава, че има по-малко налични въглехидрати. И тази намалена наличност на въглехидрати след това се компенсира от метаболизма на мазнините. Така че, при същите показатели, имате по-високо окисление на мазнините.
нашата препоръка
Вградете грундирането веднъж седмично за лесно 2-часово каране.
KP спринтове - или креатин фосфатни спринтове
Субстратът креатин фосфат се метаболизира анаеробно-алактацид - без образуването на лактат. И точно това се използва в спринт до около 4 секунди за получаване на енергия. Просто е трудно да се спринтира за 4 секунди. 6-8 секунди са просто по-реалистични.
Ник: Така че по принцип идеалната дължина за спринта на градския знак: D
Защо спринтовете работят с тренировки с ниска интензивност? Защото всъщност те са анаеробно-алактични или може би дори леко млечни. От тази диаграма можете да разберете:
Можете да видите времето по оста x. Да кажем около 2 часа. На първичната ос y можете да видите мощността, а на вторичната ос y усвояването на кислород. Ако карате само LIT, ще имате до голяма степен постоянно представяне. Същото е и с усвояването на кислород.
Ако сега включите спринтовете на KP, естествено трябва да дишате много повече след това. Поглъщането на кислород се увеличава. Въпреки това метаболизмът (метаболизмът) в мускулите не се увеличава или променя. Това означава, че тук отново вдишваме значително повече кислород, въпреки че не увеличаваме драстично интензивността средно. И така, имайте по-добър оксидативен стимул за нашето LIT обучение.
Нашата препоръка за този тип обучение
Вграждайте грундирането веднъж седмично за лесно 1-2 часа пътуване. Но не трябва да е повече от 2 часа. Ако го правите за първи път може би на всеки 10 минути за едночасова сесия и по-късно това може да бъде само 5-минутна почивка.
Единственото важно нещо за спринтовете е всъщност да спринтирате. Не става въпрос за 90% натоварване, както при грундирането, а за ALL-OUT. Отначало няма значение дали правите това, докато седите или стоите. Повече мускули са насочени, когато стоите, така че може би дори предпочитате да го правите по този начин.