Оптималното обучение за мускулни предмишници - Fitnessmagnet ©
Ако твоят Предмишници вече не можете да сте в крак с бицепсите и трицепсите си, време е да ги изведете на преден план. Изградете упоритите си предмишници с тези упражнения и техники. Освен ако работата ви включва обхващане, издърпване, разтягане или огъване на китките, предмишниците ви може да се нуждаят от известно внимание. Укрепването и изграждането на предмишниците не е въпрос само на естетика. Много по-важна е силата на предмишницата, от която се нуждаете за повечето други тренировки, включително трудни упражнения за цялото тяло като мъртва тяга или тежки упражнения за гръб и гръб. Така или иначе, изграждането на мускулите на предмишницата ви е малко по-сложно, отколкото просто да правите три серии от 8-10 повторения. Освен ако не сте генетично предразположени към силни предмишници, трябва да претеглите.
Предмишниците ви под микроскоп
За пълна тренировка на предмишницата с видима мускулна печалба е важно да се практикуват различните движения извън тези изометрични хватки на другите тренировки.
Така тренирате предмишниците си
Специфичното обучение за предмишницата е препоръчителният начин да се осигури пълна умора на различните мускулни групи в предмишницата с целия обхват на движение. Можете да правите тези специални тренировки след тренировка за горната част на тялото - каквото и да е. Никога не тренирайте предварително, защото ако правите правилно упражненията за предмишницата, едва ли ще можете да държите средно дъмбел след това. Тесните мускули на предмишниците ви ще могат да бъдат напълно активни само ако изцяло разтегнете и огънете китките си. За да направите това, ще трябва да тренирате къдриците на предмишницата за вътрешните флексори на китката и обратните къдрици на предмишницата за външните екстензори. Не е необходимо да правите сложни движения за екстензорите и флексорите. Опростените къдрици на китката на ръба на пейка винаги са били ефективни, откакто Арнолд работи. Просто не забравяйте да огънете или изправите китката си. Брахиорадиалисът, от друга страна, не се влияе от къдриците на китката. Въпреки че не е адресирано в класическото извиване на бицепс, вие ще го постигнете с навиване на чук или упражнение за бицепс над главата ("обратни къдрици").
Вземете го под контрол
Искате да изградите чудовищни предмишници. Можете да направите още по-добре с няколко техники. За да направите това, ще добавите преувеличено движение към къдриците на китката си, за да използвате по-широко силата на сцепление. Превъртете гира върху ръката си или протегнатите пръсти. Така че можете да тренирате силата на сцепление в допълнение към мускулите на ръцете си. С по-дебела лента на щангата или дъмбела можете също да увеличите натоварването на мускулите на предмишницата и сцеплението си. Конвенционалните дъмбели и щанги имат едноинчови дръжки. Много спортисти обаче установиха, че по-дебелите хватки дават възможност за по-силно трениране на предмишниците и ръцете. Това обаче ще намали количеството на удължаване и огъване на китката. Но с течение на времето тренировките с дебел хват също ще подобрят тренировките ви с нормалната лента. Дебелите пръти и гири не са навсякъде, но можете да получите специални аксесоари за захващане онлайн, които ще удвоят размера на лентата.
Важни подробности за вашата тренировка за предмишницата
Можете да вземете по-високи повторения. Направете 10 до 20 повторения (средно 15) на серия. Времето за почивка трябва да е кратко. Отделете достатъчно време, за да оставите изгарящата болка да отшуми (а не цяла минута). Тренирайте дълго и упорито. Правете поне 60 повторения на тренировка. Ако вече сте направили останалите упражнения с изометричните хватки (без подложки за китки), това е достатъчна работа в областта с висока интензивност с големи тежести и малко повторения. Но има и друг начин: Ако виждате предмишниците като независима мускулна група, трябва да работите с много обем. Можете също така да тренирате противоположните къдрици като суперсетове.
Както при другите мускулни групи с по-бавно потрепващи се влакна, и вие можете да упражнявате предмишниците си по-често. До три пъти седмично е добре, въпреки че предишния ден не е трябвало да правите много напрегнати упражнения за предмишницата или сцеплението. Експериментирайте с множество комбинации от сетове и повторения и с различен интензитет, за да видите какво наистина е най-ефективно за вас. Както при обучението на прасеца, може да се наложи да проучите множество подходи, за да осъзнаете мъчително бавния напредък. При постоянно повтаряне и с течение на времето тези стъпкови стъпки ще ви донесат много вещество.
Като знаете това, вече можете да опитате тази проста тренировка: 1. Обратни къдрици с щанга (с надхват) - 3 комплекта от 15 повторения 2. Къдрици с гири; Palms Up - 3 комплекта от 15 повторения 3. Къдрици с гири; Palms Down - 3 серии от 15 повторения.За да увеличите трудността, направете последните две упражнения като суперсетове или добавете набор от капки и към трите с 25 процента загуба на тегло в гърба. Отидете до провал, отслабнете и тренирайте до провал. Не се страхувайте от добавяне на тежест, различни паузи или принуждаване на отделни повторения. Основното е, че изпомпвате правилно предмишниците си.
Ами тренировките на колана?
Ако тренирате без опори за китките, трябва да правите достатъчно упражнения във фитнеса, за да укрепите силата на захвата си. Някои силови атлети разбираемо ги използват за тежки тренировки на гърба или горната част на тялото, за да могат по-добре да държат щангата или щангата. Причините, поради които могат да паднат от ръката ви, могат да бъдат няколко: - Ръката ви е мокра от пот. - Повърхността на лентата е твърде гладка. - Силата ви на сцепление е слаба. - Предмишниците и ръцете ви са просто уморени. Скобите за китки със сигурност могат да ви помогнат да направите допълнително повторно или две, което може допълнително да стимулира растежа на мускулите ви. Недостатъкът на тези помощни средства е, че те не могат да подобрят силата ви на сцепление. С информацията, която сте научили тук, можете да получите най-доброто от двата свята за обучението на предмишниците.