Оптималното обучение на глутеусите - Lu-Coaching

За мнозина добре оформеното дъно е символът на „перфектната“ фигура. Така че трябва да е хубаво, кръгло и свежо. Но как го правиш? Предпоставка за това са добре тренираните седалищни мускули, защото те придават формата на седалището и ги стягат. По тази причина в тази статия става дума за това как трябва да изглежда оптималното обучение за твърдо дупе.

Глутеалните мускули

Глутеусите са изградени от три различни мускула. Глутеус максимус, който е и най-обемният мускул в човешкото тяло. Глутеус медиус, който е частично покрит от глутеус максимус, и глутеус минимум, който от своя страна е покрит от глутеус медиус.

Всички мускули участват в голямо разнообразие от движения. Глутеус максимусът е най-силният екстензор на тазобедрената става, стабилизира бедрата и таза и по този начин позволява изправена походка. Веднага щом се изправите или разтегнете ханша (удължаване на бедрото), gluteus maximus се активира. Това от своя страна означава, че мускулът играе съществена роля в елементарни упражнения като клякам, мъртва тяга и тласъци на тазобедрената става.

Глутеус медиус и глутеус минимум разстилат бедрото навън (отвличане) и стабилизират таза, докато тичат. Те също участват във външното и вътрешното въртене на бедрото и когато то е огънато или опънато.

Какво трябва да се има предвид при обучение?

Дълбоки клекове

Дълбокият клек е едно от ефективните упражнения, при които задната верига се набира активно. Терминът "Задна верига„Отнася се до мускулите, които причиняват разтягане на тазобедрената става - т.е. разтягане на тазобедрената става от огъната (извита) позиция, т.е. от долната позиция на коляното. Те включват исхиокруралните мускули, адукторите и най-вече глутеалните мускули. Важно е клека правилно се извършва. Преди всичко правилни средства Дълбок! Хълбоците падат толкова далеч, че са по-ниски от капачките на коляното в долното крайно положение. Защото това е единственият начин да се използва пълният обхват на движение. Всеки клек, който не покрива пълния обхват на движение, е „частичен“ клек, който оказва натиск върху коленете и квадрицепсите, но не и върху подколенните сухожилия, адукторите и задните части. Поради тази причина е важно да правите кляканията правилно, за да извлечете максимума от глутеалните мускули.

Изграждане на тазобедрени тласъци

В клякането най-голямата активност е в глутеус максимума, когато се достигне най-ниската точка. Активността обаче отново намалява нагоре в посока удължаване на тазобедрената става, въпреки че точно в този момент искате да развиете най-голямата сила в ханша. Тазобедрените удари са идеални за това, тъй като те показват най-голяма активност по време на удължаване на тазобедрената става, а не при флексия на тазобедрената става. Следователно има смисъл да включите това упражнение в плана за обучение.

Едностранни упражнения

Едностранните упражнения с един крак са много ефективен метод за компенсиране или предотвратяване на мускулен дисбаланс. Но проучванията също така показват, че упражняването на един крайник също подобрява силата при упражнения с два крака. Освен това стабилизаторите на дълбочината се подобряват чрез едностранни упражнения. Дълбочините стабилизатори са мускулни групи в близост до ставата, които имат за задача да стабилизират ставата и да я поддържат в безопасна позиция. Поради тази причина едностранните упражнения трябва да бъдат неразделна част от плана за обучение.

Покрийте всички функции на мускула

За да се използва възможно най-големият мускулен потенциал на мускула, всички функции на мускула трябва да бъдат покрити. В този случай кракът също трябва да бъде отвлечен. Упражнения като странични удари или машина за отвличане са много полезни тук.

Изберете правилния брой повторения

Глутеус максимусът може грубо да бъде разделен на две влакнести зони - горна и долна. Докато горните влакна са склонни да бъдат съставени от влакна с бавно потрепване, долната част на глутеус максимума има тенденция да бъде по-бързо потрепващи влакна. Дълбоките клекове активират долната част на влакната, а бедрените тласъци активират горните влакна. Тъй като много повторения поставят повече стрес върху бавно потрепващите мускулни влакна, тласъците на тазобедрената става трябва да бъдат тренирани в диапазона на повторенията от 8-20 повторения. Изпаденията също показват силно активиране в горната област на влакната на глутеуса максимума, така че те трябва да се извършват с големи тежести на разстояние най-малко 20 стъпки. Когато правите клекове, препоръчително е да се съсредоточите повече върху тежкото изпълнение с повторения в диапазона 3-8.

Екскурс: видове мускулни влакна

Има основно три вида мускулни влакна:

Тип 1 влакна, ST влакна (Slow Twitch). Тези влакна са известни още като мускулни влакна с бавно потрепване. Те са устойчиви на умора и осигуряват добро снабдяване с кислород. Те обаче имат само нисък потенциал за растеж. Влакната тип 1 са склонни да се използват при силова издръжливост и кардио тренировки.
Тип 2 влакна, FT влакна (Fast Twitch). Това са мускулните влакна с бързо потрепване. Именно те се използват предимно при силови тренировки и други спортове с висока интензивност. Влакната тип 2 са в състояние да покажат значителна хипертрофия (висок потенциал за растеж). Те се подразделят отново на тип 2а (по-скоро към тип 1) и тип 2b (потрепване изключително бързо). Колкото повече те са склонни към тип 2b, толкова повече влакната са склонни към хипертрофия.
Междинни влакна (FTO). Те се класифицират между тип 1 и тип 2.

По принцип разпределението на мускулните влакна е генетично обусловено. Независимо от това, композицията може да бъде повлияна от специфично обучение. Преобразуването на FT влакна към ST влакна може да се постигне чрез обучение, ориентирано към издръжливост. Обратно, превръщането на ST влакна във FT влакна е трудно или изобщо не е възможно.

Дразни по-често глутеалните мускули

Всеки мускул трябва да се тренира 2-3 пъти седмично, за да извлечете максимума от мускулния растеж. Разбира се, това се отнася и за седалищните мускули. Поради това е препоръчително да тренирате краката или задните части поне два пъти седмично.

Заключение

За най-добри резултати е важно да обхванете всички горепосочени основи. Не само основните упражнения трябва да бъдат неразделна част от тренировката, но също така изпълнението, както и броят на повторенията и честотата на тренировка са решаващи за оптимално трениране на глутеусите.