Оптималното хранене за спортисти - БЛИЖАМЕ ЗА ЖИВОТ

Спортувате ли и искате ли да коригирате съответно диетата си? Перфектно! Тогава вече сте на път да постигнете целта си за тренировка - защото без правилното хранене най-добрата фитнес програма не може да работи правилно. И така, как изглежда идеалното спортно хранене?

Яжте добре балансирано и здравословно

Оптималната диета за спортисти не се различава съществено от здравословната и балансирана диета, препоръчана от Германското дружество по хранене (DGE). Това означава: Около 55 процента от общата енергийна потребност трябва да бъде задоволена от въглехидрати, 30 процента от мазнини и 15 процента от протеини.

Тъй като много течности се губят чрез изпотяване по време на тренировка, трябва да пиете поне два до два и половина литра на ден. Богатата на натрий негазирана минерална вода (най-малко 200 милиграма натрий на литър) или плодови сокове (напр. Сок от ябълка или касис), смесени с минерална вода, са идеалните утолители на жаждата. (Две трети минерална вода, една трета сок!).

Тъй като витамините и минералите (като калий, магнезий и калций) се отделят чрез потта, пресните плодове и зеленчуци - пет порции плодове и зеленчуци на ден, е основното правило - трябва да присъстват във вашето меню възможно най-често. Допълнителният прием на хранителни добавки обаче е излишен, освен ако няма дефицит.

Ценни въглехидрати

Въглехидратите са основните източници на енергия в тялото. Те осигуряват бърза енергия и гарантират, че сме все така продуктивни дори след продължителни физически натоварвания (например бягане, игра на футбол, колоездене). Но внимавайте: не всички въглехидрати са създадени равни! Като източници трябва да бъдат избрани сложни въглехидрати (напр. Пълнозърнести продукти, плодове, зеленчуци, картофи и ориз) с нисък гликемичен индекс (GI).

Храните с нисък ГИ помагат да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни и осигуряват дълготрайна енергия на тялото, тъй като те се усвояват бавно. В допълнение към добрия ефект на ситост, те имат и висока хранителна плътност (витамини, минерали, вторични растителни вещества), което насърчава оптималните спортни постижения.

Въглехидрати - ограничени енергийни резерви

Въглехидратите могат да се съхраняват само в ограничени количества (гликогенът е формата за съхранение на въглехидратите) в мускулите и черния дроб. По време на интензивна непрекъсната дейност (например джогинг), пълните запаси от гликоген могат да ни осигурят достатъчно енергия за около 60 до 90 минути.

Ако запасът от гликоген е изчерпан, тялото преминава към така наречения метаболизъм на мазнините. Тъй като изгарянето на мазнини изисква значително повече кислород, отколкото изгарянето на въглехидрати, нивото на изпълнение на спортиста бързо спада.

Освен това нивото на кръвната захар спада и рискът от ниска кръвна захар (хипогликемия) се увеличава. Чувстваме се изтощени, безсилни и енергични. Бегачът трябва да намали значително своето темпо на бягане или да направи кратка почивка, известна още като почивка от глад в атлетичните кръгове.

Избягвайте гладуването

Ако тренировката ви продължава повече от 90 минути, трябва да осигурите на тялото си бързо достъпна енергия между тях, за да избегнете гладуването. Идеалните източници на енергия за между тях са например:

Банани
Шепа сушени плодове
Плодови филийки
Енергийни барове или специален захранващ гел
Бутилка за пиене с 1/3 ябълков сок, 2/3 вода и щипка сол

Яжте преди тренировка

Лекарите препоръчват да ядете последното си основно въглехидратно и нискомаслено основно хранене около два до три часа преди тренировка. Също така трябва да изпиете 1/4 литра чешмяна вода половин час преди тренировка.

Важно: малко (до час) преди тренировка, консумирайте само лесно смилаеми въглехидрати с ниско съдържание на мазнини и фибри.

Като идеален източник на енергия малко преди тренировка са z. Б.:

Банани
Праскови
Оризови бисквити
Паста или ориз

Увеличете изгарянето на мазнини

Метаболитната активност се повишава след тренировка. За да извлечете максимума от ефекта на изгаряне, не яжте нищо в продължение на час-два след тренировката. Ако тренировката се провежда вечер, най-добре е да пропуснете вечерята си.

Важно: Ако искате да отслабнете, трябва да спестявате само малко количество калории всеки ден (макс. 500 калории). Това е единственият начин да поддържате метаболизма си активен! При изключително нисък прием на храна обаче тялото преминава към „спешна програма“ и намалява енергийните си нужди. Резултатът е ужасяващият йо-йо ефект.

Протеини и въглехидрати за мускулен растеж

Протеините не само изграждат и поддържат мускулна маса, но и осигуряват бърза регенерация на увредените мускулни влакна. В допълнение, тялото черпи част от енергията си от някои аминокиселини по време на продължително усилие (повече от 90 минути).

Спортистите-любители обаче не трябва да се притесняват, че не могат да отговорят на своите нужди от протеини чрез нормална диета (и без допълнителни протеинови добавки). Значимите протеинови комбинации са важни за мускулите. Също така е препоръчително да се ядат храни, съдържащи протеини, заедно с въглехидрати след интензивни силови тренировки (в рамките на 2 часа). Тъй като тялото се възстановява по-бързо и мускулният растеж се насърчава.

Идеални закуски след интензивни силови тренировки са напр. Б.:

Млечни шейкове с плодове
Кисело мляко с банан
Хляб с шунка (или с нискомаслено сирене, извара и др.)

Зърнените продукти, картофите и бобовите растения (напр. Боб, соя, грах, леща) също осигуряват много ценен протеин.

Висококачествени източници на мазнини

Както излишъкът, така и липсата на мазнини могат да доведат до намалена производителност. Разбира се, качеството на мазнините винаги е определящо!

Подходящи източници за усвояване на мазнини са напр. Б.:

Растителни масла (напр. Зехтин, ленено масло, орехово масло)
Мазна риба (напр. Херинга, сьомга, скумрия)
Ядки и семена

Те са богати на омега-3 и омега-6 мастни киселини, които имат положителен ефект върху регенерацията след интензивни тренировки. Богатите на мазнини животински храни (като мазни колбаси, сирене, масло и др.) Трябва да се консумират много рядко!

Cheat Day - Измамата е разрешена!

Отдайте се на малки грехове от време на време! Те ви помагат да задоволите желанието си за нездравословна храна (напр. Бърза храна или шоколад). За да направите това, изберете един ден в седмицата, когато можете да ядете всичко, без което иначе бихте минали.

В началото това може да звучи недисциплинирано, но така нареченият „Cheat Day“ всъщност ви помага да постигнете целите си по-лесно. И не забравяйте - никой не е съвършен и малките грехове обогатяват живота!

Така че нека да преминем към следващото спортно звено и постоянна здравословна диета.