Оптимално телесно тегло за маратон - iQ athletik
Ценни съвети за бегачи и триатлони от iQ athletik диетолог Dr. Катрин Щюхер
„Преди маратона си определено трябва да сваля няколко килограма!“ Или: „Забелязвам всеки килограм твърде много, докато бягам!“ - това са изречения, които спортистите за издръжливост често чуват. Но какво е оптималното телесно тегло за маратон или. има ли изобщо оптималното телесно тегло за маратон?
Лесно работи по-бързо - но бъдете внимателни!
Ако избягате 42,195 км в маратон, трябва да носите тялото си на това разстояние. Следователно логичният извод е, че по-лекото тяло е и по-бързо. A проучване на американския учен Пол Вандербърг заявява, че всеки килограм по-малко тегло с 2,5 секунди спестяване на време на километър трябва да се приравни. Преди всичко загубата на тегло подобрява максималния капацитет за усвояване на кислород (VO2max), един от най-важните параметри за ефективността на бягане. Тъй като колкото по-малко тегло носите със себе си, толкова повече кислород е на разположение на организма ви с всеки дъх. Но Внимание: Не всички тегла са еднакви!
Когато мускулите избягат
При регулиране на тежестта много бегачи рискуват да загубят мускулите си, защото провеждат обучението си с почти празни енергийни запаси. Ако енергийното снабдяване от въглехидрати е недостатъчно, енергийните запаси се изчерпват. В резултат на това тялото трябва да генерира енергията, от която се нуждае, от собствените протеини на тялото в мускулните клетки или имунната система. Освен това запасите от гликоген също са Разбити протеини и функционални структури, който с повишена тенденция към Възпаление и Отслабена имунна система (Имуносупресия). Ако запасите от гликоген не могат да се попълнят поради недостатъчен прием на въглехидрати, работоспособността намалява при интензивно натоварване. Ако изискването за протеин не е изпълнено, увредените функционални структури като мускулите, имунната система, костите и др. Не могат да бъдат изградени или регенерирани. В обобщение ние сме Тялото отслабено и следователно е обучението. и конкуренцията вече не се увеличава. Вместо мускулен растеж изгражда тялото следователно дори за поддържане на енергийните доставки Мускули.
Процентът на телесните мазнини е от решаващо значение
Но човек поглежда отблизо изследването на Пол Вандербург, така става ясно, че самото отслабване с намаляване на мускулите не води до желания резултат. The Решаващият фактор за подобряване на издръжливостта е висок процент мускули с ниско телесно тегло. Като част от изследването си Вандербърг формулира тезата: Ако всъщност искате да отслабнете, за да станете по-бързи, трябва да губите мазнини, но не трябва да губите мускулна маса. Има и един Минимална граница на индекса на телесна маса (kg/m2) не трябва да пада под 18,9, в противен случай съществува риск от анорексия.
Не е добър екип: отслабване и интензивни тренировки
Друг важен момент в Подготовка за маратон е, че загубата на тегло няма да постигне оптимални резултати в тренировките. Следователно темата трябва Намаляване на теглото не се провеждат на фази с голям обем тренировки, много интензивност в тренировъчните звена или дори стрес. Оптималното генериране на изпълнение в тренировките винаги има приоритет, за постигане на желаното време за маратон и преминаване на подготовката за маратон в добро здраве.
Всичко зависи от състава на тялото
Така че, ако искате да оптимизирате телесното си тегло за маратон, трябва да помислите за няколко неща. A достатъчен прием на въглехидрати и протеини, За да не се рискува спад в мускулите, това е с най-голям приоритет. В крайна сметка не интересува целевото тегло, а времето на маратона - и това е само с едно изразени мускули и едно здрави и за постигане на подготовка за маратон без наранявания. Следователно не е оптималното телесно тегло, а оптимален състав на тялото към които да се стремим. Това може да се направи например с помощта на Анализ на биоелектричния импеданс (BIA) определя и постига с индивидуално съобразена хранителна стратегия.