Оптимално хранително поведение 6 фактора за балансирано хранене - FOCUS Online

Вкъщи или далеч? Големи или малки порции? Бързо или бавно? Има много мъдрост за това как да се храните здравословно. Но какво е правилно? Нашият автор направи някои изследвания за вас.

Основата за оптимално телесно тегло е балансираното хранене. Преди време учените Абдулхман Алмозини и Али Алдугаим се обърнаха към въпроса: Как трябва да се храня, за да нямам наднормено тегло? В своето мета-проучване, обобщение на много други изследвания, те изследват следните фактори в нашето хранително поведение:

Място и компания за хранене
Хранителна плътност на хранене
Размер на порцията
Скорост на хранене

Като диетолог и начинаещ алтернативен практикуващ, Нели Крес дава на хората добри съвети относно храненето всеки ден. Вашите статии тук са създадени в сътрудничество с експертите от "Meinbauch.net".

В своето проучване те разглеждат как трябва да изглежда оптималното хранително поведение, поне според науката, във връзка с тези четири фактора. Нетърпеливият ще оцени следното кратко резюме на резултатите:

Яжте по-често у дома и в компания
Предпочитайте храни с висока хранителна плътност (напр. Плодове и зеленчуци)
Яжте на малки порции
Яжте бавно

Разберете защо учените правят тези заключения и какво казват другите диетолози тук.

1. Къде и с кого да се храня?

Тук също има малко място за тълкуване. Различни проучвания показват следните взаимоотношения:

Тези, които не закусват у дома, са два пъти по-склонни да затлъстяват.
Тези, които се хранят извън четирите стени у дома, обикновено консумират повече калории.
Тези, които ядат по-често у дома със семейството си, имат по-нисък ИТМ.
Домашните ядещи също имат по-здравословна диета.

2. Какво правя, когато нямам време да готвя?

Но какво правят работещите хора, които просто не могат да ядат вкъщи за обяд? Личният треньор Ларс Шлихтинг препоръчва два различни подхода: Ако можете да го направите, определено трябва да готвите предварително! Но дори домашно приготвеният сандвич обикновено е много по-здравословен от много сандвичи от пекарната със сос тартар и Ко. По-добре да приготвите няколко порции пресни и разбира се повече през уикенда, да ги замразите и да ги вземете на работа през седмицата. Също така добри закуски са суровите нарязани зеленчуци или шепа ядки от кашу, които се пълнят поради високото си съдържание на протеини. Ако не можете да готвите предварително, можете да поискате допълнителна наденица: „В кафенето или на бизнес обяд в ресторант всъщност винаги можете да поискате повече зеленчуци или риба и месо и да оставите картофите или пържените картофи“, съветва експертът.

3. Как трябва да изглежда хранителната плътност на храната ми?

Хранителната плътност на храната задава плътността на съществуващите хранителни вещества (витамини и минерали) спрямо количеството калории. Това, което звучи сложно, всъщност е относително просто:

Таблицата показва: С 10 mg калий на калория, хранителната плътност на кейла е 23 пъти по-висока от тази на белия хляб.

Изследователите също така дават ясна и разбираема препоръка по отношение на хранителната плътност: храните с висока хранителна плътност трябва да бъдат предпочитани пред тези с ниска хранителна плътност.

4. Ами енергийната плътност?

На този етап изследователите не разглеждат аспекта на енергийната плътност: високата хранителна плътност, разбира се, е добра. Обаче е още по-добре, ако това е придружено от ниска енергийна плътност.

Бадемите или орехите например имат относително висока хранителна плътност, но в същото време имат и много висока енергийна плътност. Боровинките имат висока хранителна плътност и също така ниска енергийна плътност.

Според личния треньор Ларс Шлихтинг, преследваната цел при избора на квадрант е важна: „Ако искате да натрупате мускулна маса, разбира се, не трябва да намалявате енергийната си плътност с чести тренировки. Ако обаче искате да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. "

5. Колко големи трябва да са моите порции?

Има малко новини за размера на порцията на храненето: тези, които ядат по-големи порции, консумират повече калории и са с наднормено тегло.

Интересна е обаче друга мисъл: който яде повече, пие повече, докато яде. Всеки, който пие калорични напитки с храна, увеличава количеството калории не само чрез размера на порцията на храненето, но и чрез допълнителните калории в напитките.

Едно проучване показа, че удвояването на размера на порцията е придружено от 26% увеличение на приема на калории от напитки. Разбира се, това важи само ако не пиете вода (без калории), което обикновено е най-добрият избор, но пиете безалкохолни напитки с храната си, например.

6. Колко бързо трябва да ям?

Изследователите потвърждават това, което мнозина вече са знаели: Храненето бавно е здравословно. Ако ядете бавно, ядете по-малко калории и пиете повече, докато ядете. Тук, разбира се, важи следното: Моля, пийте вода и никакви безалкохолни напитки.