Оптимално хранене преди тренировка
Често ни питат дали изобщо трябва да се яде нещо преди тренировка и ако да, как изглежда оптималната диета преди тренировка. Бихме искали да ви дадем отговори на най-важните въпроси относно храненето преди тренировка в тази статия. Защото едно нещо е толкова сигурно, колкото аминът в църквата: Всеки, който се чувства слаб и гладен преди да започне обучението, ще има малка мотивация (камо ли енергия) за постигане на представянето, на което всъщност би бил способен.
Преди всичко обаче трябва да се спомене, че под спорт се има предвид издръжливост или силова тренировка със средна (и висока) интензивност. Ако спортувате умерено и правите няколко обиколки в закрития басейн или обикаляте обиколка около блока, не трябва да се поглезите с допълнителни калории преди тренировъчната единица по смисъла на ниско съдържание на въглехидрати.
Ето най-важните отговори за оптимално хранене преди тренировка:
Често задавани въпроси за храненето преди тренировка
Защо трябва да ям преди тренировка?
Тези, които запълват запасите си от гликоген преди тренировка, могат да направят повече по време на тренировка. Така че се чувствате по-здрави и енергични за по-дълго, за да можете да дадете всичко от себе си по време на спорт. В допълнение, храненето преди тренировка пречи на тялото да влезе в катаболно състояние, т.е. намалява мускулната маса, за да получи енергия от него. Храненето преди тренировка насърчава изграждането на мускули и собствената регенерация на тялото след тренировка.
Кога трябва да ям преди тренировка?
Трябва да ядете нещо в рамките на период от два до три часа преди тренировка. Трябва да имате предвид, че при упражнения вечерята не трябва да бъде тежка в стомаха. В противен случай бързо води до усещане за ситост и гадене. Затова обръщайте много внимание на това какво и най-вече колко ядете.
Какво трябва да ям преди тренировка?
За да отговорим на този въпрос, първо трябва да осъзнаем, че различните макронутриенти се усвояват с различна скорост. Докато въглехидратите отнемат около два до три часа, за да достигнат тънките черва, в зависимост от източника на въглехидрати, протеинът отнема три до четири часа. За сравнение, мазнините се усвояват най-бавно и отнемат между шест и осем часа, за да достигнат тънките ни черва. Съответно мазнините не трябва да бъдат голяма част от диетата преди тренировка.
Преди да тренирате, най-добре е да съберете храна с протеини и въглехидрати с нисък глигемичен индекс. Въглехидратите бавно се освобождават в кръвта и са постоянен източник на енергия по време на тренировката, върху която тялото може да се върне, докато протеинът е идеална основа за ситост. Но това не означава, че трябва да приготвите чиния спагети Болонезе преди тренировка. По принцип храненето преди тренировка трябва само да гарантира, че тялото ни разполага с енергия, налична бързо и ефективно по време на тренировка. Ако ядете прекалено много, рискувате не само храната да бъде натоварена в стомаха по време на тренировка, но и излишните въглехидрати да се съхраняват като мазнини.
Когато ви попитат какво трябва да ядете преди тренировка, разбира се, трябва да вземете предвид и коя диета с ниско съдържание на въглехидрати спазвате и максималния брой въглехидрати, които можете да консумирате на ден (повече информация можете да намерите тук). Ако планирате да отидете на тренировка по-късно през деня, можете да разделите наличните въглехидрати през деня, така че да консумирате по-голямата част от въглехидратите преди тренировъчната сесия.
Както вече беше обяснено, комбинацията от въглехидрати и протеини е идеална като храна преди тренировка. Възможните хранения преди тренировка са например:
- Една или две филийки хляб с ниско съдържание на въглехидрати с пуешки гърди, малко сурови зеленчуци и варено яйце
- Овесена каша с бадемово мляко и протеин на прах
- Протеинов шейк
- Броколи или аспержи на пуешки гърди
- Зеленчуков омлет и парче плод
- Плодова салата с извара и няколко ядки
- Протеинови палачинки с горски плодове
- Ябълкови клинове с фъстъчено масло без захар или фъстъчено масло без захар
- Гръцко кисело мляко с плодове и ядки
Колко трябва да ям преди тренировка?
Тъй като много малко от нас тренират за следващия маратон или вдигат тежести а ла Арнолд Шварценегер, храненето преди тренировка трябва да бъде ограничено. Тези, които тренират на пълен стомах, се забавляват със също толкова малко упражнения, колкото някой, чийто корем ръмжи преди тренировка. Предписването на точни размери на порции би било погрешен подход в този момент, защото всеки от нас тренира по различен начин и разбира се, защото изгаряме храната с различна скорост. Така че просто трябва да си отделите малко време и да експериментирате малко.
Защо ми е позволено да ям въглехидрати с ниско съдържание на въглехидрати преди тренировка?
Дори първоначално да звучи дразнещо: Въглехидратите (но само тези с нисък гликемичен индекс) представляват идеално хранене преди тренировка заедно с източник на протеин, защото те осигуряват на тялото ни енергия и бързо по време на тренировка и след това осигуряват оптимално хранене регенерация.