Оптимално хранене - блог - everfits
„Ниско съдържание на въглехидрати“, „Ниско съдържание на мазнини“, „Диета на Аткинс“, „Палео“, „Холивудска диета“, „Метод на Логи“, „Нулева диета“, „Комбинация от храни“ ... Ако днес има нещо, то е липса на избор в диетата и храненето. Кой друг трябва да види? Какво все още е позволено да се яде? Как всъщност губите мазнини? Трябва ли да се храня по-различно сега, отколкото преди, заради тренировките в everfits? Ако отговорът е да, как?
Днешната статия се занимава с темата хранене. Бихме искали да ви дадем основна информация, да ви помогнем да планирате диетата си и да разкриете един или друг мит за храненето.
Нека започнем с основите!
Нашите храни съдържат Макро и микроелементи.
Темата за макронутриентите е може би най-важната в областта на спортното хранене. Прави се разлика между протеини, мазнини и въглехидрати.
За Изграждане на мускули това е от най-голямо значение протеин. Без протеини клетките не могат да бъдат възстановени, камо ли да бъдат пресъздадени.
Мазнини също са от голямо значение за човешкото тяло. Без него напр. мастноразтворими витамини, които не се усвояват. Освен това мазнините са важни за производството на хормони.
въглехидрати са основният експлозив на нашето тяло, при условие че са на разположение в достатъчни количества. Преди всичко мозъкът и нервите ни се хранят предимно с глюкоза.
Така става ясно, че никой макронутриент не трябва да бъде напълно пренебрегван при балансирана диета! За да се получи от един балансирана и здравословна диета За да могат да говорят, сега влизат в действие микроелементите.
Микронутриентите са вещества, които човешкият организъм трябва да абсорбира, без да осигурява енергия като макронутриентите. Те включват преди всичко Витамини, минерали и микроелементи. Това биха били например пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци. Те са от съществено значение за анаболните („изграждане“) и катаболните („разграждане“) реакции в организма.
Накратко: няма "лоши" храни и няма "суперхрани". Всички храни се състоят от горните компоненти и се различават само по своя състав.
Протеини на власт!
За всеки, който иска да изгради мускули, да тонизира тялото си или просто да изгаря мазнините, протеинът трябва да бъде основен приоритет. A богата на протеини диета води до по-добро чувство на ситост, по-малко колебания в нивото на кръвната захар и осигурява оптимално снабдяване на мускулите с аминокиселини.
Можете да постигнете достатъчно количество протеин с прием на приблизително 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Храните, съдържащи протеини, биха били например месо, риба и млечни продукти. Разбира се има и някои източници на растителни протеини, като бял и червен боб, леща и соеви продукти.
Колко мога да ям? „Калории в vs. Калории навън "
Независимо КАКВО ядете, КОЛКО решава дали да наддавате или да отслабнете.
Тук се говори за т.нар. Калоричен баланс. Вашите калории се изчисляват по следния начин:
- Дори когато сте напълно в покой, тялото ви се нуждае от енергия, за да поддържа циркулацията и дишането ви например. Тъй като тези функции са жизненоважни, този прием на калории е важен и за вашето физическо здраве и благосъстояние. Това се нарича базална скорост на метаболизма.
- Следващият фактор: енергията, от която се нуждаете, за да извършвате ежедневната си работа и/или спорт. Различните дейности натоварват тялото ви по различен начин. Ако вършите обикновена (физическа) офис работа, ще ви трябват по-малко калории, отколкото ако работите на строителна площадка. Това силно индивидуално потребление се нарича оборот на работата или изпълнението.
Млада жена, която е висока 1,65 м, тежи 65 кг, работи в офиса и прави това два пъти седмично е подходящ за тренировки на открито посетените ще кацнат около 2000 калории. Резултатът е това, от което тялото се нуждае за оптимални грижи, за да може да се представи в най-добрия си вид. Този резултат се нарича дневен оборот или дневна потребност.
Сега изчислението е много просто: Ако жената консумира повече калории, отколкото й е необходимо (например 3000 калории) за по-дълъг период от време, тя ще наддаде. Ако обаче приема по-малко калории, отколкото всъщност се нуждае (например 1500 калории), тя ще отслабне.
Между другото, ВСИЧКИ диети, които съществуват, се основават на този „принцип“!
Можете да изчислите безплатно калориите си на различни уебсайтове.
Какво означава това конкретно за мен сега?
Всичко, което трябва да направите сега, е да си поставите основната цел. Качване на мускули или загуба на мазнини!
Ако изграждането на мускули е вашата основна цел, трябва да имате лек калориен излишък, т.е. яжте малко повече от дневните ви нужди (тук: около 2300 калории).
Ако основно искате да загубите мазнини, препоръчително е да се движите с лек калориен дефицит (тук: около 1700 калории).
Мога ли да изграждам мускули и да изгарям мазнини едновременно?
Да, в изключителни случаи.
Например ако вие Начинаещи С малко по-висок процент телесни мазнини, можете да правите и двете за определен период от време. Вашето тяло може да преобразува зададените мускулни стимули в мускулна маса още по-лесно и е по-склонно да отделя излишните мазнини.
Така че можете да губите мазнини и да изграждате мускули, въпреки че не го правите Калориен дефицит или излишни калории от вашата диета. Дори и в този случай обаче трябва да обърнете внимание на диетата си и да приемате достатъчно протеини за мускулите си!
Въглехидратите ви напълняват вечер?
Това е може би най-голямата лъжа, разпространена другаде във фитнес сектора през последните години. Това предположение е опровергавано многократно. Тя се основава на погрешното схващане, че бихте изгаряли мазнини само в определен момент от времето: а именно вечер или през нощта.
Всъщност в момента изгаряте мазнини, изгаряте мазнини през цялото време. Въпреки това, в зависимост от това колко калории приемате, вие също постоянно натрупвате мазнини. Ако сте в Калориен дефицит ще изгорите повече мазнини, отколкото ще спечелите през целия ден.
Какво трябва да вземете със себе си днес:
- Храната се състои от макро и микроелементи
- Балансираната диета ги включва в достатъчни количества
- Спортистите трябва да гарантират, че имат достатъчно количество протеини
- Калорийният баланс определя дали ще наддавам или отслабвам
- Ако ям повече, отколкото използвам, напълнявам
- Ако ям по-малко, отколкото използвам, отслабвам
Статията ви е харесала и искате още?
Оставете ни своя имейл адрес и ние редовно ще ви предоставяме страхотни съвети и трикове за фитнес, хранене и здраве!