Оптималният пулс за спорт
Пулсът показва колко често сърцето бие в рамките на минута. Пулсът варира в зависимост от възрастта, здравословното състояние и нивото на натоварване. Оптималният пулс за спорт зависи от съответната тренировъчна цел. >
Как измервате пулса?
За да измерите пулса, пребройте осезаемия ритъм за 15 секунди. Най-добре измервайте с върховете на пръстите отстрани на врата или от вътрешната страна на китката. Резултатът, умножен по четири, дава текущия пулс. По-лесно е с пулсомери, които могат да се купят в магазините от 30 евро нагоре.
Пулсът в покой в покой
Във фаза на покой, т.е.когато не се напрягате, пулсът ви обикновено е 60 - 80 удара в минута. Пулсът в покой ви подсказва колко здрав е човек. Колкото по-ниска е стойността, толкова по-добре. За да може да се измери пулсът в покой, човек трябва да е отпуснат. Най-добре е да го измерите малко след събуждане, тъй като тялото все още не е подложено на никакво усилие. Когато започнете да тренирате постепенно, ще забележите, че пулсът ви в покой спада всяка сутрин. Тялото може да се справи с по-голямо усилие и пулсът вече не се повишава толкова бързо. С повишен пулс в покой трябва да изграждате тренировката бавно - ако сърдечната честота е твърде висока, увреждате сърцето си чрез прекомерно упражнение, имунната система е отслабена и трябва да се консултирате с лекар.
Различните импулсни зони и техните ефекти
При изчисляване на оптималния пулс обикновено се приема "максимална стойност на пулса", която съответства на "максимална сърдечна честота". Основното правило тук е: 220 минус собствената ви възраст. За двадесетгодишно дете стойността е 200. Максималната стойност на пулса наистина никога не трябва да бъде достигната или надвишена по време на тренировка. Различните нива на височината на импулса са разделени на зони. Здравната зона се използва главно за благосъстоянието на тялото, зоната за изгаряне на мазнини за отслабване, зоната за фитнес за повишаване на издръжливостта и зоната за постигане на ефективност.
Пулс за начинаещи (здравна зона)
Оптималният тренировъчен пулс за начинаещи, който укрепва здравето и укрепва сърдечно-съдовата система, е 50 - 60% от максималния. При начинаещите пулсът се повишава много бързо, защото тялото е нетренирано и така е по-стресирано. Първо трябва да свикне със състоянието на обучение и да може да изгради издръжливост за него.
Пулс за отслабване (зона за изгаряне на мазнини)
Учените препоръчват следния пулс за тренировки за отслабване: 180 минус собствената ви възраст (плюс или минус 10 също е добре). Четиридесетгодишното дете трябва да има пулс между 130 и 150, когато тренира. Един начинаещ трябва да има тенденция да има по-ниска честота на пулса, а един спортист към по-висока. При 60 - 70 процента от максималния пулс се достига стойността, при която се изгарят най-много мазнини. Също така трябва да имате предвид, че изгарянето на мазнини се увеличава с времето. Трябва да тренирате поне 40 минути, за да се осъществи ефективно изгаряне на мазнини.
Пулс за увеличаване на състоянието (фитнес зона)
Във фитнес зоната трябва да поддържате пулса си на 70-80% от максималния си пулс. Подобрява дишането и циркулацията. Тялото става по-добре и издръжливостта може да се увеличи. С този метод на обучение можете да издържите вашите единици по-дълго. Правилото тук е, че издръжливостта на тялото се развива само когато сърдечно-съдовата система се използва повече от 30 минути. Можете да постигнете оптимални цели в тази зона, ако тренирате три до четири пъти седмично. Ако правите по-дълги почивки между единиците, губите издръжливост, така че трябва да го поддържате постоянно.
Анаеробна зона за състезателни състезатели (зона за изпълнение)
Трябва да тренирате в тази зона само ако можете да издържите повече от половин час във фитнес зоната. Стойността тук е 80 - 90% от максималния пулс. Като правило състезателните състезатели използват тази област, за да подобрят своите постижения до оптималното. Но те също не тренират твърде дълго в тази зона, тъй като тялото вече не може да задоволи адекватно нуждите от кислород тук.