Оптимални повторения за сила и мускулен растеж
За да изградим продуктивна програма за обучение за себе си (или да изберем подходящата за вас от програмите, които се ловят в мрежата), трябва да сме наясно с основни параметри на натоварване методи за определяне.
Просто казано, въпросът е:
‘Колко повторения, колко серии, какви упражнения трябва да правя и в какво разделение?’
The правилен избор на броя на използваните итерации неговият метод не е случайно изброен на първо място, тъй като от една страна той до голяма степен влияе на процесите на адаптация, предизвикани от обучението, а от друга страна е може би един от най-осезаемите показатели на натоварването; когато за първи път слязохме в стаята и легнахме на лежанката под бара, веднага бяхме наясно с „по-умния“, че трябва да направим 6-12 повторения, за да дойде GAINZ, т.е. закърнелото ни тяло започна да расте.
Въпреки това е наистина добре, ако винаги работим в този диапазон или се нуждаем от него за по-ниски итерации и по-високи тегла, евентуално за по-високи итерации и по-малки тежести? По-нататък ще извадим това с помощта на науката и опита.
Брой повторения = Интензивност
Ако приемем принципа, че значителна част от нашите тренировки тежки сериали (приближава мускулна недостатъчност за около 1-3 повторения) трябва да направим за оптимална сила и мускулен растеж, веднага става ясно, че е така брой използвани повторения на размер на теглото диктувам. Така че въпросът за броя повторения може да бъде описан по-точно с въпроса ‘С какви тежести да работя?’, Ето какво ще означава терминът интензивност:
Интензивност: Даден процент от нашия максимум от 1 повторение.
Ето таблица, която дава (приблизително точно) колко повторения можем да изпълним в МАКСИМАЛНА серия с даден интензитет:
Продължавайки по тази линия, ще разгледаме колко интензивно трябва да работим върху тренировките си.
Увеличаване на силата: големи тежести!
Нашето ниво на сила като PowerBuilder се изразява с максимум 1 повторение на клекове, лежанки и набирания и да напредваме в тях трябва да се упражняваме с използване на тежки тежести.
Защото е силата е способност: мускулната маса е основата, но със съществуващата мускулна маса трябва да практикуваме как тя може да упражни максимална сила по време на дадените упражнения. В допълнение, разбира се, техниката и умственият аспект на основните упражнения с голямо тегло също трябва да бъдат практикувани - всички ние можем да развием това правилно, ако колкото по-тежки са тежестите, толкова повече спортуваме.
Въз основа на тях можем да заключим, че можем най-добре да развием силата си, ако натискаме/дърпаме/клякаме възможно най-много повторения колкото е възможно повече повторения ... обаче нито опитът, нито науката доказват това (ако се интересувате от повече, прочетете това проучване, изследващо ефекта върху развитието на използването на големи количества тежести над 90%). Причината за това е, че колкото повече тегло използваме, толкова по-трудно ще се регенерираме от това натоварване, така че по-малко ще можем да упражняваме.