Оптимална веганска диета (диета на гладно)

Изключителната вегетарианска диета (веганска или религиозна) е по-скоро въпрос на философия и личен избор, отколкото на науката за храните. В природата няма строго вегетарианска диета, защото животните, дори тревопасните животни (надарени от Природата с храносмилателна система, различна от нашата) ядат в допълнение към растения и насекоми, ларви, яйца, изпражнения или разлагащи се почви (със сродни микроорганизми), естествено присъстващи на тези растения.

Освен тези, на които им пука post religios, през последните години начинът, по който се храним, се налага вегетариански и вегански, с различни междинни стъпки. Има хора, които вече не искат да ядат месо (червено), но освен зеленчукови продукти ядат риба, яйца и млечни продукти. Една категория остава само с млечни продукти, яйца и зеленчуци. Други решават да премахнат всеки животински продукт от диетата, независимо дали е получен чрез клане или не. Елиминирането на храни от животински произход намалява приема на токсини, натрупани в хранителната верига, както и хормони от животински произход в храната. Зеленчуците имат (средно) по-високо рН (те са алкални) и могат да противодействат на прекомерната киселинност, причинена от стрес, храни от животински произход (излишно месо, пържени храни), различни заболявания, физическо натоварване. Също така съдържанието на ензими се запазва непокътнато в суровите растителни продукти. Това помага в някои случаи за детоксикация и метаболитен баланс.

Човекът е всеяден, а естествената диета е всеядна. Нашето тяло обаче има способността да живее продължително време и без определени групи храни (като месо или животински продукти). Има запаси от витамини и минерали, които може да са достатъчни за много години на изключително вегетарианска диета (например витамин В12). За някои хора това е от полза за здравето, както за физическото, така и особено за психическото.

Вегетарианските или веган диети също се използват като диети за детоксикация за кратки или средни периоди от време (включително религиозен пост). За други има метаболитни или хормонални проблеми. От една страна, има и психични проблеми, причинени от липсата на основни хранителни вещества, особено когато няма достатъчно разнообразие от храни. Въпреки че човешкият мозък и нервната система се развиват въз основа на вещества, получени ефективно от храни от животински произход (риба, костен мозък, мозък), получени дори чрез термично приготвяне на месо, някои хора решават да ядат само сурови храни, които не са били чрез огън ”именно за да се избегнат някои токсични съединения, които се появяват в храни, изложени на високи температури.

въпреки това, някои храни, включително тези от растителен произход, трябва да се готвят, за да се направят достъпни някои хранителни вещества или да се унищожат токсините и антинутриентите.. Фактът, че те могат да се консумират сурови, не означава, че това е най-добрият вариант. Очевидно под термична подготовка нямаме предвид изгаряне до карбонизация или пържене в масло, докато излезе дим.

Много дезинформация относно съдържанието на храни и човешкото хранене често се популяризира съзнателно, поради различни интереси: продажба на продукти с големи добавки (преработена соя, преработени зърнени храни), намаляване на натиска върху зърнените култури, които ще бъдат използвани за получаване на алтернативни горива., получаване на послушна маса от хора без воля, от мъже без тестостерон и от безплодни жени. Очевидно нормалните хора водят погрешни аргументи като "а слонът е вегетарианец" или "китайците ядат соя".

Как да оптимизираме веганска или постна диета?

Какви храни консумираме, как ги комбинираме и какви хранителни добавки имаме на разположение, за да завършим диетата?

Класическият проблем на веганската диета е приемът на протеини, строителен материал, но и общият енергиен прием. Нашето тяло се нуждае от компоненти, за да изгради свои собствени протеини, аминокиселини. Тези аминокиселини се получават директно от хранителни протеини (тези, произведени от растения и животни) или се синтезират в организма от други аминокиселини (процес, който изразходва ресурси). Следователно растителните протеини не дават на човешкия метаболизъм разнообразието и идеалните пропорции на аминокиселините растителните храни трябва да се комбинират, за да допринесат максимално за нашите нужди. Но можете да ядете тези източници по време на хранене или в различни дни, не е задължително те да се комбинират по едно и също хранене. Въпреки това, нуждите могат да се различават от човек на човек и дори до един и същи човек в различни периоди от време в зависимост от пола, възрастта, целите (загуба на тегло, мускулна маса, хормонален баланс), различни състояния, физическо натоварване и т.н.

Като енергийни източници имаме мазнини и въглехидрати. Повечето вегетариански диети (включително храни на гладно съдържат огромно количество захар, брашно и нишесте, но твърде малко основни и здравословни мазнини). Нашето тяло също се нуждае от основни мазнини и дори от някои видове мазнини, които, макар и да не са от съществено значение, могат значително да подпомогнат метаболизма и да улеснят работата на черния дроб например. Преработените въглехидрати (включително зърнени закуски или пълнозърнести тестени изделия) се свързват все повече през последните години със затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, метаболитен синдром.

Други деликатни аспекти са липсата на животински мазнини (наситени или не), липсата на витамини и микроелементи, липсата на пробиотици. Липсата на пробиотици може да бъде преодоляна чрез прием на добавки с пробиотици или чрез млечна ферментация, предизвикана от храни от растителен произход (кисело зеле, например). Наситените мазнини от растителен произход имат безброй благоприятни ефекти върху здравето и могат да бъдат намерени в кокосови люспи, кокосово масло, кокосово мляко или в масла, извлечени от кокосово масло (MCT масло, триглицериди със средна верига).

Оптималната човешка диета има пропорции на хранителни вещества (калории от общите дневни калории) следните стойности: мазнини 30-60%, протеини 20-30%, въглехидрати 10-50%. Въглехидратите са най-универсалният източник на енергия, защото могат да се използват според целите (загуба на тегло - по-малко, наддаване на тегло - повече) или могат да се консумират в по-големи количества през лятото, когато са налични пресни вилици и зеленчуци, приготвени на дървета (не на кораб) и отгледан на сушата (не във вата).

Оптималната диета за съвременния човек се различава коренно от оптималната диета на първобитния човек (преди опитомяването на животните), тъй като съвременният човек е par excellence заседнал, докато ловецът-събирач прекарва много време и консумира много енергия за намиране и консумиране на храна. . Също така съвременният човек е подложен на много по-голям стрес: психологически, химически, физически, имунологичен. На всичкото отгоре, съвременният човек разполага с по-малко естествени храни, но е нападнат с безброй химически, преработени, индустриализирани продукти.

Ето основните групи храни, използвани във вегетарианската диета

Ядки, семена, ядки

Орехи (растящи на дървета или храсти: ядки, кашу, бразилски ядки, лешници, бадеми, макадамия) те също съдържат големи количества мазнини, фибри, мастноразтворими витамини. Фъстъците не попадат в тази категория и трябва да се избягват, дори и да са евтини. Орехите се ядат като такива, сурови или накиснати във вода. Смилането или превръщането им в макаронени изделия/масло излага окислителни мазнини и е полезно само ако е направено непосредствено преди да бъде изядено. Пърженето унищожава полезните хранителни вещества и произвежда токсични съединения.

семена (Коноп в чиа, тиква и мак): съдържат големи количества мазнини, особено омега 3 от растителен произход, протеини, фибри. Могат да се използват и други семена, но като се внимава да се балансира приемът на омега 3 с омега 6. Те могат да бъдат смлени, покълнали, изядени като такива (отделно хранене) или включени в салати, ядки/семена.

Бобови растения

Бобови растения (нахут, леща, грах, боб): съдържат също въглехидрати, фибри (за съжаление някои с потенциал за ферментация). Препоръчва се накисване във вода и кипене. Изглежда, че някои микроби ускоряват противоестествените процеси в организма. Соята, макар и много популярна, е противопоказана поради проблеми с високо съдържание на естроген, вещества, които засягат щитовидната жлеза и различни замърсители в резултат на преработката. Соята е растение от друга част на света и не трябва да се яде от нас. Ако все пак решите да ядете соя, използвайте естествено обработена, ферментирала версия (ферментирал тофу, соев сос, мисо, темпе).

Зърнени и псевдозърнени култури

Зърнени култури (царевица, ориз, пшеница, овес, ръж, ечемик) и псевдозърнени култури (елда, просо, киноа, амарант, теф): те съдържат по-ниски количества протеини, но по-високи въглехидрати от ядките и бобовите растения. Препоръчва се да се консумират зърнени култури със зърнени храни възможно най-малки, така че приемът на протеини, витамини, минерали да е възможно най-висок в сравнение с въглехидратите (калории). Триците съдържат повечето хранителни вещества, но също така и антинутриенти и алергени (особено пшеничните трици). Някои зърнени храни могат да се консумират покълнали. Трябва да се избягват храни, богати на глутен (особено пшеница), бял ориз, преработени зърнени храни (житни люспи).. Царевицата трябва да се използва пестеливо, а традиционният метод на преработка (в Централна Америка) включва и използването на варова вода (калциев хидроксид - гасена вар) в първичните процеси на преработка.

Гъби

Пресните (дехидратирани) гъби съдържат относително малки количества протеини или въглехидрати, но са известни с витамини, минерали (в зависимост от хранителната среда), различни хранителни вещества, които повишават имунитета или имат други благоприятни ефекти върху здравето. Те могат да се консумират като такива (сурови), варени или изсушени, включително под формата на екстракти в хранителни добавки. Идеята, че гъбите биха били хранително еквивалентни на месото, е погрешна.

Корени, листа, стъбла, съцветия

Корени и растения, от които се консумират подземните части (морков, целина, цвекло, картофи, сладки картофи, ряпа, джинджифил, репички, гулаш, чесън, лук) съдържат въглехидрати и фибри, витамини, минерали и цяла гама полезни за здравето вещества. Те имат предимството, че могат да се съхраняват в естествени условия, без обработка и да се консумират през студения сезон. Те могат да се ядат като такива, под формата на пресен сок или да се включват в салати, крем супи, кисели краставички. Те не съдържат значителни количества протеини и мазнини.

Листа, стъбла, цветя на растения (броколи, карфиол, спанак, салати, зеле, магданоз и т.н.) носят висок прием на фибри и фитонутриенти. По отношение на енергията те са почти нищожни. Те нямат значителни количества протеини, мазнини, въглехидрати. Всеки от тях има своите предимства и оптималния метод на приготвяне. Много от съвременните хранителни добавки са стандартизирани екстракти от тази категория храни.

Туршиите, получени чрез млечна ферментация, са полезни за приема на пробиотици. Но обърнете внимание на консумацията на сол (тя може да бъде компенсирана чрез хидратация и физическо натоварване-изпотяване). Туршиите също поддържат добре витамините, така че през студения сезон те са много полезни.

плодове

Плодове (плодове, умерени плодове, пъпеши, цитрусови плодове, тропически плодове). Те съдържат вода, въглехидрати и малки количества витамини и минерали. Те не съдържат значителни мазнини или протеини. За предпочитане са плодовете или малките плодове, които носят малко калории, но голямо количество витамини, минерали, фитонутриенти. Препоръчително е плодовете да се консумират пресни през сезона. Сушените плодове са „мъртви“, съдържат захар и консерванти. Тиквата е плод, който може да се яде като супа или да се пече. Специална категория плодове са кокос, авокадо и маслини, богати на здравословни мазнини. През последните години се появяват проучвания и информация за нощници (семейство нощни сенки), които съдържат различни токсини, които засилват възпалението в тялото и са свързани със зеленчуци, въпреки че са плодове: домати, патладжани, чушки.

Плодовите сокове трябва да се избягват за тези, които искат да отслабнат поради масовия прием на въглехидрати (фруктоза), доставени бързо в черния дроб.. Те трябва да са пресни и да се консумират веднага, защото бързо губят хранителните си качества. За пастьоризираните сокове не може да става и дума. Но соковете могат да имат и предимството от по-доброто усвояване на витамини, минерали, фитонутриенти.

Водорасли, издънки, микроби

Водорасли (водорасли, спирулина, хлорела, водорасли) съдържат много големи количества протеин (в сухото вещество) и с по-добър аминокиселинен профил от бобовите, например. Налични са и основни мастни киселини. Водораслите съдържат и редица други витамини, които по-малко или не присъстват в растенията. Те дори могат да съдържат дълговерижни омега 3 или витамин В12, но полезността им в този източник в момента се изследва. Съдържащите се минерали зависят от хранителната среда.

Покълването може да бъде решение за получаване на витамини и ензими през студения сезон, когато повечето храни се готвят.

Подправки и билки

Естествените подправки и билки могат да идват от всички горепосочени категории, но се използват в малки количества за подобряване на вкуса, външния вид, смилаемостта. Много от тях имат висока терапевтична стойност, съдържащи вещества, близки до ефекта на различни лекарства, антиоксиданти, ензими, витамини, минерали.

Продукти на гладно и храни, намерени в магазините

По принцип в магазините, които продават „диетични“ или „вегетариански“ продукти, намираме соя, преработени зърнени храни, тестени изделия, брашно, масла, захар и други храни, които дори не могат да бъдат включени в здравословната диета, но имат реклама. интелигентност, като по този начин заблуждава потребителя.

Полезни хранителни добавки на вегетарианска диета са тези, които съдържат вещества, съдържащи се в малки количества в храни от растителен произход, но полезни за различни цели.

Тайната на вегетарианската или веганска диета е разнообразието и адаптирането на приготвянето на храната към спецификата на всяка една. Избягването на прекомерна консумация на нишесте и зърнени храни и получаване на достатъчен прием на здравословни мазнини и протеини са други важни моменти.

---