Оптимална честота на тренировка за максимално изграждане на мускулна маса Fitness Insights
Честотата на упражненията е важна променлива, когато става въпрос за вашия успех в изграждането на мускули. В този пост изясняваме, колко често трябва да тренирате мускулна група на седмица, за да постигнете оптимални резултати. Разберете в две лесни стъпки колко висока трябва да бъде честотата на тренировките ви, за да изградите мускули възможно най-бързо.
Започваме с основите и първо разглеждаме защо честотата на тренировките е толкова важна. След това бавно се доближаваме до оптималната честота на тренировка или честотата на тренировка за изграждане на мускули - ще ви покажа как да намерите подходящата честота на обучение за вас лично.
Честотата на обучение
Честотата на обучение е една от решаващите променливи, когато става въпрос за проектиране на вашето обучение. Вие определяте с честотата, как се разпръскват интензивността и обемът на тренировката.
Става въпрос за това как можете да постигнете необходимото тренировъчно натоварване за периода на напр. Б. разпределете в продължение на една седмица колко често натоварвате мускулна група на седмица.
Намирането на подходящата честота на обучение за вас лично е много важно, защото вие влияете върху това с него Връзка между стимул за растеж и регенерация.
В края на краищата, правенето на 30 комплекта за една мускулна група един ден в седмицата не е едно и също или правенето на 10 на всеки 3 дни в седмицата.
С други думи, „оптималната“ честота на тренировка е тази, при която можете да стимулирате растежа възможно най-често и винаги да получавате точното количество регенерация между единиците.
РастежСтимул не означава, че трябва напълно да се унищожите. Трябва да зададете стимул, който е малко по-висок от това, което тялото ви вече знае.
Но защо честотата на обучение е толкова важна?
Как честотата на тренировка влияе на вашето обучение
1. Крива на обучение
Спомняте ли си първия си урок по шофиране за шофьорска книжка? Спомням си колко точно се вълнувах тогава.
Когато завъртях ключа в запалването, за да запаля двигателя и ме помолиха да вляза в движението, сърцето ми биеше като луд.
След първите 45 минути се почувствах малко по-сигурен, но все пак бях много зает с всички различни задачи (погледнете през рамото, мигачи, превключвател, обърнете внимание на правилата за движение по пътищата, вие го наречете).
Този ден обаче научих много неща, така че ми беше малко по-лесно в следващия урок по шофиране.
Всички се научихме да шофираме по един или друг начин.
Но какво общо има ученето с шофиране със силови тренировки?
Е, вероятно ви отне около 30 часа шофиране по 45 минути, за да преминете безопасно шофьорския изпит. Тези уроци по шофиране бяха разпределени в продължение на няколко седмици, така че винаги седяхте в колата за около 90 минути.
Честотата тук беше z. Б. два пъти седмично на всеки 90 минути урок по шофиране.
Колко добре мислите, че бихте се справили на изпит по шофьорство, ако бяхте направили всички тези 30 урока по шофиране подред? Вероятно не бихте преминали.
Има ограничение, колко наистина можете да научите наведнъж. Понякога просто трябва да отделите малко време на мозъка си, за да преработи и консолидира наученото.
Същото важи и за силовите тренировки.
Ако поставите целия си обем на тренировка само в една тренировка, Качеството на обучението страда. След няколко сета мускулът просто се изравнява и по-нататъшното обучение няма да донесе допълнителна полза.
Но другата крайност също няма да ви доведе до успех.
Бихте ли издържали шофьорския изпит, ако бяхте карали само 10 минути на ден? Първо, щеше да ви отнеме завинаги, второ, никога нямаше да се загреете наистина.
Правите ли го всеки ден от седмицата само едно изречение, наистина няма да можете да научите нищо (или се нуждаете значително по-дълго).
И ако не се концентрирате перфектно върху това едно изречение, не можете да се научите да се справяте по-добре без второ или трето изречение. (Което също е въпрос на обема на обучението)
2. Регенерация
Същото се отнася и за вашата регенерация. Правиш ли z. Например, ако имате само по една тренировка на мускулна група на седмица, трябва да поберете много обем в тази сесия.
В определен момент обаче вече просто не можете да тренирате ефективно. По правило естествените културисти не могат и не трябва да провеждат тренировки по 2 часа.
Това означава, Ако честотата на тренировка е твърде ниска, тя ограничава колко обем можете разумно да поберете в тренировъчна сесия.
Изследванията също потвърждават предимството на добре структурираното разделение на обучението.
Проучване на Schoenfeld et al. (2015) показва, че може да се постигне повече мускулен растеж, когато обемът е разделен на две тренировки.
Мускулна група Така че упражненията два пъти седмично са по-ефективни, отколкото поемането на същия обем само в една тренировка седмично (Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2016).
Направо опитни спортисти можете обаче да постигнете и по-голям общ обем, като разделите обема на тренировката. Това също им позволява потенциално да постигнат по-добър напредък. Следователно за опитни силови атлети по-високата честота може да има повече смисъл от увеличаването на обема на тренировъчна единица (например чрез допълнителни комплекти) (Dankel et al., 2016).
За начинаещи Това важи и по принцип, d. H. дори начинаещите трябва да тренират мускулна група повече от веднъж седмично. Въпреки това, обемът на тренировката трябва да бъде настроен по-ниско в началото, за да се избегне претрениране.
Високата честота на тренировка със същия обем не е изгодна
Не всички изследвания обаче стигат до горното заключение.
Вместо това някои изследвания показват, че е така няма забележима разлика определя дали обемът е разделен на само една тренировка или няколко единици (Grgic, Schoenfeld & Latella, 2019; Schoenfeld, Grgic & Krieger, 2018).
Това означава, че честотата на тренировките не винаги има осезаем ефект върху мускулния растеж, при условие че обемът остава същият.
С даден тренировъчен обем, особено начинаещите могат да използват седмичната честота на мускулна група според личните предпочитания избирам.
Начинаещите не се нуждаят от много обем, за да видят добри резултати. Дали те разделят обема на една или две единици, първоначално е от малко значение за изграждането на мускулите.
Обаче идва моментът, когато някой необходим е по-голям обем е да видите повече успехи.
Тогава най-късно идва моментът, когато такъв по-висока честота има смисъл защото позволява по-голям обем.
Оптималната честота на тренировка за максимален мускулен растеж
Както можете да видите, намирането на оптималната честота на тренировка е сложно.
Понякога "оптималната" честота на обучение дори не съществува, защото изобщо не е решаващата променлива (напр. За начинаещи).
The оптимална честота на тренировка зависи от вашия опит в обучението, вашия план за обучение и времето, което сте готови да отделите за обучение. Трябва също да обмислите работата си и личния си живот.
Човек би искал да прави по малко нещо всеки ден, докато друг би предпочел да тренира само няколко дни в седмицата (но по-дълго).
В моето Публикация в блога Перфектно разделяне на обучението Вече дадох препоръки кой трябва да направи кой сплит; въз основа на броя на възможните тренировъчни дни на седмица.
Най-доброто за повечето е 3 до 6 тренировки седмично за изграждане на мускули.
Професионалистите могат също да тренират два пъти на ден, докато силовите спортисти със стресиращи работни места често могат да тренират само два пъти седмично. И двете обаче са изключителни случаи.
Броят на учебните единици не означава непременно нищо за честотата на обучение.
Проучване от 2013 г. показва напр. Б. че повече от две трети от 130 анкетирани професионални културисти всяка мускулна група само веднъж седмично тренирам (Hackett, Johnson & Chow, 2013).
Никой от анкетираните не е тренирал мускулна група повече от два пъти седмично.
И накрая, видяхме по-горе, че трябва да тренирате мускулна група поне два пъти седмично.
Явно съвпадат практика така че не винаги с какво наука казва (въпреки че самата наука не е съвсем съгласна).
Лично аз също не винаги тренирам всяка мускулна група два пъти седмично. През повечето време работя с мускулна група на всеки четири до пет дни. Това е повече от 1 път седмично, но по-малко от 2 пъти.
Трябва обаче да имаме предвид, че някои упражнения се припокриват. С мъртва тяга напр. Б. тренирате по същия начин, както при клекове Гърб и крака.
Упражнявайте всяка мускулна група два пъти седмично?
В крайна сметка обаче трябва да се посочи, че всяка мускулна група два пъти седмично обучението всъщност има смисъл за повечето, защото това е резултат от по-голямата част от проучванията.
За мен обаче е важно, че вие правилен подход за вас и намерете вашата специфична програма за обучение.
Както казах, аз лично тренирам всяка мускулна група на всеки 4 до 5 дни. С това се чувствам най-комфортно.
Как намирате вашата оптимална честота на тренировка? Следното 2 стъпки да ти помогна.
1. Задайте силата на тренировката
Първо определете колко висока е вашата Обем на упражненията на седмица трябва да бъде за вас, за да напреднете и да се приближите до целта си. Трябва да си зададете следните въпроси:
- Колко упражнения правите на мускулна група? z. Б. 2-4 упражнения
- Колко комплекта правите за всяко от тези упражнения? Трябва да правите около 10-20 комплекта на мускулна група на седмица
- Колко са паузите между сетовете? z. Б. 60-120 секунди
Сега трябва да помислите (или да измислите) колко време ви е необходимо, за да направите всички упражнения, сетове и време за почивка.
След това намерете честота на обучение, която ви позволява, за да разделите разумно планирания си обем на тренировка.
Трябва да можете да изпълнявате всеки комплект с високо качество и необходимия фокус и в идеалния случай да се забавлявате с тренировката през цялото време.
2. Експериментирайте с резултатите от стъпка 1
Експериментирайте! Просто изпробвайте дали вашите предположения от стъпка 1 са верни.
Как се чувствате, когато правите тренировката си така, както сте замислили? Чувствате ли, че бихте могли да направите повече, или може би един ден е твърде дълъг за вас?
Просто прекройте обучението си, когато имате чувството, че нещо не се побира.
Това може да означава разпределяне на обема по различен начин между тренировъчните дни или добавяне на нов учебен ден към програмата.
Не забравяйте, че вие с течение на времето вероятно трябва да увеличите обема на упражненията си.
Както вече споменахме, от определен момент нататък има смисъл да увеличавате честотата на тренировките едновременно (да включите допълнителен тренировъчен ден).