Опростена, но ефективна дъска Толкова много носи поддръжката на предмишницата - FOCUS Online
Планкингът, известен още като поддръжка на предмишницата, се счита за едно от най-ефективните основни упражнения и не напразно феновете на фитнеса го смятат за част от свещения граал на рутинната тренировка: Простите упражнения тренират, укрепват и определят цялото тяло, особено коремната област. Ако приемем, че правите дъските правилно.
Как работи дъската правилно?
На първо място, най-доброто нещо за него: Не се нуждаете от фитнес или фитнес инструменти за дъски. Можете да правите упражнението навсякъде и с малко издръжливост бързо ще видите резултати - така че слезте до дъската, както следва:
Започвате в легнало положение, с предмишници успоредни на тялото. Лакти, успоредни на раменете ви, след това застанете с крака нагоре и бавно повдигнете тялото. Важно: бедрата и раменете трябва да са на една и съща височина. Издърпайте стомаха си и се напрегнете - напрежението на тялото е всичко и в края на всички дъски. Освен това гърбът не трябва да увисва, а дъното не трябва да се вдига твърде много.
Най-добре правете първите дъски пред огледалото, за да можете по-добре да контролирате стойката си. Ако харесвате малко повече мускулна стимулация, можете да преместите тежестта от предмишниците към ръцете. Така че кацате в изходна позиция за лицевите опори.
В противен случай е важно да задържите позицията възможно най-дълго. Ако не издържите минута в началото, можете да започнете с 20 секунди и след това бавно да увеличите. Въпреки това, дори начинаещите трябва да се принудят към четири до пет рунда. Ако ви е трудно, можете да правите дъските си на колене - това отнема много по-малко сила и улеснява започването. Според повечето експерти никой не трябва да управлява повече от две минути, за да укрепи достатъчно ядрото и коремните си мускули. Вместо това, по-добре увеличете броя на изреченията.
Типични грешки в дъската
Отпускане назад: В кухия гръб губим телесно напрежение и торсът е напрегнат. Това не само прави упражнението неефективно, но може и да причини болки в гърба.
Изправени задни части: Тази неправилна стойка също е едно от така наречените компенсационни движения и гарантира, че напрежението в багажника е намалено. Винаги помнете: тялото трябва да образува права линия при дъска.
Погледнете надолу: мускулите на главата и сърцевината трябва да образуват права линия. Следователно изгледът е насочен леко напред, а не надолу. За да се избегне болка във врата, тя трябва да се поддържа възможно най-отпусната и да не се разтяга.
Тази статия е написана от (hk/spot)
* Статията „Planking: Ето колко може да направи поддръжката на предмишницата“ е публикувана от spot в новини. Свържете се с отговорното лице тук.