Определете вашите нужди от протеин за спортист - 3B Nutrition
Идеалното спортно хранене трябва да съдържа добри количества протеини за изграждане и възстановяване на мускулната тъкан, подпомага растежа на косата, косата и ноктите, произвежда хормони, укрепва имунната система и обновява червените кръвни клетки.
Излишните протеини се изгарят като енергия или се съхраняват като мазнини или гликоген.
Спортистът не съхранява излишния протеин под формата на мускули, протеини или аминокиселини, поради което е необходимо да го консумира по справедливата му стойност.
ПРОТЕИНОВИТЕ НУЖДИ НА АТЛЕТИТЕ
- Спортисти за издръжливост или други интензивни усилия: 5% от енергията трябва да идва от протеини по време на продължително упражнение, особено ако мускулните резерви на гликоген са празни и ако кръвната захар е ниска.
- Хора на нискокалорична диета: когато приемът на калории е твърде нисък, протеинът се превръща в глюкоза и се изгаря за енергия, вместо да изгражда и възстановява мускулите.
- Отглеждане на тийнейджъри: протеинът е от съществено значение за развитието на мускулите.
- Хора с ниска форма (ранени), които се връщат към спорта: излишъкът от протеини е необходим, за да възстановят мускулната си маса.
Препоръчителен прием на протеин
| Категории | Протеин (g/kg тегло |
| Заседнал възрастен | 0.8 |
| Възрастен случаен спортист | 1.1-1.6 |
| Възрастен спортист за издръжливост | 1,3-1,6 |
| Спортен тийнейджър | 1.6-2 |
| Фаза на мускулна печалба при възрастни | 1,6-1,8 |
| Спортист на нискокалорична диета | 1,8-2 |
| Възрастен изчислява максимален прием | 2 |
| Спортен мъж среден прием | 1.1-2 |
| Спортна жена среден прием | 1.1-1.8 |
Съдържание на протеини в храните
| Протеин на порция (g) | Протеини на 100Kcal (g) | |
| Животински източници | ||
| Яйчен белтък | 3g за 1 заготовка | 20g за 6 бели |
| Цяло яйце | 6g за 1 заготовка | 8g за 1,3 яйца |
| Чедър | 7g за 30g | 6g за 27g |
| Мляко (1% мазнина) | 8g за 240ml | 8g за 240ml |
| Кисело мляко | 11g за 230g | 8g за 180g |
| Накълцана пържола | 23g за 120g | 7g за 45g |
| Свинско филе | 23g на 100g печено | 10g за 45g |
| Риба тон | 40g за 180g в кутия | 20g за 90g |
| Пилешки гърди | 23g на 100g | 18g за 60g |
| Растителни източници | ||
| Сушени бадеми | 3g за 12 | 3,5g за 14 |
| Фъстъчено масло | 4g за 1 калъф | 4g за 1 калъф |
| Боб | 8g на 100g | 8g на 100g |
| Зеленчукова пържола | 4,5g за 75g | 4,5g за 75g |
| Соев стек | 14g за 75g | 14g за 75g |
| Супа леща | 11g за 315g | 6.5g за 190g |