Определете мускулите - хранителен план; Съвети
Определете мускулите с правилното хранене - инструкции стъпка по стъпка за повече дефиниция на мускулите
Съдържание
Използвайте нашите пълни инструкции, включително безплатен хранителен план, за да определите мускулите си
Почти всеки се стреми визуално да представя това, което разбира под „красиво“ и „естетическо“. Гледните точки със сигурност са много различни, това е хубаво нещо и въпреки това има определен образ, който имаме в главата си на „перфектен“ мъж и „перфектна“ жена. Майката природа се е погрижила мъжете и жените да реагират стимулирано на определени визуални стимули. При жените женските извивки предполагат плодовитост, при мъжете това е мускулесто тяло, което предава сигурност. Спортните хора, и по-специално фитнес и бодибилдинг сцената, се стремят към мускулно дефинирано тяло, поради което „определянето на мускулите“ е целогодишна тема в сцената.
Днешната статия се занимава с темата за дефинирането на мускулите и необходимите и най-добри стратегии по отношение на храненето въз основа на хранителната концепция HBN (Human Based Nutrition)
Какво имаме предвид под „определяне на мускулите“
За да се справим с правилната стратегия за определяне на мускулите, първо е необходимо да изясним какво се крие зад този термин. Под мускулна дефиниция се разбира най-ясно видимите мускули, които се появяват предимно под тънка кожа и ниско съдържание на мазнини в тялото. Дефинираният спортист не е нито масова топка, нито слаб спортист, а човек, с когото можете да видите къде точно започват мускулите, къде спират, как се делят и точно това определя изкуството на „дефиницията“.
Предполагам, че повечето спортисти не им е твърде трудно да бъдат „мускулести”. Достатъчно калории, много протеини и тежка тренировка и рано или късно мускулите ви ще започнат да растат. Но тогава далеч не сте дефинирани!
Вторият случай, който се случва сравнително често и който също много често се бърка с „дефиниран“, са слаби хора с шест пакета. Само шест пакета не правят човек определен спортист, тъй като съдържанието на телесни мазнини и генетичният състав на коремните мускули сами определят кога се появява и кога не. Не е нужно да сте мускулести, за да имате шест пакета, но когато става въпрос за „определение на мускулите“, трябва да има някои мускули, които могат да изглеждат „дефинирани“.
Заключение
Определянето на мускулите изисква стратегически шедьовър! От една страна трябва да бъдете и да останете достатъчно мускулести, за да ви остане нещо за дефиниране, от друга страна става въпрос за намаляване на съдържанието на телесни мазнини дотолкова, че отделните мускулни части да излязат на преден план.
Начинът за усъвършенстване на мускулната дефиниция
Стъпка 1 - тренирайте достатъчно мускулна маса
„Без мускули няма дефиниция на мускулите“, мисля, че това беше сравнително очевидно от началната глава, така че трябва да извършите известно количество подготвителна работа, преди да влезете в действителната процедура за „дефиниране“. Стратегиите за насочване на изграждането на мускулите се различават разбира се от тези във фазата на дефиниция, но все пак има определени паралели.
Важен аспект на изграждането на мускулите е КАК. Докато в миналото във фазата на строителство, така нареченият извън сезона, абсолютно никакво значение не се отдаваше на незначителни въпроси като съдържание на телесни мазнини или кардио тренировки, днес вие сте на съвсем ново ниво на знания. Непланираното, неконтролирано хранене с калории в конструкцията до голяма степен остава в миналото. Само няколко стари влечуги изяждат до 20% телесни мазнини и повече в извън сезона и напълно премахват кардио тренировките от тяхната тренировъчна програма.
Повечето трениращи в наши дни поемат по-добрия път на целевия, планиран излишък от калории и дори извън сезона гарантират, че нашето ядро, а именно сърдечно-съдовата система, в допълнение към скелетните мускули, преминава достатъчно обучение, за да се адаптира и да не се превърне в ограничаващ фактор . Можете да натъпчете хранителни вещества, добавки и други подобни в себе си, както искате, така че всичко да достигне до мускулите, да бъде контрабандно и да се използва, ако се изисква функционална, ефективна и адаптирана сърдечно-съдова система. Тъй като силовите тренировки сами (дори ако мнозина твърдят това) в повечето случаи не упражняват значителен стимул за обучение върху сърдечно-съдовата система, ние сме принудени да планираме едното или другото кардио устройство през тренировъчната седмица. И двете могат да се комбинират перфектно, когато са синхронизирани по такъв начин, че кардио тренировките да не пречат на изграждането на мускулите.
Препоръка за кардио тренировки в процес на изграждане
Отстрани на излишъка от калории, необходим за изграждане на мускулите, има най-невероятните спецификации като
- 3000 kcal за строителство
- 500 kcal повече от преди за натрупване
Мисля, че има смисъл, че подобна пълна глупост ще донесе желания успех само с 5 от 10 спортисти, защото нуждите на всеки индивид просто са твърде различни за това. Правилен подход може да се намери в обясненията на хранителната концепция HBN (Human Based Nutrition), тук говорим за добавяне на калории от 10-20% към индивидуалното действително изискване. Подобно увеличение позволява достатъчни резерви за повече мускулен растеж с ограничено увеличаване на телесните мазнини. Трябва да сте наясно с факта, че всеки грам мазнина, който ядете прекалено много, трябва да бъде усъвършенстван по-късно във фазата на дефиниция, така че защо да преувеличавате тук?
Препоръка за определяне на калории в процес на изграждане
Правилно нагласена, ще бъде възможно бързо да се натрупват мускули и все още да не е напълно дебела, за да започне фаза на дефиниция. Колко далеч искате да стигнете с него или колко дълго искате да останете с конструкцията, вие решавате сами, тук няма общи спецификации. Трябва да сте доволни от това, което сте обучили сами, точно ТОГАВА е настъпил правилният момент да започнете фазата на дефиниция.
Заключение
Определянето на мускулите започва точно от момента, в който сте доволни от мускулната си маса. При правилно планирана структура няма нужда да я прекъсвате по някаква причина с кратки диети, тъй като сърдечно-съдовата система няма да бъде пренебрегната, нито съдържанието на мазнини в тялото ще се увеличи твърде драстично.
Тук ще намерите голям избор от тренировъчни планове за изграждане на мускули
Стъпка 2 - Колко калории за определяне на мускулите?
Дори добре планираната структура ще изисква един или друг излишен процент телесни мазнини. За щастие, горните мерки го поддържат в граници, така че сега можем да започнем мускулен „цикъл на дефиниция“. Основната информация, без която не е възможно целенасочено планиране, се нарича „АКТУАЛНО изискване за калории“ или „изокалорично изискване“. Когато се храним изокалорично, има баланс между енергийните нужди и консумацията на енергия. Всичко работи в унисон и тялото ни не е склонно нито да се натрупва, нито да намалява телесната маса. Разбира се, определянето на мускулите изисква калориен дефицит, за да се разградят излишните (особено подкожните) мазнини, така че мускулите, сухожилията и вените да влязат в своите. За да определим до каква степен трябва да намалим приема на калории, имаме нужда от действителното състояние. В днешната епоха на проследяване на приложения и мониторинг на тялото, получаването на тази информация вече абсолютно не е проблем!
Опции за определяне на АКТУАЛНОТО потребление на калории
- Проследявайте калориите си в продължение на 2 седмици
- През тези 2 седмици проследете развитието на тялото си по отношение на теглото, обема и съдържанието на мазнини в тялото
- След 2 седмици оценете как се развива тялото ви и след това оценете състоянието на снабдяването (хипокалорично, изокалорично или хиперкалорично)
2. Наблюдение на тялото
- Вече има няколко гривни, часовници и др. С функцията за определяне на калорийните нужди. Те могат да бъдат закупени или взети назаем срещу малка такса. Най-точната налична в момента система се нарича SenseWear. Разгледайте мрежата, за нула време ще намерите това, което търсите!
- Проследявайте себе си цяла седмица
- Оценката ви показва вашата индивидуална консумация на калории
Всеки от двата метода предоставя знания за действителните нужди от калории, от които 10-20% от количеството калории вече трябва да се извади в съответствие със спецификациите в хранителната система HBN (Human Based Nutrition).
. или просто използвате нашия практически онлайн калкулатор на калории
Нуждаем се от определен калориен дефицит, за да осигурим катаболна среда. „Катаболен“ се счита за глупост на фитнес сцената, но загубата на мазнини е катаболен процес и това предполага, че е необходимо тялото ни да се включи в запасите от енергия, за да продължи да гарантира доставката. Ако случаят не е такъв, всъщност не е нужно да се притеснявате за по-нататъшните стъпки, които следват, като разпределение на макроелементи и Co, тъй като няма да има значителен напредък по отношение на загубата на мазнини. Номерът сега е да предпазите мускулите от деградация, от една страна, и в същото време да увеличите максимално разграждането на телесните мазнини.
Препоръка за определяне на калории за определяне на мускулите
Заключение
Положихме основата за цялото планиране на определянето на мускулите, като определихме количеството необходими калории. Сега започва работата по оптимизацията!
С правилния хранителен план за повече определение на мускулите
Стъпка 3 - Как се разпределят калориите
Първата задача за оптимизация е сега:
„Разпределете разрешените калории възможно най-изгодно между отделните макронутриенти“
Има мнения и гласове по този въпрос, които казват, че е напълно ненужно да се прави такава работа по планиране. „Основното в дефицита“ е тяхното мото и дори няма значение от кои храни идват разрешените калории. Лиценз за бързо хранене, сладкиши и други подобни, стига да можете да се съберете и калорийният баланс да остане в дефицит. Това, което в началото звучи прекрасно и вероятно също правдоподобно, се оказва много повърхностна гледна точка при по-внимателно разглеждане. Ние не искаме да отслабваме, ние искаме да губим телесни мазнини и точно това разграничение прави необходимото да консумираме определени хранителни вещества в „макро“, но също така и „микро“ диапазон и в най-добрия случай дори правилно синхронизирани за максимална ефективност.
Важно
Отслабването само чрез дефицит на калории работи без друга оптимизация! Добивът или КАКВО по отношение на загуба на тегло обаче абсолютно не могат да бъдат оценени или конкретно насочени, поради което определянето на мускулите изисква целенасочено разпределение на макроелементите.
Протеин/яйчен белтък
Цветното пътешествие започва с определянето на необходимото съдържание на протеин. Както знаем, всеки грам протеин е 4,1 kcal на грам, поради което значителна част от общите калории са определени за протеини. Що се отнася до въпроса „колко“, мненията се различават. Консервативните препоръки са 1g на килограм телесно тегло, други спецификации вървят в посока от 1,6 до дори 3g на килограм телесно тегло.
След претегляне на всички предимства и недостатъци във връзка с приема на протеин, изчислих стойност от 2,5 g на килограм телесно тегло (на базата на целевото тегло) в HBN (Human Based Nutrition). От една страна, тази стойност се счита за безвредна за здравето и осигурява щадяща мускулите първоначална ситуация, от друга страна, можете оптимално да използвате топлинния ефект на протеина и високата степен на насищане, която идва от протеина.
Препоръка относно приема на протеин, необходим за определяне на мускулите
въглехидрати
Въглехидратите също са необходими до известна степен за определяне на мускулите, тъй като те помагат да се поддържа нивото на силата по време на тренировка и по определен начин, щадящ мускулите ефект предполага, че са налични достатъчно въглехидрати за глюкозозависимите системи. Твърде много въглехидрати, неправилно определени по време, ще имат контрапродуктивен ефект чрез постоянно повишаване на нивата на инсулин в кръвта. За да определите мускулите си, все пак е важно поне приблизително да запълните така наречените запаси от чернодробен гликоген в дни без силови тренировки и да покриете част от използвания мускулен гликоген в дни с тренировка.
В HBN (Човешко хранене) определянето е силно индивидуализирано, тъй като преди всичко мускулният гликогенен капацитет и консумацията на гликоген са различни за всички и за всяка жена, но все пак могат да се направят следните препоръки:
Препоръка за необходимия прием на въглехидрати за определяне на мускулите
Мазнини
Останалата калорийна рамка вече е в крайна сметка достъпна за мастни киселини. Важно е да знаете, че един грам мазнина е не просто 4,1 kcal на грам, а 9,3 kcal на грам. По отношение на претеглянето, разделянето на 1/3 от наситени, мононенаситени и полиненаситени представители е най-доброто решение.
Общият брой калории минус необходимите калории за протеини и въглехидрати води до правилния прием на мастни киселини, който трябва да се планира в балансирано съотношение
Стъпка 4 - какво кога?
Мненията също се различават относно времето за макроелементи. Някои го смятат за пълна глупост, други придават значение и на преминаването през тази стъпка за оптимизация. Това, което е сигурно, е, че има текущи проучвания върху приема на протеини, например, които показват, че времето е от второстепенно значение, при условие че необходимото общо количество се прилага за противодействие на мускулния разпад. За времето на другите два макронутриента, с ежедневието и определени условия като биоритма и свързаните с тях хормонални съзвездия, които засягат всички ни еднакво, има някои правила, които трябва да се спазват, за да се постигне желаната мускулна дефиниция възможно най-бързо и ефективно.
Правила за синхронизиране на макроелементите за определяне на мускулите
- Яжте закуски с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини.
Консумирайте по-голямата част от ежедневните си въглехидрати за тренировка (преди и след тренировка).
Обърнете внимание на инсулиновия индекс на протеиновите носители.
- Особено подходящи са сортове след тренировка с висок инсулинов индекс.
- За друго време на деня са подходящи сортове с нисък инсулинов индекс.
За носителите на въглехидрати обърнете внимание на степента на гликемично натоварване.
- Сортовете след тренировка са особено подходящи с висок гликемичен товар.
- Щамове с ниско до средно гликемично натоварване са подходящи за предварителни тренировки.
Заключение
С няколко правила, времето и използването на макронутриенти могат да бъдат насочени в правилната посока.
Стъпка 5 - така може да изглежда, ВАШИЯТ хранителен план за определяне на мускулите
Като използвам примера на 80-килограмов спортист, сега бих искал да ви представя пример за хранителен план за дефиниране на мускулите въз основа на горните спецификации от хранителната концепция HBN (Human Based Nutrition):
- Текущото тегло: 80 кг
- Целево тегло с повече определение на мускулите: 75 кг
- АКТУАЛНО изискване за калории, ден без тренировка/тренировъчен ден (предполага се като пример): 2700 kcal/3000 kcal
- Изчислено потребление на калории без тренировъчен ден/тренировъчен ден (-20%): 2160 kcal/2400 kcal
- Определено количество протеин (2,5 g на kg/kg/целево тегло): 187,5g = 768,75 kcal
- Определено количество въглехидрати Ден без тренировка/тренировъчен ден: 100g = 410kcal/175g = 717kcal
- Калории, останали за ден на тренировка за мазнини/ден на тренировка: 981,25 kcal = 105,51g/913,75 kcal = 98,2g