Определете консумацията на калории Това е толкова просто!

Определете мускулите, спечелете или загубете маса. Без значение каква е целта ви, знанието за консумацията на калории е много важно за изграждането на мускули. Но как определяте общите си продажби? Ще ви покажем!

Колко ще спечелим или загубим зависи от количеството калории, които ядем и изгаряме чрез упражнения. За да можете да планирате оптимално тренировките си и диетата си, следователно трябва да знаете точно колко калории се нуждаят от тялото ви, за да се представи добре, да оставите мускулите си да растат и в същото време да не трупате мазнини. Ще ви кажем как да изчислите оптималното си количество калории.

Ако искате да отслабнете, имате нужда от такъв отрицателен енергиен баланс, следователно трябва да консумира по-малко калории, отколкото той консумира. Това е просто изчисление. Ако, от друга страна, вашият енергиен баланс е положителен и тялото ви получава повече гориво от необходимото, излишъкът се съхранява под формата на мастни накладки за лоши моменти. Всъщност умни, за съжаление тези спешни резерви на стомаха, седалището и бедрата са непривлекателни и нездравословни. Но как да разберете колко калории са ви достатъчни?

Не е възможно да се направи общо изявление за това, изискването за калории варира от човек на човек. Има мъже и жени, високи и ниски, дебели и слаби, стари и млади, с напълно различни физиономии и следователно в някои случаи силно различаващи се калории.

Математически спрямо мечтаното тегло

Старото правило, че 25 килокалории на килограм телесно тегло и ден е оптимално, може да бъде бързо и ефективно средство за изчисляване на идеалното ви изискване, но често е твърде неточно и не включва важни фактори. Метод, разработен в началото на 20-ти век, за да определите собствените си нужди от калории много по-точно, е т.нар Формула на Харис-Бенедикт, което се използва и до днес в хранителната медицина и хранителните съвети. Колко калории консумира човек на ден зависи до голяма степен от техния ръст и възраст. Например високите хора консумират повече калории от малките, метаболизмът на възрастните хора е по-бавен от този на младите хора и те изгарят по-малко калории. Ето защо формулата на Харис-Бенедикт свързва факторите Пол, тегло, ръст и възраст с един и го умножава с фиксирани константи, за да се получи т.нар Основна скорост на метаболизма да изчисля.

Можете да използвате следните формули за приблизителна оценка на личната си базална скорост на метаболизма на ден:

За мъже: 66,47 + (13,7 × тегло [kg]) + (5 × височина [cm]) - (6,8 × възраст [години])

За жени: 655,1 + (9,6 × телесно тегло [кг]) + (1,8 × височина [см]) - (4,7 × възраст [години])

Изчислена базална скорост на метаболизма. Но не липсва нищо?

След като изчислите базалния си метаболизъм, ще разберете колко калории има тялото ви в състояние на покой необходими за работа. Но кой може да си позволи лукса да бъде мързелив цял ден? Повечето хора трябва да работят, поне да се упражняват и като читател на този сайт вероятно ще участвате в редовни упражнения. Това значително увеличава вашата консумация на калории, нарича се тази консумация на енергия Оборот на изпълнението. За да разберете оптималното си количество калории, трябва да умножите изчислената базална скорост на метаболизма по стойност за вашата физическа активност и да получите т.нар. Общ енергиен оборот.

Налични са следните множители:

x 1,2 за лека дейност (заседнала работа, малко или никакъв спорт)
x 1,4 за умерена активност (заседнала работа, леки тренировки)
х 1,6 по време на нормална активност (физическа работа, умерено упражнение
x 1,8 за енергични дейности (физическа работа и/или редовно упражнение)
x 2.0 за екстремна активност (тежка физическа работа и/или усилена тренировка)

Както вероятно ще забележите, описанието на нивата на дейност е доста неясно, може да не успеете да се присвоите на нито един от петте примера - или сте точно между два примера. Това е напълно нормално. Изчислителното определяне на енергийните разходи е процедура, която трябва да ви доведе приблизително до вашата идеална стойност. Редовно променяйте приема на калории и проверявайте резултатите. Ако често сте уморени и ви липсват сили и желание за тренировка, трябва да увеличите приема на калории. Ако сложите твърде много мазнини, трябва да ги намалите. По този начин би трябвало да можете бързо да разберете кое количество калории е подходящо за вас.