Определения за здравословна закуска, ползи и препоръки Rodiabet
Закуската е първото хранене за деня, което носи енергия след нощта и обикновено се консумира след два до три часа след събуждане.
По отношение на хранителния си състав, здравословната закуска трябва да осигурява между 15 и 25% от дневния енергиен прием и трябва да достига между 10 и 20% от дневната референтна стойност за фибри и повечето витамини и минерали. С това хранене трябва да се покрият по-високи проценти на хранителни вещества, като калций.
Дори и да има гъвкавост в групите храни, които да се ядат за закуска, богатите на протеини, богати на хранителни вещества, богати на въглехидрати храни (зърнени храни, зърнени храни, плодове и/или зеленчуци) се считат за съществени за попълване хранителни вещества след периода на гладуване по време на сън. Що се отнася до храни с високо съдържание на протеини, препоръчително е да избирате яйца, постно месо, заместители на месото (растителни протеини), бобови растения, ядки и млечни продукти, като обръщате специално внимание на нивата на натрий и наситени мазнини.
Закуската често се счита за най-важното хранене за деня и въпреки че всяко хранене е важно, науката е показала, че ежедневната закуска предлага широк спектър от ползи за здравето, не само върху физическото здраве, но и върху психичното здраве.
Закуска и качество на диетата
Има доказателства, че хората, които закусват редовно, имат по-балансирана цялостна диета, с хранителни вещества и избор на храна, която може да отговори на хранителните препоръки. Всъщност дневният прием на плодове е по-висок за потребителите на закуска, с повишена вероятност да се изпълни изискването „5 дни“, с всички свързани с това предимства.
Потребителите на здравословна закуска имат по-добри хранителни навици през целия ден, което ще има положително въздействие върху цялостното им здраве. Доказано е, че хората, които закусват, имат повишен прием на витамини и минерали в сравнение с тези, които пропускат закуската.
Закуска и контрол на теглото
Противно на вярванията на много хора, пропускането на закуска не е ефективен начин за контрол на теглото. Някои проучвания показват, че хората, които пропускат закуската, имат по-висок индекс на телесна маса (ИТМ), както и обиколка на талията. Проучване, проведено в Испания, показа, че рискът от коремно затлъстяване е 1,5 пъти по-висок при тези, които не закусват, отколкото при тези, които обикновено ядат всяка сутрин. Въпреки че този въпрос все още се проучва, има няколко причини, поради които редовната закуска е свързана с по-добър контрол на телесното тегло.
На първо място, поради ефекта си върху хормоните, които регулират глада/ситостта, закуската е свързана с намалено чувство на глад през следващите няколко часа, което ви помага да стигнете до обяд с по-нисък апетит. Но не всяка закуска прави това. Смята се, че една високо протеинова закуска е много по-засищаща от обикновената богата на протеини закуска. Богатата на протеини закуска намалява желанието за сладко за няколко часа, което може да помогне за намаляване на закуските сутрин. В тази връзка високо протеиновата закуска може да помогне за намаляване на калорийния прием по време на обяд и общия дневен прием на калории.
На второ място, както споменахме по-горе, закуската е идеалната възможност да започнете деня със здравословна и балансирана диета, която може да ви помогне да наддадете на нормално тегло.
И накрая, редовната закуска беше свързана с по-малко структурирана физическа активност, особено сутрин. Това означава, че без да забелязваме това, ние се движим повече. Нашето тяло възприема наличността на енергия (екзогенна глюкоза, която идва от закуската) и увеличава консумацията на енергия чрез физическа активност. С други думи, телата ни усещат, че не е нужно да „пестят“ енергия.
Закуска и кардио-метаболитно здраве
Пропускането на закуска е свързано не само с наддаване на тегло, но и с по-нисък контрол на кръвната захар и повишен риск от диабет тип 2. Всъщност по-рано тази година проучване на изследователи от Германския център за диабет които прегледаха различни публикувани проучвания по тази тема, общо 96175 участници, предполагат, че пропускането на закуска е свързано с 33% по-висок риск от диабет тип 2, което отчасти се обяснява с излишно телесно тегло.
Закуска и мускулна маса
Пропускането на закуската също се оказа рисков фактор за загуба на мускулна маса. Отчасти защото приемът на протеини на закуска облекчава загубите на протеин през нощта и отчасти защото закуската е чудесна възможност да помогнете да получите дневното количество протеин, от което се нуждае тялото ви. . Добре известно е, че адекватният прием на протеини в комбинация с физическа активност са ключовите стълбове за изграждане и поддържане на мускулна маса. Но що се отнася до изграждането на мускули, важно е не само количеството протеин, но и качеството, времето и разпределението на протеина през деня. Няколко проучвания показват, че около 20 g висококачествен протеин трябва да се консумират на всяко хранене, за да се стимулират по-добре мускулите, включително закуска. Освен това е доказано, че когато приемът на протеин е разпределен равномерно през целия ден, мускулната подкрепа е по-висока. В допълнение, яденето на високо протеинова закуска, съдържаща между 25-30 g протеин, е доказано, че насърчава увеличеното използване на диетични протеини и стимулира използването им от мускулите.
Повишено спортно представяне
Проучванията показват, че пропускането на закуска преди тренировка може да повлияе на последващите резултати. Но по-изненадващо е, че по време на вечерни упражнения при тези, които са свикнали да не закусват, се наблюдава спад в представянето. На сутринта енергийните резерви на тялото се намаляват и закуската може да помогне за попълване на тези резерви от гориво, за да подпомогне изпълнението на упражненията.
Закуска, когнитивна функция и настроение
Някои изследвания предполагат, че закуската подобрява когнитивните функции и настроението; но тези предимства са разкрити, в повечето случаи, само в случая на тези, които ядат здравословна закуска. В допълнение, закуската преди физическа активност има положително въздействие върху настроението, намалява умствената умора и повишава бдителността. Здравословната закуска може да подпомогне когнитивните функции чрез подобряване на общия хранителен статус и промяна на нивата на кръвната глюкоза.
Закуска в ЕвропаВъпреки факта, че се счита за най-важното хранене за деня и всички ползи за здравето са свързани с редовната консумация на здравословна закуска, то не се практикува редовно от много от нас. Пропускането на закуска е често срещано сред тийнейджърите и в някои случаи при възрастните. Макар и да не е така за всички европейски държави, има част от възрастното население, което пропуска закуската всеки ден, повече от 15% от младите хора в Испания и над 30% от възрастните в Швейцария. Съвременният начин на живот затруднява приготвянето на здравословна закуска. Особено през работните дни закуската трябва да бъде бърза и лесна, като същевременно осигурява всички хранителни вещества, необходими, за да бъде в крак с интензивността на ежедневните дейности. по-лесна задача:
· Поставете приборите, храната и други нетрайни продукти, готови за сервиране, предната вечер.
· Пригответе варени яйца предишната вечер, така че да са готови за „удобна” закуска.
· Използвайте резенчета плодове, зърнени храни, нискомаслено или обезмаслено кисело мляко.
· Дръжте леки храни, богати на хранителни вещества, като сушени плодове или зърнени барове, в колата, така че да ви бъдат удобни по пътя към офиса.
· Направете смути. Уверете се, че сте избрали съставки, богати на протеини, витамини и минерали.