Определение на мускулния катаболизъм и как да го избегнем
The мускулен катаболизъм... Това е НАЙ-лошият кошмар за културисти, културисти и фитнес ентусиасти. Защо ? Да бъдеш в катаболно състояние за продължителен период от време води до загуба на чиста мускулна тъкан, ви прави по-слаби, увеличава риска от нараняване и забавя метаболизма ви, което от своя страна намалява броя на калориите, които изгаряте, докато си почивате. Какво всъщност представлява мускулният катаболизъм? Как работи ? Как да го избегнем? Отговори и обяснения.
Мускулен катаболизъм: определение
Анаболизмът включва например естроген, инсулин, хормон на растежа и тестостерон. Катаболизмът включва адреналин, кортизол, цитокини и глюкагон, наред с други. Хормоналните промени могат да повлияят на тези два процеса и на вашия метаболизъм.
Разбирането как действат анаболизмът и катаболизмът може да ви помогне да тренирате по-ефективно, за да губите мазнини и да качвате мускули. В бодибилдинга се стремите да увеличите максимално изграждането на анаболни мускули и минимизиране на загубата на мускулна маса чрез катаболизъм. Както за културисти, така и за културисти, катаболизмът е свързан с разграждане на мускулната тъкан. Мускулната атрофия (мускулен катаболизъм) възниква, когато скоростта на разграждане на протеините надвишава скоростта на протеинов синтез. Такава промяна в баланса между протеиновия синтез и разграждането може да възникне, когато има повишена скорост на разграждане на протеини или намаляване на скоростта на протеинов синтез, или и двете. За да го избегнете, трябва да намерите добър баланс между редовни тренировки, подходящ хранителен режим и добро възстановяване.
Мускулният катаболизъм е главно причинени от прекомерно обучение и липса на правилно хранене, особено по отношение на приема на протеини. Хормонът, отговорен и за мускулния катаболизъм, е кортизолът. Колкото по-интензивна е тренировката, толкова повече кортизол се отделя от надбъбречните жлези, за да компенсира загубата на мускулна тъкан. Това е причината, поради която приемът на протеини и въглехидрати играе важна роля в изграждането на мускулите за избягвайте прекомерната секреция на кортизол. Загубата на мускули не е единственият страничен ефект от катаболизма. Силната умора, болките в ставите и мускулите, безсънието също могат да бъдат последствията от продължително катаболно състояние.
Мускулен катаболизъм: как да го избегнем ?
Трябва да се вземат предвид няколко предпазни мерки, за да предотвратяват мускулния катаболизъм, относно обучението, възстановяването, храненето и хранителните добавки.
Изберете правилния тип обучение
Напротив, правилната диета и редовните силови тренировки осигуряват енергия и трайност за изграждане на мускулна маса и насърчаване на мускулния анаболизъм. Можете също така да правите упражнения, които са едновременно анаболни и катаболни. Добре балансираната тренировъчна програма трябва да включва както аеробни, така и силови тренировки.
Ярък пример е високоинтензивното интервално обучение от типа HIIT. В тези тренировки тялото ви работи както върху издръжливостта, така и върху силата. Резултатът ? Ти изграждане на мускулна маса и загуба на мазнини. Ограничете обаче сърдечно-съдовата тренировка. Правете кардио упражнения за около 30 минути на сесия, максимум три пъти седмично. Тренирайте силови тренировки 3-4 дни в седмицата и си позволете поне 2 дни възстановяване. Имайте предвид целта си! Опитвате се да изградите и поддържате мускулна маса, а не да бягате маратон (или ако е така, коригирайте съответно тренировките и храненето си).
Намерете баланс за обучение/възстановяване
Най-важното след тренировка е възстановяването. Важно е да разберете, че мускулите ви не растат, когато тренирате. Те се развиват само когато тялото почива и се възстановява. Без достатъчно възстановяване, мускулният катаболизъм ще спечели. Това е така, защото претренирането е силно катаболно. Прекаленото обучение и липсата на възстановяване ще направят тренировките ви ненужни.
Освен това, когато спите, се отделят повече хормони на растежа. Прекаленото обучение може също да доведе до психически и физически стрес, липсата на сън само ще влоши ситуацията. Трябва да спите 6-8 часа на нощ и да вземате 2-3 дни почивка всяка седмица, за да осигурите пълно възстановяване. Освен това трябва да правите цяла седмица почивка на всеки 8 до 12 седмици, за да се възстановите повече и да дадете на мускулите си така необходимата почивка. Ползите далеч надвишават разочарованието от неработенето.