Определение - колко повторения са необходими
За да изгаряте мазнини, трябва да направите много повторения. Това е мит за обучение, който се запазва десетилетия наред. Тук ще ви обясним, че това са глупости и какво наистина трябва да направите, за да покажете мускулите си.
На първо място, най-важното: Тренировките с голям брой повторения (15-20 на сет) и по-леки тежести не са по-подходящи за изгаряне на мазнини и следователно за дефиниция от тренировки с малко повторения (6-12 на сет) и по-високи тежести.
Преди да влезем в подробности, нека накратко си припомним системата за изгаряне на мазнини. Когато тялото ни се нуждае от гориво, например по време на силови тренировки, първо използва въглехидратите като източник на енергия. Едва когато нивото на кръвната захар спадне, той използва запасите от мазнини. За средния спортист това изисква поне 20 до 30 минути постоянна тренировка. Един комплект отнема около 20 до 40 секунди. И така, защо правите още няколко повторения, за да помогнете за изгарянето на мазнини?
По-скоро е точно обратното. Защото: Изгарянето на мускулите при повтарящи се тренировки често пречи на високата интензивност на тренировките. Спортистите приключват сета заради болката, а не защото мускулът всъщност е изтощен. Когато обаче интензивността страда, изгарянето на мазнини също намалява.
Вместо да правите много повторения с ниско тегло, препоръчваме възможно най-високата интензивност на тренировките. По този начин може да се увеличи естественото отделяне на хормони на растежа - и това помага на възрастните със загуба на мазнини.
Ако искате да загубите мазнини със силови тренировки, трябва да правите интензивни тренировки. В смисъл на класическа тренировка с обем, това означава: преместване на тежки тежести и правене на много сетове.
Ако търсите само намаляване на телесното тегло, тогава силовите тренировки могат да бъдат нож с две остриета: Особено при начинаещите, мускулните печалби могат бързо да надхвърлят загубите на мазнини. Нежеланото следствие: Упорито тренираните мускули се крият под слой мазнина. Размерът и теглото на тялото временно се увеличават, а не намаляват. Само в средносрочен план можете да видите напредъка на кантара.
Големите загуби на мазнини изискват тежки, дълги и чести тренировки, които начинаещите понякога не могат да постигнат, тъй като телата им не са свикнали с високите нива на стрес. В този случай наистина са по-подходящи по-леките тежести и по-високите повторения. По-късно програмата може да бъде коригирана чрез постепенно увеличаване на тежестите и намаляване на повторенията. Важно е да следите тук.
За тренировките за ab обаче често са полезни повтарящи се сетове. Умерените повторения и голямото тегло позволяват на мускулите под подкожната мастна тъкан да растат и по този начин да увеличат ефекта на подуване на корема, особено при мъжете, които набират мускулни размери по-бързо и са по-склонни към мазнини по корема. В сравнение с гърдите, гърба или краката, коремните мускули се състоят от относително малки мускули, така че високите повторения с леки тежести са напълно подходящи за оптимална тренировка.
Заключение: високите повторения не са необходими за определяне на мускулите. Високата интензивност на тренировката е важна. Но ако искате наистина да покажете мускулите си, не бива да разчитате само на тренировки с тежести. Идеалният микс се състои от балансирана, нискокалорична диета, тренировки за сила и издръжливост.