Определение и въздействие на тренировки за издръжливост
Актуализирано: 8 август 2019 г.
Тренировка за издръжливост
определение
Издръжливостта е сбор от устойчивост на умора (физическа), толерантност към умора (психологическа) и способност за възстановяване (продължителност до физическа и психологическа регенерация).
Устойчивостта на умора е по-висока, колкото по-дълго интензивността на физическото натоварване е без загуби и технически напълно стабилна.
Толерантността към умора описва психологическата способност за продължаване на физическата активност въпреки умората до границата на стреса.
Способността за възстановяване е периодът от време, който се изисква във фази на нисък стрес (напр. Тренировъчна почивка или край на тренировка, почивка в състезанието), за да се възстанови физически и психически отново.
Първата цел при започване на тренировка за издръжливост е да се изгради добра основна издръжливост. Поради увеличената консумация на енергия, активирания метаболизъм на мазнините и разграждането на мазнините, дисциплинирано хранително поведение и по този начин може да се постигне намаляване на теглото след достигане на основната издръжливост. Тялото трябва да се върне към предварително създадените резерви от мазнини, докато се изравни правилното телесно тегло - ако предлагането и консумацията са в баланс, вече не трябва да се страхувате от увеличаване на теглото.
Дългосрочните цели на тренировките за издръжливост са да се поддържа висока интензивност на стреса възможно най-дълго или да се минимизират загубите на интензивност, да се увеличи толерантността към стреса и да се ускори способността за регенерация.
Ефекти от тренировките за издръжливост върху тялото
Сърдечно-съдова система: Сърдечното тегло и сърдечният обем се увеличават, честотата на покой намалява, ударният обем на удар се увеличава, което компенсира по-ниската честота
Кръв: Обемът на кръвта се увеличава, кръвта се разрежда, буферният капацитет, концентрацията на калий и концентрацията на калций се увеличават
Дишане: жизненият капацитет, минутната вентилация и поглъщането на кислород се увеличават, честотата на почивка намалява
Методи за обучение на издръжливост
Постоянният метод подобрява аеробната издръжливост и основната издръжливост. Непрекъснатият вариант се различава от метода с промяна на интензивността, тъй като скоростта и интензивността са постоянни по време на тренировката, докато при метода с промяна на интензивността се извършва или промяна на темпото, или промяна на темпото и интензивността.
С интензивна интервална тренировка (интензивност на стимула 80-100%) анаеробната издръжливост, скорост и сила се подобряват, с големи интервали (интензивност на стимула 60-80%) се постига подобрение на аеробна и анаеробна издръжливост с голям обхват на стимула. Методът на повторение тренира анаеробна издръжливост.
Разликата между непрекъснатия метод с промяна на интензивността и интервалния метод е, че при интервалния метод освен продължителността и интензивността на обучението се коригират и обхватът и плътността на натоварването.
Планиране на обучение
Максималният пулс трябва да бъде 220 удара в минута минус възраст. Интензивността трябва да бъде избрана по такъв начин, че например човек да може или все още може да говори по време на бягане („тест за говорене“ - бягане без дишане).
Планът за обучение трябва също да отчита следните фактори:
Стимулна плътност (прекъсвания между напреженията)
Обхват на стимула (брой интервали)
Честота на стимулите (брой тренировки на седмица)
Повишаването на тези фактори трябва да става постепенно с време за корекция към по-високо ниво от около 6 седмици.