Определени мускули на гърба - тренировка за определен гръб
План за обучение и съвети за определен гръб
Днес бих искал да ви дам няколко съвета за тренировка на гърба, както и няколко прозрения за моите.
Мога силно да препоръчам теглене на помощни средства като полезно средство за тренировка на гърба. Често се случва ръцете да се отворят по време на упражненията за дърпане и поради това трябва да завършите изречението, въпреки че гърбът все още не е изчерпан. Обаче бих започнал без това и бих прибягнал до него само когато забележа, че предмишниците (които са отговорни за сцеплението) стават слаби. За мен също е важно да поставя деня с тренировка за гръб разумно в тренировъчната седмица и в зависимост от разделянето да го комбинирам с правилните мускулни групи. Когато разделя петте си, се уверявам, че не тренирам гърба и ръцете си на следващия ден. Опитът също ми показа, че не правя тренировки за гръб и крака през следващите дни, защото гърбът трябва да е под напрежение, когато правите клякам например, за да не се гърбите или изпъквате гърба си. Ако тренирате на 3 сплита, можете да добавите бицепс и врата към тренировката на гърба.
Така че сега за моята тренировка на гърба. По принцип нито едно обучение не е идентично с другото тук. Имам „пул“ от упражнения, които се доказаха като ефективни през годините и с които се разбирам добре. Понякога започвам с вътрешния гръб, а понякога с лат, но винаги с дърпащо упражнение!
Преди да започна работните набори, изпълнявам всяко упражнение 1 - 2 пъти с относително малко тегло, за да усетя мускула и да го подготвя за работните набори. Следван от сет с умерено тегло (около 8 - 12 повторения), след това се увеличава. При първото упражнение оставам в диапазона от 4-6 повторения и правя 3-4 работни серии. Обичам да варирам между упражненията за изтегляне с една ръка и с две ръце и винаги имам и двете вариации във всяка тренировка!
Моите лични топ 3 упражнения:
- Гребане с една ръка на машината (тук задължително използвам пълния обхват на движение!)
Примерен тренировъчен план за тренировка за гръб:
В следващата таблица са изброени само работните комплекти - не забравяйте да направите 1 - 2 подгряващи комплекта предварително или междинен комплект, преди да стигнете до наистина голямото тегло.
упражнение
изречения
WDH
Наведено над гребане на мулти пресата с ръкохватка
Гребане в подхват на машина с дясна и лява ръка, теглещи независимо една от друга
(Алтернативно, това може да се направи и докато седите на кабелна ролка
7 на ръка последователно, последвано от 5 двуручни WDH
Дръпване на широчината в ръкохватката (достигнете възможно най-широко)
Капаците на кабела се изтеглят с въже
10 -12 (при максимално напрежение 2 секунди пауза и след това бавно отваряне)
Разтягане по време на тренировка на гърба
След тренировка е важно да опънете гърба си - вижте също https://www.sportnahrung-engel.de/training-tipps/dehnen-im-bodybuilding мога да го препоръчам само на всички!
Можете да намерите профила на спортиста и допълнителна информация тук: Андре Конрад Спортист на мъжка физика