Описание на упражнението Люлки с гира с гири
Относно упражнението KETTLEBELL DANCER BALANCE
Маховете с гиря тренират главно бедрените бицепси и квадрицепси, но също така и много други важни мускулни групи, които ще намерите подробно в края на статията.
Упражнявайте рутинно KETTLEBELL DANCER BALANCE
- вземете гира с гири и я хванете за дръжката с две ръце;
- изправете се изправени, краката са малко повече от ширината на раменете;
- сгънете талията леко напред и огънете коленете си, сякаш се подготвяте да направите огъване на коляното;
- дръжте гърба си изправен, гледайте напред и оставете ръцете си да висят пред вас;
- люлее дъмбела назад между краката;
- веднага изведете гирата напред и пред себе си, след което я вдигнете над главата си;
- върнете се в изходна позиция и продължете, докато не изпълните препоръчания брой повторения, в зависимост от тренировката.
Илюстрация на правилното изпълнение на упражнението KETTLEBELL DUMP BALANCES
Мускулни групи, тренирани от упражнението KETTLEBELL DANCER BALANCE
Всяко упражнение използва много мускулни групи за изпълнение, но се вземат предвид само мускулните групи, използвани директно. Пример: всички мускули на краката също работят върху бицепса на краката, за да поддържат вертикалното положение на тялото, но те не участват пряко в флексийното движение на предмишницата, така че не се вземат предвид. Мускулните групи по-долу са изброени в реда на прием за това упражнение.
Подбедрици играе решаваща роля в много от ежедневните дейности като бягане, скачане, ходене или колоездене. Укрепвайки бицепса на бедрената кост, ще предпазите коленете си от наранявания, защото мускулите ви ще поемат стреса, приложен към коленете. Слабите бицепси на бедрената кост значително увеличават риска от нараняване на коляното.
Квадрицепси или четворки са група от 4 мускула, разположени в предната част на бедрото. Те контролират изправянето на коленете и осигуряват стабилност при изправяне. Квадрицепсите са най-важните мускули за поддържане на способността да стоите или да ходите.
Прасци, Телешки мускули влияе на глезените и допринася за цялостната им сила. Тренирането и укрепването на мускулите на краката ви ще подобрят баланса и силата ви при извършване на действия като бягане, ходене или скачане.
Задни части те са едни от най-силните мускули на тялото и представляват точката на връзка между краката и мускулите на гърба. Задните части се използват в много действия, от преместване на краката до разтягане и завъртане на таза, както и разтягане и завъртане на торса.
Лумбални мускули (долна част на гърба) те също като предмишниците им често се пропускат от тренировъчната програма по простата причина, че не се виждат в огледалото или на други хора. Ако имате слаб, нетрениран лумбален отдел на гръбначния стълб, нямате опора при извършване на дърпане и това може да доведе до наранявания, а също така да допринесе за развитието на така наречената „прегърбена позиция“. Слабите болки в кръста също могат да доведат до болки в долната част на гърба.
Раменни мускули (Делтоиди) те трябва да бъдат обучени с голямо внимание, основното, което трябва да вземем предвид, е защитата на раменната става. Тази китка е най-мобилната в цялото тяло, което я прави най-нестабилната китка, т.е. китката с най-голям шанс за нараняване.