Опасно, наистина ли креатинът е безопасен спортна екипировка

В съзнанието на много мъгъли, креатинът е вещество, което принадлежи към голямото семейство допингови продукти, но не и тези, които не болят очите и разплитат възлите ...

Често пренебрегван, той се смята за ужасяващ, дори опасен. !

„Това причинява сърдечни проблеми“, някои ще ви кажат, „тя има чревни спазми“, други ще ви уверят, „преди да го взема, имах коса“, ще продължат футболните съдии ...

Накратко, няма да се лъжем помежду си, тя има малко мръсен образ на нивото на широката публика и можем да прочетем всичко за нея и нейната противоположност в интернет.

Но какво да кажем за нашата скъпа научна литература? ?

Между "брато" наука и "ние казваме", за щастие проучванията са достатъчно много, за да изяснят объркването и да формират добро мнение за креатина.

Но преди да видим разликата между сланината и прасето, нека се върнем бързо към това, което е креатинът, "С" за наркоманите във фитнеса.

Креатинът е quewa ?

Креатинът е a трипептид (молекула, съставена от три аминокиселини, тук аргинин, метионин и глицин), произведени в тялото (главно в черния дроб, но понякога и в бъбреците и панкреаса). Около 95% от креатина в тялото се съхранява в мускулите като молекула, наречена креатин фосфат.

Защо говори толкова много за нея ?

Основното му предимство е да се осигури a усилване на силата и мощността по време на упражнение за съпротива, което погрешно му спечели тази репутация на допинг продукт.

Как работи ?

Трябва да знаете, че тялото зависи от 3 енергийни системи които работят заедно, за да получат АТФ (аденозин трифосфат, нуклеотид от семейството на пурините, използван за съхранение и транспортиране на енергия):

на аеробна система който произвежда АТФ бавно и който изисква глюкоза от мазнини като енергия за подхранване на дълги тренировки (като 10 км бягане).
на анаеробна система който произвежда АТФ по-бързо и използва кръвна захар за доста интензивни ускорения, вариращи от 30s до 2 минути (като 50m обхождане).
и накрая фосфагенна система който произвежда АТФ изключително бързо, използвайки креатин фосфат, съхраняван в мускулите. Предназначен е за непосредствени енергийни нужди като за 100 м или много тежък клек (за тази система се казва, че е отговорна за производството на енергия през първите 10/15 секунди физическа активност).

Така креатинът съхранява високоенергийни фосфатни групи под формата на фосфокреатин които се доставят на ADP, който регенерира ATP. Тази роля в производството на енергия е особено важна при условия на голямо енергийно търсене като интензивна физическа или умствена дейност. Креатинът регенерира тази фосфагенова система по време на възстановяване, което обяснява защо е популярен както сред спортисти, така и сред културисти.

Накратко, основната роля на креатина е да подобри производството на енергия в клетките.

Конкретно, какво означава това за ламбда типа, който повдига чугуна? ?

Това означава, че приемането на креатин теоретично може да ви позволи да поставите малко повече тежест върху лентата или да надраскате няколко повторения/сета. Както знаете, възможността да увеличите тренировъчния си обем теоретично е синоним на спечелете мускулен растеж в дългосрочен план.

Ефективно ли е ?

Креатинът е обект на много изследвания за неговата ефикасност и безопасност, както вече споменах, и ефектите са доста забележителни за хранителна добавка (тъй като няма да лъжем, повечето време все още е добра индустрия за глупости).

Всъщност това би била една от най-ефективните хранителни добавки за повишаване на ефективността по време на упражнения с висока интензивност. Повече от 70% от проведените до момента изследвания показват положителен ефект, останалите 30% показват слаб или незначителен ефект (някои хора не реагират на креатин).

Когато се използва във връзка с упражнение за съпротива, креатинът може леко да увеличи чистата маса. Способността да функционира при анаеробни условия също е тествана в многобройни проучвания, резултатите от които са доста смесени, но като цяло предполагат леко подобрение в работата.

Мета анализ от 2013 г. на над 300 проучвания стига до заключението, че добавката на креатин позволява на участниците средно 5-15% увеличение на средната сила/сила.

Силовите тренировки не са единствената област на изследване, това проучване, проведено върху млади хандбалисти, показа, че креатинът значително намалява времето им в спринтове на 40 метра. Това друго проучване, проведено този път върху елитни плувци, показа, че краткосрочните тежки добавки с креатин (25 g на ден в продължение на 4 дни) подобряват времето (за разлика от другите групи в проучването, а именно плацебо групата и групата на дългосрочните термин добавки с креатин с по-ниска доза).

Друго проучване показа, че дори при културисти с 6 или повече години силови тренировки, резултатът е с 30% повече повторения на лежанка (тренировъчният протокол е 5 сета до провал).