Опасни упражнения 12 No-Gos при упражнения МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Опасни упражнения Тези 12 фитнес упражнения трябва да бъдат премахнати от вашия тренировъчен план

„Във фитнес зоната се утвърдиха много упражнения, които нямат много ноу-хау“, обяснява личният треньор Маркус Бремен от Кьолн (w ww.move-better.de). „Професионалистите работят съвсем различно, те преценяват дали едно движение е наистина ефективно“. Ако не е, съществува риск от нараняване. Не е задължително веднага: „Тялото прощава много и се адаптира, но системата крещи най-късно след 20 години“. И тогава със сигурност искате да продължите да тренирате и да изглеждате добре.

Спортният учен има по-ефективни и здравословни алтернативи в ръкава си. Също така ще разберете кои движения трябва да използвате, за да направите пауза, ако имате проблеми с долната част на гърба. Има и здравословни варианти за този случай.

7 бързи упражнения с един поглед

По принцип всеки модел на движение, който е възможен за хората, трябва да бъде обучен. Но - в течение на живота ни те изсъхват. Ако седите много и никога не спортувате, не бива да очаквате, че ще можете да приложите най-дивите изкривявания по време на йога потока. „Всеки има индивидуални слаби точки, така че упражнението, което е полезно за другите, може да не е подходящо за мен“, подчертава Бремен. За да улесните малко планирането на тренировките си: дори не е нужно да тествате следващите 7 упражнения, можете да ги пропуснете от самото начало.

Забранено упражнение №1: хрускане и коремни преси

Ако сте професионален боксьор, който работи много в шаблона, спрете да четете в този момент и преминете направо към следващото запрещение. За всички останали забравете за коремни преси и преси! „Упражненията натоварват гръбначния стълб и междупрешленните дискове, ако не всички мускули на гърба са еднакво силни“, обяснява експертът. Тъй като повечето хора имат дисбаланс поради честото седене, двете движения само засилват дефектния модел на движение.

Алтернативи:

„Първо изравнете слабите места в долната част на гърба“, препоръчва треньорът. Следните упражнения ще ви помогнат:

Упражнение № 2: натискане на крака

Сега културистите могат да четат. За тях тренирането на изолирани мускули на машините може да бъде полезно. Ако обаче не искате да позирате на сцената, по-добре се съсредоточете върху цялостната тренировка и игнорирайте станциите за оборудване. Това, което е особено вярно за оборудване: „Пресата за крака облекчава напрежението в долната част на гърба“, казва силовият и кондиционен треньор. В началото звучи положително, но не е така. Защото: Вие не работите в пълния обхват на движение, не сте стабилизирали гърба си максимално, което може да бъде истински проблем при максимални натоварвания. Например за вашите междупрешленни дискове. Неотдавна колега от Бремен показа колко различна е пресата на краката в сравнение със свободния клек - две много сходни движения. В свободното клякане той вдигна 240-килограмовата дъмбел точно 5 пъти - на машината той лесно управляваше 25 повторения със същото тегло.

Алтернатива:

По-добре да разчитате на упражнение, което ви носи нещо в ежедневието и което ще запази вашите междупрешленни дискове непокътнати след няколко години (ако се прави правилно). Например на:

Начинаещите тренират само с празна лента и само постепенно поставят повече дискове.

Фитнес упражнение # 3: Т-пейка

При този вариант на класическата лежанка щангата се поставя право надолу, вместо в средата на гръдната кост. В крайната позиция раменете и китките образуват покрива на буквата Т. „Това упражнение е най-добрият пример за движение, развито от миряни“, казва личният треньор. Според Бремен най-големият ефект тук е развитието на синдрома на удара, тъй като структурите на раменната става са неправилно подчертани.

Алтернатива:

„Когато се направи правилно, гирата не отива право надолу, а 5 до 10 сантиметра в посока на краката, така че описва малка дъга“, казва Бремен.

No-Go Move # 4: Широки набирания

„Когато правите лицеви опори, различните ширини на хващане трябва да тренират различни части на гръдните мускули - това е глупост“, казва Бремен. Според експерта, в стегнато положение - ръцете ви са под раменната капсула - развивате най-голямото свиване и по този начин най-голям ефект. "В края на краищата, гръдният мускул е проектиран да придърпа ръката близо до тялото. С широк хват, това е максимално върху капсулата, което можете ясно да усетите след няколко повторения." И всичко друго, но не и приятно.

Алтернатива:

Забранено упражнение №5: изтегляне на шията във врата

Издърпването на шията във врата е истински крамп. „Тъкмо защото силно дърпате главата си напред и се напрягате бързо, особено в комбинация с много тежести, не мога да препоръчам това упражнение - подчертава треньорът, - то няма много общо с чисто повторение.“ Между другото, не и с тренировъчен ефект.

Алтернативи:

Спускане на гръд към гърдите - за силна горна част на гърба Ако издърпате надолу гръд към гърдите си, а не към врата, вие работите по-ефективно. „Бъдете честни със себе си, когато коригирате теглото си“, предупреждава експертът. Редовно включвайте различни темпове, за да зададете нови стимули.
Издърпване - дава назад и нагоре сила За да стабилизирате и укрепите ставите си в различните позиции, Бремен ви съветва да включите фазите на задържане или да се оставите да вървите бавно.
Издърпвания в подхват
Супермен
Y-повдигане - лежане на силен гръб и рамене "Тези движения стабилизират раменете. Когато теглят надолу, те често увисват и се състезават нагоре, особено когато се работи с много инерция", обяснява лекторът за функционална тренировка. Ето защо определено трябва да включите тези упражнения в плана си за обучение, дори на пръв поглед да изглеждат без мъже. „Помислете какво е по-важно за вас - обучение без наранявания или его стрелба с отсъствия, свързани с наранявания.“

Забранено упражнение # 6: скачане на крик с дъмбели

"Невероятно е какво има! Използването на гири със скокове за изгаряне на повече калории, невероятно ...", казва експертът. По този начин трениращият не може да изправи ръцете си правилно, защото напрежението е твърде уморително. По принцип никога не правете класически кардио упражнения с тежести, тъй като качеството на движение винаги пада. „Подходът е напълно погрешен - не изграждате мускули, докато се напрягате максимално, и със сигурност не в сърдечната област“, подчертава Бремен.

Алтернатива:

Силова тренировка # 7: мъртва тяга на борда на баланса

Гледката на клек с тежести или мъртва тяга върху топката BOSU боли корема на Бремен. „Комбинацията от тренировки за сила и баланс надделява над всеки спортист“. Има професионални скиори, които работят по подобен начин, за да издържат на стреса на състезанията, но основното е да подобрят своята издръжливост. „Ако централната нервна система получи твърде много стимули, тя се изключва и вече не ги предава правилно - рискът от нараняване се увеличава и действителната цел - изграждане на сила - отстъпва на заден план“, казва силовият и кондиционен треньор.

Алтернатива:

Само сърфистите и скиорите, които печелят пари със своя спорт, трябва да комбинират упражнения за сила и баланс. Всички останали предпочитат да имат твърда почва под краката при движение на тежки товари. Или поне под един крак, ако тренирате дълго време.

Временни движения без движение за проблеми с гърба

Болките в долната част на гърба не са необичайни за спортистите със сила и тези, които седят много. Остеопатът Бремен съветва: "Преди тренировка, легнете по гръб и дишайте в стомаха си, за да неутрализирате таза си - това води до експлозия на изпълнението!" Също така е добре просто да се мотаете на стълб от време на време. И виси там и виси ...

Временно упражнение без движение № 1: мъртва тяга

„Мъртвата тяга е чудесно упражнение за трениране на големи мускулни групи, но трябва да внимавате с болките в гърба“, обяснява личният треньор. Първо, работете с празната щанга, за да интернализирате модела на движение. „Само когато можете да стабилизирате таза, се допускат по-големи натоварвания.“

Алтернатива:

Временно движение без движение # 2: люлки с гиря

Махането с гиря също е перфектно движение, особено за трениране на сърдечно-съдовата система и силова издръжливост. „Това упражнение обаче е относително противопоказание за пояснични проблеми“, подчертава майсторът-треньор по гиря.

Алтернатива:

Разходката на фермера

Farmers Walk стабилизира таза в неутрално положение и следователно е идеален за избягване на кръстосани проблеми. „Ако вдигнете и ръцете си до височината на гърдите, долната част на гърба трябва да работи срещу него - това укрепване предотвратява допълнителни болки“, каза Бремен.

Временно упражнение No-Go № 3: Обратно свръхразширение

Само началната позиция е тежък тест за слабата, напрегната долна част на гърба. Ако има движение, съществува риск от претоварване.

Алтернатива:

Намалете ъгъла, за да увеличите непрекъснато устойчивостта на мускулите - например при повдигане на свити крака.

Временно упражнение за отсъствие # 4: Римски диван

„Издърпването на горната част на тялото бързо стресира долната част на гърба - при слаби мускули на това движение трябва да се наслаждавате с повишено внимание“, казва личният треньор.

Алтернатива:

"Статичните упражнения за задържане като дъската компенсират липсата на стабилност", казва Бремен. Можете да прочетете тук как да усъвършенствате опората на предмишницата. Чувствайте се свободни да тествате различни варианти, ето 2 примера:

Временно движение без движение # 5: Джеферсън Кърл

Заставането на кутия, воденето на гиря надолу с изпънати ръце в момента е много популярно - при тази тенденция, моля, скачайте нагоре само когато гърбът ви е достатъчно силен и без болка!

Алтернатива:

Заключение: Вашите слаби места определят избора ви на упражнения

Не всяко упражнение е подходящо за ефективно обучение. Понякога ефектът се губи при непрофесионално разработени варианти или съществува риск от претоварване и наранявания. Като цяло изборът на упражнения трябва да отговаря на вашите лични слабости. Например, ако гърбът причинява болезнени проблеми, са забранени движенията, които са идеални партньори за тренировка с най-добра мускулна сила.