Омега-3 мастни киселини Топ 10 храни ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ
Омега-3 мастни киселини 10 храни с високо съдържание на ненаситени мастни киселини
През последните години мазнините добиха истински шум. Правилно, защото здравословните ненаситени мастни киселини, включително омега-3, имат многобройни положителни ефекти върху тялото ви. За да работи оптимално, трябва по-често да включвате някои от 10-те храни, изброени по-долу, във вашата диета. Ще обясним защо точно.
Какво представляват омега-3 мастните киселини?
Омега-3 мастните киселини принадлежат към групата на полиненаситените мастни киселини, наричани още незаменими мастни киселини. Както подсказва името, те са от съществено значение за живота и не могат да бъдат заменени - тялото ви не може да ги направи сами, така че трябва да ги ядете ежедневно с храната си.
Но омега-3 мастните киселини също могат да бъдат допълнително диференцирани. Докато животинските храни са особено богати на докозапентаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA), растителните храни съдържат предимно алфа-линоленова киселина (ALA). Докато тялото може да използва DHA и EPA директно, ALA "предшественикът" първо трябва да бъде преобразуван, преди да може да бъде усвоен от тялото.
С други думи: Животинските омега-3 мастни киселини могат да се използват по-ефективно от организма. Това в началото звучи драматично, но веганите също могат лесно да задоволят нуждите си от омега-3 с растителни храни.
Между другото: Ориентировъчната стойност за оптимален прием е 0,3 до 0,5 грама EPA/DHA на ден. За да се покрие това, са достатъчни 100 до 200 грама риба. Веганите почти могат да достигнат това количество с шепа орехи или чаена лъжичка ленено или рапично масло на ден. Нуждата от топ спортисти е малко по-голяма: трябва да консумирате около 1 до 2 грама EPA/DHA дневно.
Защо омега-3 мастните киселини са толкова важни?
Полиненаситените мастни киселини участват в много процеси в организма, но преди всичко са известни със своите положителни ефекти върху сърдечно-съдовата система. Те предпазват сърцето, като понижават нивата на липидите в кръвта и кръвното налягане. Те също така укрепват имунната система, имат противовъзпалителни ефекти и са важни за работата на мозъка.
Достатъчният прием е особено важен за спортистите, тъй като мастните киселини играят основна роля в превръщането на протеина от храната в собствения протеин на организма - известен също като биосинтеза на протеини. С достатъчно мазнини протеинът може да се преобразува по-добре, което позволява на тялото да изгражда повече мускули. Между другото, това също съкращава времето за регенерация след тежка тренировка.
Кои храни съдържат много омега-3 мастни киселини?
Омега-3 се съдържа предимно в рибите. Има особено голямо количество СИП в сортове като херинга, сьомга, скумрия и морски костур. От друга страна, рибата тон, цаца и камбала са пълни с DHA.
Ако не сте любители на рибите, не е нужно да се притеснявате. Мастната киселина ALA се намира в големи количества в ленено масло, ленено семе, орехово масло, соево масло, масло от пшенични зародиши или семена от чиа. Вкусните сосове за салати също могат да бъдат рафинирани със здравословните масла. Ето нашите топ 10 най-добри доставчици на омега-3:
1. Ленено масло и ленено семе (53 и 16,7 грама омега-3 мастни киселини)
Лененото масло е най-добрият източник на омега-3, съдържа най-високото съдържание на омега-3 мастни киселини от всички растителни масла! Най-добре е да ядете една до две чаени лъжички ленено масло на ден, например в комбинация с кварк. Най-добре е да купувате ленено масло в малки бутилки, защото бързо гранясва. Отворените бутилки трябва да се съхраняват в хладилник и да се използват в рамките на един месец.
Но не само самото масло, самото ленено семе съдържа и много омега-3 мастни киселини. Освен това ленените семена осигуряват здравословно храносмилане благодарение на високата си способност за набъбване. Можете да ги смесите във вашите мюсли, за предпочитане прясно смлени. Между другото, можете да смилате ленените семена много бързо и лесно с кафемелачка, например тази.
2. Орехово масло и орехи (12 и 7,83 грама омега-3 мастни киселини)
Поради ниската си точка на дим, ореховото масло не трябва да се използва за готвене или пържене. Поради това е особено подходящ за салати или като здравословна добавка към смутита. Орехите също са жилави. В допълнение към омега-3 мастните киселини, те съдържат много цинк, калий и желязо, както и растителни протеини и много витамини от група В.
3. Риба тон (4,21 грама омега-3 мастни киселини)
Едва ли някоя друга риба е толкова разнообразна като рибата тон. Предлага се в консерва, прясна или замразена и може да се приготви по различни начини. Вкусът на рибата е фантастичен като сашими, в салата или запечен като пържола с вкусна салата.
Тъй като обаче тонът вече е един от прекомерно уловените видове риби, трябва да се поглезите от време на време с вкусната риба, вместо да ядете всеки ден.
4. Херинга (4,03 грама омега-3 мастни киселини)
Херинга има много класически вкус като ролмопс като храна против махмурлук, проста и неусложнена с картофи, пържени, скара или салата от херинга.
Между другото: Matjes е херинга преди полова зрялост, така че „девствена херинга“. Лови се в края на май до началото на юни преди началото на размножителния сезон.
5. Сьомга (3,57 грама омега-3 мастни киселини)
Какво ще кажете за азиатска маринована сьомга от фурната, хрупкаво пържено филе с потапяне от авокадо или няколко филийки пушена сьомга с бъркани яйца? Сьомгата е невероятно гъвкава и въпреки това толкова вкусна, което вероятно се дължи отчасти на високото съдържание на мазнини. В същото време рибата има резултат с много протеини и малко холестерол.
6. Соя (0,93 грама омега-3 мастни киселини)
В допълнение към добрите омега-3 мастни киселини, соята съдържа много ценни витамини и минерали като желязо, калций, витамини А и Е. Диетичните фибри също са истински производители на ситост и подпомагат здравословното храносмилане. Съдържащите се аминокиселини също осигуряват много растителни протеини.
7. Зехтин и маслини (0,71 и 0,13 грама омега-3 мастни киселини)
Дори лененото масло и други подобни да съдържат много повече омега-3 мастни киселини, не бива да премахвате напълно зехтина от диетата си. Той е с високо съдържание на олеинова киселина, мононенаситена мастна киселина, която предпазва сърцето ви, предотвратява възпалението и помага на храносмилането. И какво по-хубаво от това да се насладите на висококачествен студено пресован зехтин с пресен хляб?
8. Уакаме (0,47 грама омега-3 мастни киселини)
Уакаме са кафяви водорасли, които вероятно знаете като типична салата от водорасли за азиатците. В Япония те се считат за основна храна, която е в менюто всеки ден. В Германия все още има сравнително малко салата - за съжаление, защото водораслите са наистина жилави. Те са богати на всички основни минерали и микроелементи. Калцият, магнезият, цинкът, селенът и желязото са само някои от добрите хранителни вещества тук.
9. Кейл (0,35 грама омега-3 мастни киселини)
Кейл е един от зелените листни зеленчуци, който съдържа много малко калории, но е особено богат на антиоксиданти, включително витамин С, полифеноли, бета-каротин и флавоноиди. Малкото мазнини, които калето съдържа, е здравословната алфа-линолова киселина, която има противовъзпалителни ефекти и подобрява притока на кръв.
10. Авокадо (0,17 грама омега-3 мастни киселини)
На пръв поглед мазното авокадо изглежда има относително малко омега-3 мастни киселини, но подобно на зехтина, авокадото съдържа много мононенаситени мастни киселини, особено доста рядката олеинова киселина. Това има положителен ефект върху нивото на холестерола.
Но авокадото може да направи още повече: богато е на витамин Е и желязо, които освен всичко друго укрепват имунната система. Витамините от група В, които също съдържа, намаляват нивото на стрес, а калият подобрява регенерацията след тежка тренировка.
Ненаситените мастни киселини като омега-3 мастните киселини са от съществено значение за много процеси в тялото необходими, наред с други неща, за възстановяване на протеини. Рибите и висококачествените растителни масла са супер източник, с който можете лесно да задоволите ежедневните си нужди от омега-3.