Омега-3 мастни киселини от растителна храна
Ленено или ленено растение (Снимка: Pixabay, byuppi)
Ленено масло и ко.
Човешкият организъм не може сам да произвежда важните омега-3 мастни киселини, така че те трябва да се приемат с храната. Те се срещат особено в ленено масло и ленено семе, конопено масло и конопени семена, орехово масло и орехи, рапично масло и семена от чиа. Чаена лъжичка ленено масло или супена лъжица рапично масло покриват ежедневните нужди. Омега-3 мастната киселина алфа-линоленова киселина се съдържа в тези храни на растителна основа. Лененото семе, особено лененото масло, е най-концентрираният източник на алфа-линоленова киселина. Лененото масло обаче не трябва да се нагрява, в противен случай линоленовата киселина ще бъде унищожена. Така че най-добре да се използва в салата или да се излее храната в чинията.
В допълнение към алфа-линоленова киселина, тялото се нуждае от две други омега-3 мастни киселини: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). От една страна, те се съдържат в животински продукти, от друга страна, тялото може да ги произвежда и от алфа-линоленова киселина. Превръщането на алфа-линоленова киселина в EPA и DHA обаче се намалява от омега-6 мастните киселини. Следователно консумацията на богати на омега-6 мастни киселини масла като шафран, слънчогледово и царевично масло трябва да бъде ограничена. Това не засяга маслата, които имат висок дял на мононенаситени мастни киселини и следователно са подходящи за нагряване, като зехтин или високоолеиново слънчогледово масло.
Здрави риби?
Още една дума за аргумента, който многократно се изтъква, че рибата е толкова здравословна за хората. Най-важните източници на животинските омега-3 мастни киселини са мазните морски риби като сьомга, скумрия, херинга и риба тон. На първо място, те не само са прекомерно уловени и запасите им са застрашени, те също често са заредени с тежки метали и отрови като Замърсени с живак, диоксин и PCB. Освен това учените вече са открили пластмасови частици и микропластмаси в рибите. Когато микропластмасата, замърсена със замърсители, се поглъща от морски животни, тя в крайна сметка също попада в хранителната верига на човека.
Отглежданите от ферма риби от своя страна често се лекуват с антибиотици, остатъците от които се поглъщат от хората чрез рибни ястия. Поради тази причина - ако искате да сте на сигурно място - можете да отговорите на вашите изисквания за омега-3 с органично отглеждани храни на растителна основа.