Омега-3 мастни киселини основни познания! Умишлено

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

Омега-3 или N-3 мастните киселини са семейство от полиненаситени мазнини. Те се приемат чрез ежедневната диета. Те са известни като незаменими мастни киселини, тъй като са необходими за физическо здраве. Въпреки това, подобно на други мазнини, тялото не може да ги произвежда.

киселини

Какво означава "Омега-3"?

Името "Омега" е свързано с поставянето на двойната връзка в молекулата на мастната киселина. Омега-3 означава, че двойната връзка е на три въглеродни атома от края на омега. Омега е двойна връзка, защото е полиненаситена въглеродна верига действа мастната киселина. Омега ”е последната буква от гръцката азбука. Той означава края на въглеродната верига, най-отдалечен от карбоксилната група.

Трите най-важни омега-3 мастни киселини

Най-важните мастни киселини от семейството на омега-3 мастни киселини са EPA, DHA и ALA.

EPA (ейкозапентаенова киселина)

EPA е омега-3 мастна киселина с 20 въглеродни атома. Влиза основно мазна риба, морски дарове и рибено масло пред. Тази мастна киселина има много основни функции. EPA образува сигнални молекули, които могат да намалят възпалението. Тази омега-3 мастна киселина може да се окаже особено ефективна при някои психични заболявания.

DHA (докозахексаенова киселина)

DHA е омега-3 мастна киселина с 22 въглеродни атома. Влиза основно тлъста риба, морски дарове, рибено масло и водорасли пред. Основната роля на DHA е да формира структурен компонент в клетъчните мембрани. Особено в мозъка и очите. Той съставлява около 40% от полиненаситените мазнини в човешкия мозък. По време на бременност и кърмене, DHA може да допринесе значително за развитието на нервната система. Кърмата може да съдържа значителни количества DHA, в зависимост от приема на майката.

ALA (алфа линоленова киселина)

ALA е омега-3 мастна киселина с 18 въглеродни атома. Това е най-често срещаната омега-3 мастна киселина. Той се съдържа в някои растителни храни с високо съдържание на мазнини, особено в Ленени семена, семена от чиа и орехи. Въпреки че ALA се използва предимно за производство на енергия, той все още се класифицира като основна мастна киселина. Това е така, защото тялото може да преобразува ALA в EPA и DHA и следователно омега-3 мастни киселини с различни основни биологични функции. Този процес обаче е много неефективен. Изчислено е, че само около 5% от ALA се превръща в EPA и само 0,5% се превръща в DHA. Поради тази причина ALA никога не трябва да бъде единственият източник на омега-3.

Ползи за здравето на Омега-3 мастните киселини

Омега-3 мастните киселини са сред най-задълбочено изследваните хранителни вещества в света. Доказано е, че те са при следните условия мощни ползи за здравето мога да имам:

Моля, обърнете внимание, че хранителните добавки не са заместител на медицинските лекарства и имат индивидуален ефект върху всеки организъм.

Колко Омега-3 трябва да консумирате за оптимално здраве?

Здравни организации като Световната здравна организация (СЗО) и Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) препоръчват за здрави възрастни най-малко 250 до 500 mg EPA и DHA на ден. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде мазна риба поне два пъти седмично. За бременни и кърмещи жени се препоръчва да се добавят 200 mg DHA към препоръчителния прием.

Ако се опитвате да подобрите конкретно здравословно състояние, моля, попитайте Вашия лекар за персонализирани препоръки за дозиране.

Не забравяйте, че приемът на омега-6 отчасти ще определи колко омега-3 ви е необходим. Намаляването на омега-6 може да намали вашите нужди от омега-3.

Трябва да приемате омега-3 добавка?

Най-добрият начин да осигурите оптимален прием на омега-3 е поне един мазна риба два пъти седмично да поеме. Ако или не искате да ядете много мазна риба или морски дарове, или сте вегетарианец или веган, трябва да помислите за приемането на хранителна добавка. Добри EPA и DHA добавки са рибни, крил и водорасли масла. За вегетарианци и вегани се препоръчва прием на DHA препарат, направен от водорасли.

Ето седемте хранителни добавки, от които се нуждаете за веганска диета.

Що се отнася до омега-3 добавките, има много възможности и не всички са добри. Някои дори могат да съдържат вредни съединения поради замърсяване.

Безопасност и странични ефекти

Многото не е задължително да помогне много. Що се отнася до храненето, повече не винаги е по-добре. Както при повечето хранителни вещества, има едно Горна граница за поглъщане. Според Администрацията по храните и лекарствата (FDA) дневният прием на до 2000 mg EPA и DHA от хранителни добавки е безопасен. Във високи дози омега-3 мастните киселини имат ефект на разреждане на кръвта. Моля, говорете с Вашия лекар, ако страдате от нарушение на кървенето или ако приемате лекарства за разреждане на кръвта. Излишните омега-3 мастни киселини се използват като източник на калории, точно както другите мазнини.

Храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини

Получаването на омега-3 от цели храни не е толкова трудно, поне ако ядете риба. Ето няколко храни с високо съдържание на омега-3:

  • Сьомга: 4023 mg на порция (EPA и DHA)
  • Масло от черен дроб на треска: 2,664 mg на порция (EPA и DHA)
  • Сардини: 2 205 mg на порция (EPA и DHA)
  • Аншоа: 951 mg на порция (EPA и DHA)
  • Ленено семе: 2,338 mg на порция (ALA)
  • Семена от чиа: 4915 mg на порция (ALA)
  • Орехови ядки: 2,542 mg на порция (ALA)

Месото, яйцата и млечните продукти от тревни или пасищни животни съдържат адекватни количества EPA и DHA. Някои често срещани растителни храни съдържат омега-3 мастна киселина ALA, включително соя, конопени семена и орехи. Други зеленчуци, включително спанак и брюкселско зеле, съдържат малки количества.

ЗНАЕТЕ ДА ОТИДЕТЕ

  • Омега-3 или n-3 мастните киселини са семейство от полиненаситени мазнини, които тялото не може да произвежда като другите мазнини.
  • Има три основни типа омега-3 диетични мазнини: EPA и DHA, които се намират предимно в морските дарове и рибите, и ALA, който се съдържа предимно в растителните храни с високо съдържание на мазнини.
  • Омега-3 мастните киселини са внимателно изследвани и имат положителен ефект върху множество клинични картини. Това не може да замени посещението при лекар с лекарства, които са индивидуално пригодени за вашия организъм.
  • Препоръчително е да се консумира мазна риба поне два пъти седмично или да се приемат поне 250–500 mg комбинирани EPA и DHA на ден от хранителна добавка.
  • Хората, които не ядат често мазна риба или морски дарове, трябва да обмислят добавка към омега-3. Маслата от риба, крил и водорасли са добър избор.
  • Консумирането на до 2000 mg омега-3 на ден от хранителни добавки е безопасно, според FDA. Говорете с лекар, ако приемате лекарства за разреждане на кръвта или имате нарушение на кървенето.
  • Храните с високо съдържание на EPA и DHA включват сьомга, масло от черен дроб на треска, сардини и аншоа. ALA се съдържа предимно в ленените семена, семената от чиа и орехите.

Когато купувате нещо чрез линк на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Как работи.