Омега-3 мастни киселини и кръвно налягане Сърдечен лексикон Данни за кръвното налягане
Спорен е въпросът дали омега-3 мастните киселини могат директно да понижат кръвното налягане. Положителните ефекти на омега-3 мастните киселини обаче са доказани при хора с начално сърдечно заболяване.
Какво представляват Омега-3 мастните киселини?
Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мастни киселини.
Ненаситените мастни киселини са важни за имунната система, съсирването на кръвта и развитието на нервните клетки. Те са част от клетъчните мембрани, суровини за пратеници, хормони и медиатори на възпалението. Те са от съществено значение, толкова жизненоважни и те не могат да бъдат произведени от тялото, но трябва да бъдат усвоени.
Особено важни и най-добре проучени са омега-3 мастните киселини EPA и DHA (поява: мазни студеноводни риби като шаран, змиорка, сьомга, скумрия и други подобни) и алфа-линоленова киселина (намира се изключително в растенията, например в рапицата), Конопено, орехово или ленено масло).
Ефектът от DHA е изследван от два изследователски екипа. Те откриха, че DHA може да скачи в определени зони на мускулната клетка и да отвори калиеви канали там, което позволява на калия да изтече от клетката. В резултат на това мускулната клетка се отпуска. Предполагането, че това води до разширяване на съдовете и спад на кръвното налягане е доказано в експерименти с анестезирани мишки.
Съотношението на омега-3 към омега-6 мастни киселини
Ето защо е важно да се гарантира, че има балансирано съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини. Германското общество за хранене (DGE) препоръчва максимално съотношение 5: 1. Това означава да консумирате максимум пет пъти повече омега-6 от омега-3 мастните киселини. В момента съотношението обикновено е около 8: 1.
За да абсорбира достатъчно количество от добрите омега-3 мастни киселини, Германското дружество за хранене препоръчва две рибни ястия на седмица или прием на EPA и DHA на ниво от 250 mg/ден. Ефективността на абсорбцията чрез капсули обаче многократно се поставя под въпрос.
Всеки, който промени съответно диетата си, яде риба и предпочита ценни растителни масла (например лен, чиа, камелина или конопено масло за студ и рапично масло за топла и студена кухня) пред нездравословните наситени животински мазнини, има полза по няколко начина. От една страна, той абсорбира омега-3 мастните киселини, които вероятно са по-полезни в тази форма, а от друга страна, яденето от по-неблагоприятно червено месо се пропуска в полза на по-здравословното рибно брашно.
| риба | Съдържание на омега-3 мастни киселини |
| Атлантическа сьомга, отглеждана, варена, пушена | 1,8% |
| Аншоа - Европа, маринована в масло или сол | 1,7% |
| Сардина - Тихи океан, маринована в доматен сос или сол, с градини | 1,4% |
| Атлантическа херинга, маринована | 1,2% |
| Скумрия - атлантическа, варена, пушена | 1% |
| Риба тон Albacore - маринована във вода или сол | 0.7% |
Като растителна алтернатива на рибата лененото масло е от най-голямо значение, тъй като съдържа алфа-линоленова киселина в най-концентрираната си форма. Тялото може да ги превърне (в ограничени количества) в омега-3 мастни киселини. Разбира се, съдържанието на цялото ленено семе е високо и може лесно да се усвои от смачкания вариант с достатъчен прием на течности. Конопеното масло и орехите или ореховото масло също са добър растителен източник на алфа-линоленова киселина.Други, но в момента все още доста екзотични източници са чиа, перила, катранени инчи и масло от камелина. Последното не трябва да се бърка с лененото масло. Това е различно растение.
| Растително масло | Съдържание на омега-3 мастни киселини |
| Ленено семе | 56-71% |
| Chiacl | до около 64% |
| Perillacl | приблизително 60% |
| Sacha Inchi Oil | приблизително 48% |
| Камелиново масло | приблизително 38% |
| Конопено масло | приблизително 17% |
| Орехово масло | около 13% |
| Рапично олио | приблизително 9% |
| Соево масло | приблизително 8% |
Омега-6 мастни киселини
Във връзка с ползите от омега-3 мастните киселини обикновено се чете за омега-6 мастни киселини. И че трябва да обърнете внимание на балансирано съотношение на двете мастни киселини. Препоръката е 5: 1. Това означава, че трябва да ядете максимум пет пъти повече омега-6 мастни киселини, отколкото омега-3 мастни киселини. Трудно е, ако не знаете какво е и в какво се съдържат мастните киселини.
Омега-6 мастните киселини също са полиненаситени мастни киселини. Някои от тях са от съществено значение, така че някои от тях трябва да бъдат доставени, защото тялото не може да ги произведе само.
Най-важните омега-6 мастни киселини са линолова киселина, гама-линоленова киселина и арахидонова киселина. От тях линолевата киселина е основната омега-6 мастна киселина, която трябва да бъде доставена. Другите две и други мастни киселини могат да се образуват от тях от организма.
Роля на омега-6 мастните киселини
Омега-6 мастните киселини са част от клетъчните мембрани. Те действат и като предшественици на различни вещества. Те участват в процесите на растеж и възстановяване и понижават лошия LDL холестерол, но за съжаление и добрия HDL холестерол.
Арахидоновата и гама линоленовата киселини, образувани от линоленова киселина, също имат по-специфични задачи. Арахидоновата киселина е не само част от клетъчната мембрана - тя служи и като основа за изграждане на тъканни хормони (ейкозаноиди). Те произвеждат свободни радикали, които са необходими за предпазване от вредни вещества. В резултат на това те също така насърчават възпалителните процеси в организма и имат свиващ ефект. Гама линоленовата киселина, от друга страна, е противовъзпалителна.
Наличие на омега-6 мастни киселини
Омега-6 мастните киселини се намират в много храни. Следователно не е нужно да се притеснявате за достатъчен прием.
Линолова киселина се намира в големи количества например в магарешки бодил и слънчогледово масло. Но линоловата киселина се съдържа и в месото и месните продукти от конвенционалното угояване, тъй като животните за угояване често получават фуражи, съдържащи линолова киселина.
Арахидоновата киселина се съдържа особено в животинските мазнини, мускулното месо и карантиите, яйцата (особено в жълтъка) и млечните мазнини.
Гама линоленова киселина се съдържа в семена от нар и конопено масло.
Омега-6 мастните киселини също са важни за организма. Излишъкът тук обаче е доста вреден.