Омега-3 мастни киселини - ефект, нужди и правилното съотношение

Тази статия разглежда връзката между хроничното възпаление и вредния излишък на омега-6 мастни киселини в съвременните диети. Ще научите за значението на омега-3 мастните киселини за намаляване на възпалението в тялото ви и как можете да задоволите нуждите си по здравословен начин.

За какво са полезни омега 3 мастните киселини?

Омега-3 и Омега-6 мастните киселини са полиненаситени мастни киселини и от съществено значение за организма. Като компоненти на клетъчната мембрана и като изходно вещество за други вещества, като хормони, които влияят на възпалителните реакции, те играят централна роля в нашето здраве. Но само когато съотношението между омега-3 и омега-6 мастни киселини е правилно, нашите клетки могат да изпълняват своите функции и всяко възпаление може да бъде намалено.

Една от най-важните ползи за здравето на омега-3 мастните киселини е способността им да регулират тихото възпаление на клетъчно ниво в тялото. Тихото възпаление все повече се превръща във фокус на медицинските познания, когато се провеждат изследвания за причината за хроничните заболявания. Според СЗО около 75% от всички смъртни случаи са причинени от хронични заболявания (2).

Последна актуализация на 23.11.2020 г./Партньорски връзки/Реклама/Изображения от API за рекламиране на продукти на Amazon

Правилното съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини

В съвременното хранене широко се използват индустриално произведени растителни масла и мазнини. За съжаление тези масла и мазнини имат много високо съдържание на омега-6 мастни киселини и в същото време почти не съдържат омега-3 мастни киселини. Например, слънчогледовото масло, едно от най-широко използваните растителни масла, което откриваме в почти всички преработени храни, има съотношение омега-6 към омега-3 120: 1. Добро съотношение би било 4: 1, дори по-добро 1: 1. Въпреки това, омега-6 мастните киселини са от съществено значение, което означава, че определена част от тях трябва да бъде в нашата диета. Но за съжаление консумираме твърде много от него.

Хронично възпаление като риск за здравето

Кръвните тестове в Австрия показват средно съотношение на омега-6 към омега-3 от 15: 1 до 50: 1. Средно поглъщаме 15 до 50 пъти повече омега-6 мастни киселини, което увеличава риска от безшумно и хронично възпаление в организма. Сега медицината дори приема, че тихото възпаление е основна причина за развитието на всички болести на цивилизацията.

Те включват захарен диабет, някои видове рак, инфаркти, инсулти, деменция, психични заболявания, хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ), алергии, артериосклероза, чревни заболявания, безалкохолни мастни чернодробни заболявания, автоимунни заболявания, остеопороза, хронична болка и преждевременно стареене и дегенерация (1).

Твърде много омега-6 мастни киселини в храната ни

Благодарение на нашата съвременна диета, ние приемаме неестествено количество омега-6 мастни киселини. Това се прави предимно чрез следните точки:

Повишеното използване на слънчогледово олио и маргарин в кухнята
Твърде висок дял на въглехидратите в ежедневната диета
Честа консумация на сладкиши и бързо хранене
Висока консумация на животински храни като яйца, млечни продукти и месо. Храненето на добитъка ни с пшеница, соя и царевица (концентрирани фуражи) води до висок дял на омега-6 мастни киселини в животинските продукти.

За да се постигне балансирано съотношение на омега-3 към омега-6 мастни киселини, от една страна, намалете приема на омега-6 мастни киселини, като избягвате гореспоменатите 4 точки, а от друга страна, уверете се, че има адекватен прием на омега-3 мастни киселини.

Уморен? Пречистете и детоксикирайте тялото си!

Къде е най-много омега-3 съдържание?

Решението ли е морската риба?

Формите на дълговерижните омега-3 мастни киселини, които са биологично активни за нашия организъм, се намират главно в морските риби и някои водорасли. Тези ценни мастни киселини се наричат в съкратена форма EPA (Ейкозапентаенова киселина) и DHA (Докозахексаенова киселина). Покриването на нуждите от омега-3 мастни киселини с морски риби обаче не се препоръчва, тъй като знаем, че замърсяването на морските риби понякога е тревожно високо. Всички ние, но особено бременните и кърмещите жени, трябва да избягваме храната, замърсена с вредни вещества. Но кои са добрите алтернативи?

Покрийте вашите нужди от омега-3 с растения?

В растителните източници на омега-3 мастни киселини като ленено масло, орехово масло или конопено масло (виж списъка по-долу), късоверижната омега-3 мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина, е къса ALA, съдържат. Това първо трябва да се превърне от нашето тяло в EPA и DHA, за да бъде полезно. Следователно тялото ни е в състояние да произвежда EPA и DHA от растителната ALA, но скоростта на превръщане варира значително от човек на човек.

Това зависи от много фактори, като възраст, пол, стрес и диета - ниацин, витамин В6, витамин С, цинк, калций и магнезий играят роля тук (3, 4, 5). Можете само да проверите с кръвен тест дали вашият собствен процент на конверсия е достатъчен за добро снабдяване с EPA и DHA. Има самотестове, които извършвате и изпращате у дома. Резултатът се получава след две седмици.

Как мога да популяризирам превръщането на ALA в ADH и EPA?

Следните съвети могат да ви помогнат да увеличите своя ALA към ADH и EPA процент на конверсия:

Намалете приема на омега-6 мастни киселини (вижте по-горе)
Консумирайте мононенаситени мастни киселини от зехтин
Запържете с необработено кокосово масло вместо слънчогледово олио
Обърнете внимание на доброто снабдяване с жизненоважни вещества: цинк, магнезий, калций и витамин В6 подобряват степента на конверсия
Консумирайте флавоноиди: това включва напр. антоцианините, открити във всички тъмносини и лилави плодове и зеленчуци, като боровинки, касис, сок от арония и бъз. Други флавоноиди се намират в съответните количества в малини, целина, зелен чай, броколи, магданоз, моркови, лук, ябълки и др.
Да не се пуши
Стремете се към здравословна кръвна захар и нормални нива на холестерол. Това трябва да се гарантира със здравословна диета и достатъчно упражнения

Омега-3 мастни киселини чрез хранителни добавки

Може да се наложи използването на хранителна добавка в допълнение към растителна диета, богата на омега-3. Тук има две добри възможности. Единият е приемът на специално рибено масло. От съществено значение е да се обърне внимание на чистотата на маслото, т.е. замърсителите и тежките метали трябва да бъдат филтрирани и това в идеалния случай трябва да бъде проверено от независими лаборатории.

Продукт с най-високо ниво на чистота е Brainvincible Omega-3 Fish Oil, разработен основно за здравето на мозъка (профилактика на деменция). Произвежда се при най-строгите мерки за качество и безопасност в сертифицирани заводи в Германия. Така че може да се приема безопасно по време на бременност и кърмене.

Самите ние не консумираме морски риби от много години и попаднахме на тези капсули, докато изследвахме правилното омега-3 масло. Също така важно да се спомене: Той няма рибна миризма или вкус - също няма оригване след поглъщане. По този начин абсолютно препоръчителен продукт: