Омега-3 мастни киселини - ефект и ежедневна нужда - Andro-Shop
Какво представляват омега-3 мастните киселини?
Омега-3 мастните киселини са дълговерижни ненаситени мастни киселини, които са от съществено значение за хората и поради това трябва да се приемат редовно и в достатъчни количества чрез храната. За разлика от омега-6 мастните киселини, днешната диета пренебрегва приема на омега-3 мастни киселини, поради което те са попаднали във фокуса на хранителната наука и медицина през последните години. Омега-3 мастните киселини се съдържат както в храни на растителна основа, като ленено семе или орехи, така и в храни на животински произход, като риба с високо съдържание на мазнини, уловена в дива или в масло и месо от говеда, хранени с трева. Съществува обаче съществена разлика между растителните и животинските източници: Омега-3 мастната киселина (алфа-линоленова киселина) от растителни храни първо трябва да се превърне в съответните омега-3 мастни киселини DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). Това обаче се случва само до известна степен. В случай на животински източници, от друга страна, не трябва да се извършва преобразуване, тъй като самите DHA и EPA вече се съдържат тук.
Optimum Nutrition Ентерично покрито рибено масло, 200 капс.
Scitec Essentials лен, 100 капс.
Положителни ефекти върху здравето на DHA и EPA
Многобройни положителни ефекти върху човешкото здраве са научно доказани за двете мастни киселини DHA и EPA и са потвърдени от екипите от експерти към Европейския орган за безопасност на храните (EFSA). От доза от 250 mg DHA и EPA на ден, нормалната функция на сърцето вече се поддържа. DHA и EPA също могат да помогнат за поддържане на нормално кръвно налягане. Това изисква прием на 3 g DHA и EPA на ден. Трябва обаче да се гарантира, че дневната доза от 5 g DHA и EPA не е надвишена! Третият положителен ефект, който е показан, е поддържането на нормални нива на триглицеридите в кръвта. За да се постигне този ефект, трябва да се приемат 2 g DHA и EPA дневно. И тук трябва отново да се гарантира, че максималната дневна доза от 5 g DHA и EPA не е превишена!
Кой приема омега-3 мастни киселини?
Омега-3 мастните киселини се приемат широко като хранителни добавки, тъй като не всеки обича или яде риба в достатъчно количество. Също така може да бъде далеч по-евтино да похарчите няколко цента за дневната доза омега-3 мастни киселини под формата на капсули, отколкото да купувате тлъста риба или подходящо хранено говеждо месо през ден - дори ако вкусът е отличен без съмнение. Разбира се, омега-3 мастните киселини са особено популярни в спорта - независимо дали в спортове за издръжливост или силови тренировки.
Различни лекарствени форми на омега-3 мастни киселини
На първо място, трябва да кажете, че омега-3 мастните киселини естествено се предлагат и в растителна и животинска форма като добавка. Освен ако не сте веган или вегетарианец, трябва да предпочетете животинската форма поради посочените по-горе причини. Обикновено се прилага под формата на капсули, тъй като те са лесни за дозиране и могат да бъдат транспортирани практически навсякъде. В животинската форма, която обикновено се състои от рибено масло, масло от сьомга или масло от черен дроб на треска, капсулите също имат положителен ефект от маскирането на вкуса. Има животински омега-3 мастни киселини, но също и бутилирани. За сравнение тук можете да излезете малко по-евтино, но вкусът не е за всеки. Растителният вариант се продава предимно в бутилки и не е толкова отличителен на вкус. Той обаче се предлага и под формата на капсули.
Дозировки на омега-3 мастни киселини в хоби и професионална употреба
Европейският орган по храните (EFSA) - както и DGE - препоръчват дневната консумация на 250 mg EPA (ейкозапентанова киселина) и/или DHA (докозахексаенова киселина). Въпреки това, дозите, използвани от спортисти, често надвишават тази стойност. Особено в професионалния сектор често се взема 2-4 пъти посочената сума. Въпреки това трябва да се избягва прекалено висока доза омега-3 мастни киселини, тъй като това също може да има отрицателни ефекти.
Препоръка за консумация и съхранение
Тъй като количеството омега-3 мастни киселини на капсула варира в зависимост от производителя, трябва да се спазва посочения прием. В случай на бутилирани омега-3 мастни киселини, количеството може да се определи с помощта на кухненски везни или мерителна чашка. Тук също има разлики по отношение на съдържанието на омега-3 мастни киселини на 100 g/ml. Всеки, който приема DHA и EPA, за да постигне гореспоменатите ефекти върху здравето, трябва стриктно да се придържа към необходимата дневна доза, посочена в параграфа, за да постигне ефекта, както и максималната доза на ден. По отношение на съхранението може да се каже, че омега-3 мастните киселини се окисляват много лесно и следователно могат да станат гранясали относително бързо. Въпреки че витамин Е почти винаги се добавя като антиоксидант, за да се предотврати или забави тази реакция, трябва да се внимава да се съхраняват омега-3 мастните киселини възможно най-хладно и тъмно, тъй като процесът на окисляване протича много по-бързо при по-високи температури и когато е изложен на светлина.