Омега-3 мастни киселини - 17 уникални ползи и ефекти!

Капсули от прясна дъгова пъстърва и рибено масло

Омега-3 мастните киселини все повече са във фокуса на специалисти по хранене, учени и лекари натуропати. Но защо всъщност? Какво прави омега-3 мастните киселини толкова ценни за организма и какви ефекти имат те?

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мастните киселини са клас мастни киселини, че тялото ни не може да произведе себе си. Те са от съществено значение и трябва да се набавят чрез храната. Заедно с омега-6 мастните киселини те са сред основните мастни киселини.

Това, което определя омега-3 мазнините, е тяхната структура и химични свойства. Те са полиненаситени мастни киселини с омега-3 двойна връзка. Какво значи това? Позволете ми да ви го обясня накратко.

Това е наситена мастна киселина:

Палмитинова киселина (наситена мастна киселина)

Илюстрацията показва най-често срещаните наситена мастна киселина в нашето тяло (палмитинова киселина). Ще видите киселинна група (COOH) и зигзаг (въглеродни атоми), свързани с линия. Тъй като зигзаговите линии са просто прости линии, а не двойни тирета, това е наситена мастна киселина. Всеки въглероден атом е наситен и има максимален брой свързващи партньори. Той има различни химични свойства от ненаситените мастни киселини - той е твърд при стайна температура и се държи по различен начин в тялото ни.

Това е ненаситена мастна киселина:

Олеинова киселина (мононенаситена мастна киселина)

Това е най-често срещаното мононенаситени мастни киселини в организма (олеинова киселина, важна за зехтина). Виждате ли, че има две линии на едно място? Това е Двойна връзка, тук двата въглеродни атома все още имат свободен капацитет и свободни електрони. Благодарение на тези електрони, цялата мастна киселина получава пречупване и е пространствено подредена по различен начин от наситената мастна киселина. Двойната връзка е в деветата последна позиция на молекулата (CH3), така че това е омега-9 мастна киселина.

Сега разгледайте DHA, важна омега-3 мастна киселина:

DHA (полиненаситени мастни киселини)

Омега-3 мастните киселини са полиненаситени. DHA има шест двойни връзки, EPA, втората по важност омега-3 мастна киселина, има пет. Тези мастни киселини имат напълно различна пространствена структура от наситените и мононенаситените мастни киселини и са много по-гъвкави.

Те се наричат омега-3 мастни киселини, тъй като последната двойна връзка (най-вляво) се появява в третата от последната позиция в мастната киселина. Омега-6 мастните киселини имат последната си двойна връзка на шестата от последната връзка.

Какво отличава омега-3 мастните киселини: полиненаситени и двойна връзка на трето място от последното място. Не е нужно да помните това, просто исках да ви покажа как се различават мазнините и защо омега-3 са толкова специални.

В тази статия ще разберете подробно какво съставлява отделните мастни киселини ALA, EPA и DHA и как най-добре можете да ги набавите чрез диетата си (вижте храни с омега-3 мастни киселини).

Какви са омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мастните киселини са сред основните мастни киселини. Това означава, че организмът не може сам да ги произвежда и трябва да ги набавяме чрез храната. Те не са витамини - но са много близки до тях.

В природата са известни около дузина различни омега-3 мастни киселини. Най-важните три, които са почти винаги на фокус (т.е. се срещат в храната), са ALA, EPA и DHA:

ALA (алфа линоленова киселина) е растителна омега-3 мастна киселина. Той е богат на храни като ленено семе и семена от чиа. Той има положителен ефект върху възпалението, но няма толкова широк спектър, колкото другите две мастни киселини (повече за това по-късно):

EPA (ейкозапентаенова киселина) е морска омега-3 мастна киселина, която се съдържа в рибите, морските дарове и водораслите, както и в яйцата. Рядко идва сама и винаги придружена от DHA:

DHA (докозахексаенова киселина) е голямата сестра на EPA - малко по-голяма, но също толкова важна. С EPA той винаги се предлага в двойна опаковка.

Важно е да се прави разлика между растителната ALA и морската EPA и DHA. Тъй като EPA и DHA са двете мастни киселини, от които тялото ни се нуждае и които показват най-широкия спектър на активност.

Що се отнася до дозировките и приложенията, EPA и DHA винаги са в центъра на вниманието.

ALA също е важен и здравословен в диетата, но не е толкова ценен, колкото EPA и DHA. Също така, ALA може да се превърне в EPA и DHA само в много малка степен в нашето тяло (други животни като пилета могат, за съжаление хората не могат).

Тези храни съдържат най-много омега-3 мастни киселини

Винаги се прави разлика между животински и растителни омега-3 мастни киселини. Билковите (особено ALA) са ефективни за противодействие на възпалението в тялото; Като строителен материал (особено за мозъка), от друга страна, те не донасят много тялото.

Списък на храните с най-високо съдържание на омега-3:

Растителни източници на омега-3

Семена от чиа (19 g/100 g)
Ленено семе (16,6 g/100 g)
Ленено масло (66 g/100 g)
Конопено масло (20 g/100 g)
Рапично масло (поне на теория - но мисля, че рапичното масло не е подходящо за консумация от човека и трябва да бъде заменено с кокосово масло или зехтин)
Водорасли (0,4 g/100 g)

Животински източници на омега-3

Био лой от говеждо месо (1,4 g/100 g)
Костен мозък и костен бульон (1,3 g/100 g)
Био масло (1,1 g/100 g)
Яйца от кокошки от животновъдство (0,4 g/100 g)
Мастно месо от животни, отгледани по подходящ за вида начин (0,2 g/100 g)

Риба - най-добрият източник на животински омега-3 мастни киселини

Черен дроб на треска (20 g/100 g)
Пържола от риба тон (не повече от веднъж месечно, тъй като има много тежки метали) (4,9 g/100 g)
Цапка: 3080 mg
Скумрия: 2922 mg
Аншоа: 2322 mg
Хайвер (истински, есетра): 2206 mg
Херинга: 2038 mg
Сьомга: 1748 mg
Змиорка: 1447 mg
Пъстърва: 1024 mg
Морска платика: 924 mg
Стрида: 907 mg
Риба тон: 816 mg
Червеноперка: 574 mg
Wolffish: 527 mg
Крил: 440 mg
Скариди: 366 mg
Треска: 354 mg
Мида: 244 mg

източник: 23

Сега много подробно: Какво правят омега-3 мастните киселини в тялото?

Рибата е и остава най-добрият източник на омега-3 мастни киселини в човешката диета, а също така има и други ценни съставки като висококачествени протеини, йод, селен и цинк.

Омега-3 мастни киселини - 17 убедителни ефекти в тялото

Сега нека да разгледаме причините, поради които омега-3 са толкова важни за нас. Какви ефекти имат върху тялото и как могат да бъдат обяснени?

По принцип всичко се свежда до факта, че омега-3 мастните киселини са важна Строителен плат 2 са за много клетки в тялото. Тъй като телата ни не могат да ги произвеждат сами, трябва да ги набавяме чрез храната.
Втората основна причина е, че те са Облекчете възпалението 3-4. Възпалението е една от основните причини за хроничното заболяване и може да го влоши. Омега-3 мастните киселини могат да противодействат на възпалението на хормонално ниво - това ги прави толкова ценни.
Омега-3 мастните киселини имат противовъзпалителен ефект, тъй като се използват за образуване на пратеници, които намаляват възпалението, включително някои простагландини и еукозаноиди. За разлика от тях, омега-6 мастните киселини се използват за образуване на пратеници, които стимулират възпалението. Съотношението на омега-3 и омега-6 показва колко тяло е предразположено към възпаление.

Уверете се, че елиминирате възможно най-големия противник, омега-6 мастните киселини 16, от вашата диета. Ето защо препоръчваме да се избягват животински продукти от фабрично земеделие, индустриални хранителни масла (соево масло, рапично масло, слънчогледово масло и др.) И ядки в големи количества.

Основни, важни строителни материали, намаляват възпалението - до това се свежда. Какви са специфичните ефекти на омега-3 мастните киселини?

Необходими са за здрави очи

Омега-3 мастната киселина DHA е част от машината в окото, която абсорбира светлината и я изпраща в мозъка. DHA е необходима за нормалната функция на очите. Дегенеративните очни заболявания са свързани с недостатъчно снабдяване с омега-3 мастни киселини и зрението може да се забави до известна степен чрез премахване на дефицита, особено в ранните етапи.

Необходим за нормалното развитие на мозъка

Омега-3 мастните киселини съставляват около 8% от сухото вещество на мозъка. Те са важен градивен елемент на мозъка и вероятно една от причините, поради които хората са успели да се отделят от големите маймуни 1. Омега-3 мастните киселини насърчават предаването на нервни сигнали там. Те са особено важни за растящия мозък на децата. Можете да намерите повече за работата на мозъка в статията "Повишаване на концентрацията".

Превантивно срещу сърдечни заболявания и инфаркт

EPA и DHA допринасят за нормалната сърдечна функция, тъй като намаляват възпалението в тялото и по този начин предотвратяват метаболитни и сърдечно-съдови заболявания 6 и могат да понижат нивата на липидите в кръвта 11 .

Проучванията показват, че хората с достатъчно количество омега-3 са частично защитени срещу инфаркти: ако консумират поне 2 g омега-3 на ден, рискът от инфаркт се намалява наполовина 24. Това се отнася само за EPA и DHA, а не за ALA 25 .

Омега-3 мастните киселини (независимо дали са растителни или животински) понижават високите нива на холестерол чрез оптимизиране на размера и броя на LDL частиците и чрез намаляване на образуването на холестерол в черния дроб. Тъй като тялото е по-малко податливо на възпаления, те също помагат за предотвратяване на атеросклероза.

Подкрепете имунната система

Омега-3 мастните киселини спомагат за регулирането на имунната система и противодействат на възпалението (вж. Укрепване на имунната система) 3-4. Някои имунни клетки се нуждаят от омега-3 мастни киселини, за да се развият и функционират правилно; следователно омега-3 мастните киселини са необходими и за предотвратяване на автоимунни заболявания и за активното им противодействие.

Последните изследвания също показват, че EPA и DHA инхибират инфламазомите при хронично възпаление. Инфламазомите са големи протеинови комплекси в имунните клетки, които разпознават патогени и инициират възпалителен отговор. Те често са твърде активни при хронично възпаление и автоимунни заболявания.

Подкрепа за здравето на червата

Омега-3 мастните киселини намаляват възпалението в червата и имат много положителен ефект върху чревната флора 5. Малките помощници в червата са изключително важни за здравето и се успокояват от омега-3 мазнините.

Освобождаване от кръвното налягане

Като облекчават възпалението, омега-3 мастните киселини помагат и за понижаване на високото кръвно налягане.

Те увеличават отделянето на натрий чрез бъбреците, едновременно с това понижават симпатиковата активност и успокояват нервната система. Това облекчава стреса. Според проучвания, колкото повече се консумира риба или омега-3, толкова повече кръвното налягане пада 26-27 .

Подкрепете загуба на тегло

Когато се комбинират с упражнения, омега-3 мастните киселини поддържат загуба на тегло 8,21. Вашата цел ли е да отслабнете и да влезете във форма? Омега-3 мазнините ще ви осигурят трайна подкрепа.

Увеличение на генерирането на топлина в тялото

Това е особено важно през зимата: омега-3 мастните киселини отделят образуването на АТФ и водят до увеличаване на производството на топлина в тялото. Това означава, наред с други неща, че енергията просто изгаря в топлина. Това ще ви накара да се чувствате по-малко студени и ще улесните отслабването.

Лечение на депресия

Подозира се, че дефицитът на омега-3 мастни киселини насърчава депресията. Епидемиологичните проучвания на депресията, множествената склероза, деменцията на Алцхаймер и други неврологични заболявания показват колко ценни са тези мазнини за мозъка 29. Защото при отстраняване на дефицита симптомите стават значително по-добри. Това показва, че дисбалансът на омега-3 в мозъка, който причинява тези заболявания, може да бъде възстановен.

Устойчива помощ при аутизъм и ADHD

Липсата на омега-3 в кърмата изглежда благоприятства развитието на аутизъм и ADHD. Практиката също така показва, че засегнатите деца имат голяма полза от добавката омега-3, тъй като тя успокоява нервната система и фокусира вниманието на децата.

Силно се препоръчва комбинацията с магнезий, витамин D и лечебната гъба Рейши.

Регенерация на черния дроб

Мастният черен дроб е силен рисков фактор за диабет тип 2, цироза и рак на черния дроб. Омега-3 мастните киселини помагат да се противодейства на затлъстяването на черния дроб, като насърчава премахването на мазнините от мастния черен дроб 7 и инхибира образуването на нови мазнини в черния дроб. Освен това те подпомагат регенерацията на увредената чернодробна тъкан.

Поддържа учебни процеси

Достатъчната консумация на омега-3 мастни киселини увеличава образуването на BDNF, важен генератор на сигнали в мозъка за образуване на нови неврони (нервни клетки) 20. Това означава, че ставате по-умни и се поддържат учебни процеси при възрастни и деца!

Лечебната гъба Hericium, спортовете за издръжливост, медитацията и периодичното гладуване също подпомагат формирането на BDNF.

Увеличаване на костната плътност

Доказано е, че омега-3 мастните киселини увеличават костната плътност, правейки костите по-здрави и стабилни 9. Как правиш това? Те инхибират клетките, които разграждат костите - остеокластите - и подпомагат съхраняването на хранителни вещества за образуването на нови кости.

Препоръчва се по време на бременност

Омега-3 мастните киселини са абсолютно необходими по време на бременност, защото са необходими за развитието на бебето. Това важи особено за мозъка и кръвоносните съдове, но както вече знаете, това се отнася и за останалата част от тялото 15. Достатъчната консумация на омега-3 мазнини също има превантивен ефект срещу алергични заболявания при детето и подпомага метаболитното и психическо здраве на майката, за да се справи със „стреса“ на бременността и раждането.

Подпомага изграждането на мускули

След тренировка всеки мисли за въглехидратите и много протеини. Но омега-3 мастните киселини също увеличават анаболния сигнал към мускулите след тренировка, така че укрепват изграждането на мускулите 22! Между другото, това се отнася само за мъжете, а не за жените.

Образуване на хормони на щастието

И не на последно място: Омега-3 мастните киселини изглежда са важен кофактор за образуването на серотонин, хормон на щастието 14. Заедно с витамин D, магнезий, витамин С и цинк.

Много омега-3 мастни киселини ви правят по-щастливи 🙂

Ефектите на омега-3 мастните киселини се разгръщат в тялото и противодействат на различни видове износване. Те са здравословна част от диетата и имат превантивен и регулиращ ефект, ако вече съществуват проблеми.

Омега-3 мазнините не са витамини, но те се приближават удивително близо. Те са от съществено значение за нашето оцеляване и здраве и според мен са много подценени.

Как най-добре да ядем омега-3 мастни киселини?

Къде се съдържат омега-3 мастните киселини и до каква степен и кое е по-добро - растителни или животински омега-3 мастни киселини - на всички тези въпроси е даден отговор в нашата статия Омега-3 мастни киселини храни.

Но може би днешната публикация вече ви е убедила и вие също като мен сте голям привърженик на омега-3 мастните киселини.

Сега се чудите как можете да се възползвате най-добре от предимствата на омега-3 мазнините?

По принцип винаги препоръчвам да покривате хранителни вещества чрез диета, ако можете:

Уловените в див вид риби, водорасли и морски дарове трябва да са вашият първи избор. Около 2 пъти седмично е добра честота да се снабдите с половината от тях (и другите хранителни вещества в морските животни като йод), без да рискувате твърде много тежки метали.
Помислете дали и как можете да интегрирате костен бульон, ленени семена, семена от чиа, био месо, органични яйца и пасищно масло във вашата диета.
Ако не можете да покриете нуждите си с балансирана диета или искате да сте на сигурно място, хранителната добавка може да има смисъл. Можем да препоръчаме омега-3 продуктите от нашия партньор Norsan с чиста съвест: *

Нашата препоръка за висококачествено омега-3 масло от Norsan - максимум омега-3, минимални тежки метали и токсини от околната среда.

В обобщение - всички ефекти на омега-3 мастните киселини с един поглед

Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за човешкото здраве, за правилното функциониране на сърдечно-съдовата система, мозъка, мускулите и имунната система.

Тези ефекти се показват директно от омега-3 мастни киселини, когато се консумират в достатъчно количество:

Важно за зрението
От съществено значение за мозъка
Превантивно срещу сърдечни заболявания
По-ниски нива на холестерол
Регулирайте имунната система
Успокойте червата
По-ниско кръвно налягане
Подкрепете загуба на тегло
Осигурете повече натрупване на топлина в тялото
Действа като превантивна мярка срещу депресия
Действайте превантивно срещу аутизма
Обезмаслете черния дроб
Подкрепете обучението
Увеличете костната плътност
От съществено значение при бременност
Подкрепете образуването на хормони на щастието
По-голям мускулен растеж след тренировка

Омега-3 мастните киселини могат да направят това. Нищо повече, нищо по-малко. Те трябва да играят централна роля в диетата. Ако искате да научите повече за това кои храни съдържат омега-3 мастни киселини и какви други ползи предлагат, можете да научите повече в статията по-долу.

Имате ли въпроси или обратна връзка? Очаквам с нетърпение коментара ви!