Омега 3 - незаменими мастни киселини
Омега 3 мастните киселини са основни полиненаситени мазнини, които не могат да се произвеждат от човешкото тяло и трябва да се приемат от храната. Всички мононенаситени и полиненаситени мазнини са здравословни, но омега 3 изглежда имат по-полезни ефекти от другите мастни киселини.
Изследванията са все още в зародиш, но е доказано, че омега 3 киселините имат следните ефекти върху тялото:
- предотвратяват и намаляват симптомите на депресия;
- намаляват болките в ставите;
- предотвратяват загубата на памет;
- намаляване на риска от сърдечни заболявания;
- предотвратяване и лечение на обриви;
- са много важни по време на бременност.
Омега 3 киселините се намират във висока концентрация в мозъка и изследователите вярват, че те играят много важна роля за поддържането на неговите функции.
Диета, богата на омега 3, ви помага да имате добра памет и да се борите с депресията и умората.
Проучванията показват, че тези мастни киселини могат да се използват за лечение на ADHD синдром (синдром на хиперактивност и дефицит при деца).
Видове омега 3
Има няколко вида мастни киселини от този тип:
EPA и DHA - тези мастни киселини са тези, които са били най-добре проучени и така полезните ефекти са доказани, а не само подозирани. Те се намират в големи количества в рибите със студена вода.
ALA (алфа линолова киселина) - намира се в растенията и проучванията показват, че това е форма на омега 3 с по-слаби ефекти от EPA и DHA. Най-добрите източници на ALA са ленените семена, ядките и рапичното масло.
Препоръчителна дневна доза
За възрастни (над 18 години) препоръчителната дневна доза е 0,3-0,5 грама EPA и DHA и 0,8-1,1 грама ALA.
Все още не е установена препоръчителна дневна доза за деца (под 18-годишна възраст). Капсулите с рибено масло не се препоръчват в диетите на децата, освен ако не са препоръчани от специалист.
Странични ефекти
Добавките, съдържащи рибено масло, могат да причинят замайване, гадене, намален апетит, запек и др. Тези ефекти могат да бъдат избегнати, ако добавките се приемат по време на хранене и ако започнете с ниска доза, която след това постепенно се увеличава.
Омега 3 мастните киселини могат да повишат кръвната захар, да понижат холестерола в кръвта (LDL), да влошат симптомите на хора с тахикардия или аритмия, да увеличат риска от кървене и понякога да понижат кръвното налягане.
Рибеното масло, консумирано в големи количества в продължение на няколко месеца, може да причини дефицит на витамин Е и да доведе до токсичност, причинена от витамини А или D.
Хората, алергични към ядки и ядки, трябва да избягват добавки, съдържащи алфа линолова киселина от ядки и лешници.
Източници на омега 3
Омега 3 мастни киселини могат да бъдат получени от следните източници: риба, водорасли, ядки, рапично масло, ленени семена, тофу, соя и др.
Те могат да се получат и от хранителни добавки, но не се препоръчва това да се прави, освен ако не е препоръчано от специалист. Много добавки, които са богати на омега 3, са "богати" на токсични вещества (напр. Живак).
Ако все пак решите да приемате хранителни добавки, търсете добавки с добро качество и не спестявайте, защото между добра, рафинирана добавка и лоша може да има голяма разлика по отношение на цената.
Не купувайте добавки, които не посочват източника и вида на киселините на опаковката и вижте каква доза EPA и DHA има всяка капсула. Купувайте само продукти, които съдържат и двата вида и имат дози над 300 mg EPA и DHA.
Добавките с ниско съдържание на живак и високо съдържание на омега 3 мастни киселини са тези с масло от крил. Добавките с рибено масло са по-опасни и по-слаби по отношение на полезните ефекти, но можете да намерите и качествени добавки с много ниско съдържание на живак.
За повече информация относно незаменимите мастни киселини можете да прочетете и статията за омега 6 мастните киселини.