Омега 3 храна за ума

Днешната диета съдържа твърде малко омега-3 мастни киселини, витамини и минерали. Това не само увеличава риска от сърдечни заболявания, но също така засяга психиката и поведението.

Рибите със студена вода с високо съдържание на мазнини като херинга, сьомга и сардина са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и са полезни за сърцето и мозъка. (Изображение: Jeremy Woodhouse/Blend Images LLC)

Лошото хранене ви разболява. И ви прави глупави. По-глупаво от природата, всъщност предназначена за нас, хората. Стивън Голин, професор от Калифорнийския университет в Санта Барбара, е убеден в това. Антропологът изследва как храната влияе върху нашия мислещ орган. Сега той е получил данни, които карат човек да седи и да забележи.

Рибите със студена вода с високо съдържание на мазнини като херинга, сьомга и сардина са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и са полезни за сърцето и мозъка. (Изображение: Jeremy Woodhouse/Blend Images LLC)

Gaulin е тествал млякото на кърмещи майки за мастни киселини в 28 страни по света. Той смята, че профилът на мастните киселини в майчиното мляко отразява хранителните навици на страната. След това Гаулин сравнява стойностите с резултатите от теста в Пиза за съответната държава. Те предоставят информация за училищните резултати на 15-годишните. Оценката, която наскоро беше публикувана в специализирано списание, разкри удивителни неща.

В страните с най-високи нива на омега-3 мастни киселини в кърмата юношите се представят най-добре при тестовете в Пиза. Тези мастни киселини се намират главно в рибите и водораслите. Точно обратното е вярно за омега-6 мастните киселини, които се намират в големи количества в растителни масла и индустриално произведени храни. Колкото повече от тези мастни киселини имаше в млякото, толкова по-лоши са резултатите в Пиза.

Най-информативно обаче е съотношението на двете мастни киселини. Колкото повече омега-3 мастни киселини бяха измерени в сравнение с омега-6 мастни киселини, толкова по-умни бяха децата. Такъв беше случаят в азиатските страни като Япония, Корея и Сингапур (вж. Графиката). За разлика от тях Бразилия и Аржентина се представиха слабо. САЩ също не бяха много добре позиционирани. „Мастните киселини в майчиното мляко са по-способни да предскажат резултатите от теста в Пиза за дадена държава, отколкото брутният вътрешен продукт или разходите за образование“, казва Гаулин.

Студентите в Сингапур работят, докато не се преобърнат

Диета за затворници

Ученият разбира се е наясно, че съотношението не доказва, че омега-3 мастните киселини всъщност допринасят за училищните резултати на децата. Подобно на него обаче, нарастваща група изследователи вярват, че нашата диета - и особено съдържащите се в нея мастни киселини, витамини и минерали - са от решаващо значение за функционирането на нашия мозък.

„Всички знаят, че нездравословната диета насърчава заболявания като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания“, казва Джон Стайн. Връзката между храненето и мозъка е далеч по-малко приета. "Но няма съмнение, че храните, които ядем, имат пряко въздействие върху нашия мисловен апарат - върху нашето познание, психиката ни и дори поведението ни."

"Вие сте това, което ядете. Но вие сте и това, което храната ви яде. Ние сме бомбардирани с омега-6 мастни киселини от всяка посока. "

Джон Стайн е олицетворение на застаряващ оксфордски професор. Срещаме го в модерна бирария в сърцето на университетския град. С разрошена сива коса и очила, които седят малко криво на носа му, физиологът изнася лекции на високо ниво за бедствията, които съвременното хранене носи върху хората. Но можете да си го представите и като съпричастен слушател.

През последните години Стайн прекарва много време с млади мъже в конфликт със закона. За него е ясно, че лошото хранене е поне частично отговорно за ненормалното им поведение: „Повечето затворници идват от семейства в неравностойно положение, които са изложени на много стрес и също се хранят нездравословно. Това поставя мозъка ви в лошо положение. "

Първите доказателства за тази теза са намерени в проучване, проведено от базирания в Оксфорд Институт за храна, мозък и поведение върху 200 затворници в затвора в Ейлсбъри, северозападно от Лондон. В проучването затворниците получавали или дневна таблетка с омега-3 мастни киселини, витамини В, С, D, Е и различни минерали, или таблетка с идентичен вид без хранителни вещества. Нито на затворниците, нито на изследователите е било позволено да знаят кой приема кой препарат. Данните бяха оценени година по-късно: броят на жестоките сблъсъци сред затворниците, получили хранителните добавки, бе намален с една трета.

За да се подобри статистическата мощ, през 2010 г. в Оксфордския университет е започнало последващо проучване под ръководството на Джон Стайн, този път с 1000 затворници на възраст между 18 и 23 години от три затвора в Англия и Шотландия. В допълнение към актовете на насилие бяха анализирани кръвните нива и познавателните показатели на затворниците. Дори проучването все още да не е публикувано, Щайн разкрива, че наличните до момента данни потвърждават тезата. "Ефектът на намаляване на насилието от хранителните добавки е далеч по-голям, отколкото някога е било постигано с друго лечение", казва той.

Клетъчните мембрани трябва да бъдат гъвкави

Но как е възможно това? Могат ли малко мастни киселини наистина да доведат човек? Дори ако изследователите все още не разбират подробно на какво се основава ефектът, Щайн подозира, че неправилният състав на мастните киселини в диетата влияе върху функцията на мозъчните клетки.

„Нашите нервни клетки са точно оборудвани за своите функции чрез еволюция“, казва Стайн. Мембраните, които заобикалят нервните клетки, са съставени от различни видове мастни киселини. "Правилното съотношение е от решаващо значение за стабилността и гъвкавостта на мембраните и гарантира, например, че йонните канали могат бързо да се отварят и затварят отново." Това е важно за предаването на стимули. Омега-3 мастните киселини, преди всичко докозахексаеновата киселина (DHA), се намират във високи концентрации в синаптичната междина, където нервните клетки комуникират помежду си. Те имат положителен ефект върху гъвкавостта на клетъчните мембрани, докато омега-6 мастните киселини ги правят по-малко подвижни.

И точно тук е същността. Докато омега-6 и омега-3 мастните киселини в човешкия хранителен режим доскоро бяха балансирани, тяхното съотношение се промени драстично в големи части на света през последните петдесет години. Омега-6 мастните киселини също принадлежат към основните мастни киселини; те изпълняват жизненоважни функции в организма и трябва да се приемат с храната - но не в степента, в която го правят съвременните хора. В САЩ, изчислено от Gaulin, съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини се е увеличило от 3: 1 на 21: 1 през последните петдесет години.

В опит да направи производството на храни по-ефективно, американското правителство при президента Никсън субсидира двете култури царевица и соя от 60-те години, за да ги използва като евтина основа за индустриално произведена храна. Двете растителни масла се намират в почти всички храни днес. „Американците на практика ядат само царевица и соя“, казва Стивън Голин от Калифорнийския университет. Проблемът с това е, че царевичните и соевите масла съдържат много големи количества линолова киселина, омега-6 мастна киселина.

Но не само готовите продукти се пиперят с тези мастни киселини. Говеда и пилета също се хранят с царевица и соя, така че месото и птиците, млякото и яйцата също имат значително по-неблагоприятно съотношение, отколкото преди, когато животните все още ядат трева. „Вие сте това, което ядете“, казва Гаулин. «Но вие сте и това, което храната ви яде. Ние сме бомбардирани с омега-6 мастни киселини от всяка възможна посока. "

Според Гаулин тази промяна в профила на мастните киселини е безпрецедентна в човешката история. „В миналото просто не беше възможно да се консумират толкова големи количества омега-6 мастни киселини“, казва той. "Но трябва да внимавате с всичко, което е еволюционно ново, защото човешкият организъм вероятно не е създаден за него." Антропологът, който е свикнал да мисли в големи периоди от време, нарича модерното производство на храна гигантски хранителен експеримент - с несигурни последици.

Най-глупавите плъхове

Експериментите с животни дават представа за последствията. „Плъховете, на които се дават само омега-6 мастни киселини за ядене, са най-глупавите животни, които можете да си представите“, казва Гаулин. „На практика не научавате нищо ново. И това малко, което научат, са забравили отново на следващия ден. "

Омега-6

Омега-6 мастните киселини са незаменими мастни киселини и трябва да се приемат с храната. Те са важни компоненти на клетъчните мембрани. Те също така произвеждат възпалителни хормони, които са важни за имунната система, наред с други неща. Надвисването на омега-6 мастни киселини - както е характерно за съвременната диета - насърчава възпалителните процеси в организма, които са свързани с голям брой хронични заболявания.

Омега 3

Омега-3 мастните киселини също са незаменими мастни киселини. Те се превръщат в противовъзпалителни вещества. Двете дълговерижни омега-3 мастни киселини, DHA и EPA, се намират само в водорасли и риби с високо съдържание на мазнини като сьомга. Кратковерижната алфа-линоленова киселина, от друга страна, се намира и в растителни източници като орехи или ленено масло. Само малка част от това обаче се превръща в EPA и DHA. Колкото повече омега-6 мастни киселини съдържа храната ни, толкова по-малко се превръща.

Разбира се, подобни наблюдения могат да се прилагат само при хора в ограничена степен. Въпреки това има все повече доказателства, че промененият профил на мастните киселини и произтичащата от това липса на гъвкавост на мембраните на нервните клетки са забележими и при хората в области, където се изискват бързи реакции - например при четене. В изследването на Оксфорд-Дърам, например, Александра Ричардсън от Оксфордския университет показа, че децата с нарушена в развитието координация могат да се концентрират по-добре и да подобрят уменията си за четене и писане благодарение на прилагането на омега-3 мастни киселини.

Агресията и когнитивното забавяне не са единственото, което изследователите свързват с липсата на омега-3 мастни киселини. Психичното здраве също изглежда страда. Проучванията показват, че в страни, където се консумират много риби и по този начин големи количества омега-3 мастни киселини, рискът от депресия и следродилна депресия е нисък (вж. Графиката). Но консумацията на риба също влияе на риска в дадена държава. Например финландските жени, които рядко ядат риба, са почти три пъти по-склонни да развият депресия, отколкото техните съграждани, които консумират често риба.

Сега трябва да се затвърди връзката между диетата и депресията. Проучване, финансирано от ЕС, изследва дали тенденцията към по-индустриално произведени храни увеличава риска от депресия и дали някои хранителни вещества могат да го намалят.

На хиляди хора с лека депресия се дават или плацебо, таблетка, съдържаща омега-3, фолиева киселина и витамин D, или хранително психологическо консултиране, или комбинация от двете, и след това се изследва дали има някакви разлики в развитието на депресия. „Целта е да се намери ефективна хранителна стратегия за предотвратяване на депресия“, казва Елизабет Колс, която координира подпроект в университета в Лайпциг.

Токсична храна

Как съвременните хора трябва да се хранят здравословно с оглед на вездесъщият вредни храни остава отворен въпрос. „Днес живеем в хранителна вселена, която е токсична“, казва експертът по хранене Пол Клейтън, който преди е бил съветник на британското правителство.

Взети поотделно, шоколад, хамбургер или кутия зърнени закуски не са токсични. Като цяло обаче нашата храна се представя с високо патогенно съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини и с недостатъчно фибри, витамини и минерали.

„Тази храна причинява климат на хронично възпаление в тялото ни, което се проявява под формата на типични заболявания на начина на живот, като затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет, но също така и в увеличаване на психичните заболявания и нарушенията на невроналното развитие“, убеден е Клейтън. Дали хранителната индустрия един ден ще произвежда по-здравословна храна? - Само ако е принудена.

Южнокорейските ученици редовно се справят много добре в тестовете в Пиза. (Изображение: JUNG YEON-JE/AFP PHOTO)

Институтът за здравни науки Nestlé в Лозана вече разглежда такива въпроси на доброволни начала. Институтът, основан през 2011 г., е част от глобалната изследователска мрежа на Nestlé и се намира в дълга триетажна сграда в далечния ъгъл на кампуса на EPFL, в «Иновационния парк».

Институтът наскоро успя да вербува Джейн Боуман, американски учен с младежка харизма и изключително голяма усмивка. Боуман се възприема като „хранителен невролог“ и се прочу по време на университетската си кариера в областта на храненето и стареенето на мозъка. Сега той ръководи отдел „Здравно здраве на мозъка“ в Нестле, чиято цел е да се намерят подходящи хранителни стратегии за защита на мозъка от деменция и болестта на Алцхаймер.

Нова ера в изследванията на храненето

Многобройни епидемиологични проучвания показват, че нашата диета също може да повлияе на риска от болестта на Алцхаймер. Независимо от това, всички опити за спиране на мозъчния разпад чрез добавяне на отделни хранителни вещества, като омега-3 мастна киселина DHA или витамин Е, са неуспешни. Това не е изненадващо за Bowman. „Нашата диета съдържа хиляди различни биоактивни молекули, които взаимодействат помежду си“, казва той. "Улавянето на тази сложност ще бъде ключът към началото на нова ера в изследванията на храненето."

Констатациите имат за цел да помогнат за разработването на продукти, които са специално насочени към групи от населението с повишен риск от заболяване.

В широко аплодирано проучване преди няколко години Боуман успя да покаже как някои хранителни смеси са свързани със здравето на мозъка. Той анализира кръвта на сто здрави възрастни хора за множество хранителни вещества. Освен това той тества нейните когнитивни умения. Мозъчните сканирания също са използвани за измерване на мозъчния срив в регионите, които са важни за когнитивните резултати.

Резултатите бяха ясни: тестваните хора с високи нива на омега-3 мастни киселини и витамини В, С, D и Е в кръвта бяха психически по-здрави от тези с ниски нива. За разлика от тях, транс-мазнините, като тези, които се намират в маргарина и индустриално произведените храни, са имали отрицателни ефекти върху когнитивните резултати.

Преработете продуктите на Nestlé

Институтът по здравни науки на Нестле си е поставил за цел да разработи технологии за едновременно измерване на стотици микроелементи и тяхното разпределение в организма. В сътрудничество с университетските клиники кръвните проби от здрави и болни хора трябва да предоставят информация за това кои хранителни модели са полезни за здравето на мозъка и как те се влияят от гените и начина на живот - огромно начинание, което в крайна сметка може да даде плод. „Може да се наложи да преформулираме някои от нашите продукти на Nestlé, за да получим най-доброто позициониране за здравословно стареене на мозъка“, казва Боуман. Новите открития също имат за цел да помогнат за разработването на нови продукти, насочени специално към групи от населението с повишен риск от заболяване.

Но пътят до там е дълъг. „Диетата е невероятно сложно нещо“, казва Боуман. Има най-основните неща, които все още не са разбрани. "Например, все още знаем много малко за това кои от многото хиляди хранителни вещества, които консумираме всеки ден, проникват в кръвта или дори в мозъка." Има още много работа за диетолозите.