Old School vs.
Време е за вдигане на тежестите
Ако искате да започнете да тренирате с тежести и бодибилдинг, можете да отидете или на старо училище, или на ново училище. Благодарение на десетилетия опит на професионалистите, в района на новото училище са разработени различни методи за обучение.
Old School Training - Класическо обучение
От днешна гледна точка, изпитаното изграждане на мускули преминава под мотото „Да бъде просто“. Обичайните разделения с две до четири тренировъчни единици на седмица, при които се изпълняват предимно основни упражнения, са често срещани. При пауърлифтинга това са: лежанка, клек и мъртва тяга. Освен това има помощни упражнения за премахване на слабите места в съответните мускулни групи. В бодибилдинга се изпълняват същите основни упражнения, но допълнени с изолиращи упражнения.
Повторенията за вдигане на тежести обикновено са в диапазона от 8-15 (хипертрофия) и броят на сетовете е от два до четири на тренировъчен ден, упражнение и основна мускулна група, която обикновено се тренира директно веднъж седмично. Единият говори за тренировка с обем. В допълнение към по-високите повторения често се използват популярни 5 × 5 (метод 5 × 5) или 3 × 3, при които се изпълняват три или пет повторения и сета за всяко основно упражнение. Преди всичко това подобрява максималната сила, което също може да бъде силен стимул за изграждане на мускули.
Тази класическа тренировка от старо училище, опростена, обхваща всички важни мускулни групи и беше много популярна например при Арнолд Шварценегер. Поради големия стрес, свързан с обемните тренировки, класическите тренировки са особено подходящи за напреднали и амбициозни спортисти любители, докато методите 5 × 5 и 3 × 3 трябва да се използват във всяко отношение за определяне на нови стимули за растеж.
Ново училищно обучение - сложни планове и периодизация
Много са изпробвани и рекламирани през годините. Наред с други неща, преобладават плановете на Уендлер, HIT плановете само с един набор на мускулна група и седмица и плановете с периодични процеси. Последното е свързано с оптимално стимулиране на мускулите по различни начини. В същото време трябва да се избягва прекомерна адаптация към едностранни последователности от упражнения и претоварване. Плановете за обучение са разделени на блокове, в които винаги се задава специфичен фокус като хипертрофия, сила-издръжливост, максимална сила или регенерация.
Много неща се случиха и по отношение на храненето. Докато в миналото само известните пуешки гърди с ориз и бъркани яйца без сол бяха в менюто за културисти, сега има почти неуправляемо разнообразие от протеинови шейкове *, функционална храна и добавки.
Заключение
Обучението в старата школа е лесно за учене и носи бързи резултати. Въпреки това, за да продължите да натрупвате маса като напреднал и особено за да постигнете идеалната прогресия като естествен спортист, трябва да разгледате специално разработените програми на обучението в новото училище. Въпреки това по-сложните подходи не винаги трябва да носят най-голям успех. Както старата, така и новата училищна подготовка имат своето място, но днес предимството е, че можете да тествате и двата стила. Намерете своя индивидуален начин за вдигане на тежести.