Ol плодове; agineux, ползите от тях, как да ги консумирате
Шам фъстък, орехи, лешници, сусам и кедрови ядки: маслени ядки са отлични за вашето здраве ... при условие, че ги ядете правилно. Обясняваме всичко за тези супер храни по-долу !
Какво представляват маслените плодове ?
Съдържание за улесняване на навигацията
Следователно откриваме в маслените плодове:
- ядки,
- ядки,
- бразилски ядки,
- пекани,
- кашу,
- Шам-фъстъци,
- бадемите.
Липиди, но често добри мазнини
Енергийната стойност на маслените плодове е висока: средно 600 kcal на 100 грама, от които 60% идват от липиди. Но това богатство на липиди не е спирачка за тяхната консумация !
На първо място, съставът на мазнините е предимно ненаситен, следователно благоприятен в борбата срещу сърдечно-съдовите заболявания. Бъдете внимателни обаче към злоупотребата с кашу и кедрови ядки, които също съдържат голяма част от наситените мазнини.
Други хранителни ползи от маслените плодове
В допълнение към добри мазнини, маслодайните семена са интересни с другите си приноси на фибри, минерали и витамини.
Бразилските ядки, бадеми и други маслодайни семена също не съдържат глутенов протеин. По същата причина те са популярни съставки при приготвянето на безглутенови хранителни формули. Тези препарати всъщност са здравословни алтернативи за хора с алергия към пшенична храна и целиакия.
Маслодайните семена са богати на фибри и минерали
Това е по-специално тяхното богатство с калций, желязо, цинк и магнезий. Обърнете внимание, че това богатство на калций е благодат за нашето здраве, като по този начин се избягва преяждането ни с мляко ... ползи от маслодайните семена.
Протеините
Маслените семена съдържат протеин. Следователно те се вписват перфектно във вегетарианска диета със зърнени храни и варива или яйца, като по този начин компенсират липсата на някои аминокиселини или АА.
Специфични ползи от някои маслодайни семена
Освен липидите, всяко маслодайно семе има свои собствени характеристики и своя принос. да видим някои специфики.
Ядки
Ядките са богат източник намононенаситени мастни киселини или MUFA (около 72%) като олеинова киселина и отлично снабдяване с основни омега-3 като линолова киселина, алфа-линоленова киселина и арахидонови киселини. Поради това редовната консумация на ядки може да помогне за понижаване на общия холестерол и LDL или нивата на "лошия холестерол" и да увеличи нивата на HDL или "добрия холестерол" в кръвта.
Яденето на шепа ядки на ден може да осигури около 90% от RDA (препоръчителната дневна доза) на омега-3. Изследвания показват, че n-3 мастните киселини, чрез своето противовъзпалително действие, могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, да намалят риска от коронарна болест на сърцето и инсулт и да осигурят защита срещу рак на сърцето. Гърдата, дебелото черво и простатата.
Освен това те осигуряват много фитохимикали, които могат да допринесат за цялостната им антиоксидантна активност, включително мелатонин, елагова киселина, витамин Е, каротеноиди и полифеноли. Известно е, че тези съединения имат потенциални ефекти върху здравето срещу рак, стареене, възпаление и неврологични заболявания.
Орехите допринасят за отлично снабдяване с витамин Е, който е особено богат на γ-токоферол; съдържат приблизително 21 g на 100 g. Той е мощен мастноразтворим антиоксидант, който е от съществено значение за поддържане целостта на клетъчната мембрана на лигавиците и кожата, като я предпазва от вредните свободни радикали, индуцирани от кислорода.
Те също са пълни с няколко важни групи витамини от B-комплекс като рибофлавин, ниацин, тиамин, пантотенова киселина, B-6 и фолиева киселина.
Ядките също са много богати на минерали като манган, мед, калий, калций, желязо, магнезий, цинк и селен. Медта е кофактор на много жизненоважни ензими, включително цитохром С оксидаза и супероксиддисмутаза (манганът и цинкът са други минерали, които служат като кофактори за този ензим). Цинкът е кофактор на много ензими, които регулират растежа и развитието, развитието на половите жлези, храносмилането и синтеза на нуклеинови киселини. Селенът е важен микроелемент, който действа като кофактор за антиоксидантните ензими като глутатион пероксидази.
бразилски орех
Тези ядки съдържат добри количества витамини, антиоксиданти и минерали.
100 г бразилски ядки осигуряват около 656 калории поради съдържанието на мазнини. Състои се от MUFAs като палмитолеин (16: 1) и олеин (18: 1), които помагат за понижаване на LDL или „лошия холестерол“ и повишават нивото на HDL или „добър холестерол“ в кръвта. За напомняне е известно, че средиземноморската диета, богата на MUFA, предлага защита срещу коронарна болест на сърцето и инсулт чрез насърчаване на здравословен кръвен липиден профил.
Те ви осигуряват витамин Е; те съдържат приблизително 7,87 mg на 100 g (приблизително 52% от RDI или препоръчителната дневна доза). Elle E е мощен мастноразтворим антиоксидант. Необходимо е да се поддържа целостта на лигавицата и кожата, като се предпазва от вредните свободни радикали без кислород.
Бразилските ядки съдържат изключително високи нива на селен. 100 g орехи осигуряват приблизително 1 917 µg, което ги прави най-важните природни източници на този минерал. Селенът е основен кофактор на антиоксидантния ензим глутатион пероксидаза. Отнема само 1 до 2 ядки на ден, за да се получи достатъчно количество от този микроелемент. Получаването на достатъчно селен във вашата диета може да помогне за предотвратяване на коронарна артериална болест, цироза на черния дроб и рак.