OKUK Split с GVT за крака за планове за обучение по дефиниция за запазване на мускулите; Системи за обучение
OK/UK split с GVT за крака за поддържане/определяне на мускулите
на Бицепс »28 февруари 2020 12:44
Възраст: 52 години
Височина 1,86 m
Тегло: 90 кг
Стойност на телесните мазнини (изчислена): В момента (все още) някъде около 15-18% (моята скала показва 24%, но добре, те работят със стойности като ИТМ, които не отчитат повече мускулести тела)
Време за тренировка: Върнах се от около 18 месеца (през 30-те си години вече активно участвах в тренировки с тежести, но също така направих много неща погрешно, като твърде малко разнообразие в упражненията, почти никаква тренировка на краката, не точно най-полезната диета И т.н.)
Диета/храна: От общото количество храна, която изядох преди 3 години, твърде много зеленчуци (много бобови растения, особено леща), обезмаслена кварка в големи количества, сирене Harz и други сирена, почти няма повече червено месо, от време на време Пиле, но често риба (органична сьомга, пъстърва), купища фибри (натрошени ленени семена, ядки във всички варианти, овесени ядки, конопени семена, сусам), протеин на прах като ежедневна супа, 3-4 литра течност на ден (литри японска сенча и - в моето студио безплатно - нисковъглехидратна изо с добавени витамини и карнитин за тренировка), поне 7 часа сън (въпреки ставането в 4.30 сутринта).
Опитайте с около 250 kcal дефицит на ден (често работи, но не винаги), малко алкохол (няколко бири максимум 3 пъти месечно).
Като 52-годишен, основният ми метаболизъм е някъде около 1850 kcal (ако просто лежа там и дишам плитко.). Имам офис работа и изчислявам консервативните 350 ккал за 45 минути за силови тренировки. Това ме води до 2200 ккал. Опитвам се да ям не повече от 2000 kcal на ден (малко по-малко в дните на почивка), което всъщност работи доста добре и без да изпитвам глад или да се налага да правя без. Правя периодично гладуване 16/8, което (шокиращо) мога да направя доста добре и да намеря за изключително ефективно.
Цел на тренировката: Не е задължително повече мускулна маса (но с удоволствие се приема), но поддържане и допълнително определяне на вече наличната мускулна маса. Мускулната маса разбира се е и от естетически съображения, но на моята възраст се занимавам и със здравословните аспекти, тъй като мускулната маса в напреднала възраст е просто ценна и здравословна. В допълнение, губете телесните мазнини по начин, който е щадящ мускулите (10% процент телесни мазнини като цел) и особено висцералната мазнина (т.е. мазнини на корема или органите), защото това е, което наистина е вредно за здравето. В противен случай.
Да тренирам абс за миене на дъски без голям корем (шестте пакета след това ще бъдат едва видими, но плоските и твърди са ми достатъчни).
Други: Сколиоза (изкривяване на гръбначния стълб, дясното рамо виси малко по-ниско, в таза трябва да е подобно), плъзгащ се диск при скуоширане на 28-годишна възраст (вероятно и поради сколиоза, но не толкова голям проблем, ако упражненията са технически правилни и евентуално не Прекалено много тегло, като мъртва тяга), атроскопия (ляво коляно, повече от половината менискус е изчезнал). Не тренирах през 40-те си години повече от 10 години. Преминали от пушене към вейпинг преди 5 години, напуснали напълно преди 2 години, наред с други неща, изстреляли от 95 кг до затлъстели 113 кг, с диета и силови тренировки сега обратно на 90 кг и значително по-малко телесни мазнини.
Бенч преса: 105кг
Издърпване: 12 пъти (със собственото си телесно тегло - т.е. 90 кг - и 1-ви комплект, разбира се, прясно)
Мъртва тяга: Не знам (поради описаните проблеми с гърба тренирам с максимум 100 кг. Има около 8 повторения)
Клек: Мисля, че мога да направя чист клек с макс ROM (огъване на тазобедрената става под коляното при огъване) с максимум 90 кг.
План за тренировка: 2 разделени на 4 дни (OK/UK с концентрация върху големи мускулни групи и поне един ден основни/съставни упражнения, рамене и ръце всъщност само като придружаващи мускули и толкова добри, колкото не изолирани, специалност: GVT за крака). 1 курс сауна също за регенерация след всяка тренировка.
Преди това направих това разделяне OK/UK два пъти седмично с тежки комплекти клекове (10 комплекта, пирамида, 50 кг загряване, поне 1 комплект със 100 кг), но от скоро тренирам краката си до 1 х тренировка за обем и 1 x Гоблин клякам с гиря с кратки почивки и много по-малко тегло се отлага, тъй като споменатите проблеми с коляното и евентуално тежки клекове два пъти седмично обикновено бяха твърде тежки за моята възраст. Аз съм на мнение, че ако теглото вече не е възможно, тогава трябва да го направите с обем. Също така, с клековете със 100 кг на LH, наистина не можах да смъкна дупето си, затова спестих от техниката, която не бива да бъде.
-5x щанга на щанга (6-8 WH)
-4x щанга с наклон на щанга (6-8 WH)
-5 пъти изтегляния отгоре към раклата на кабела (8-10 WH, смяна на дръжките от TE към TE)
-4x гребна машина (станция или кабел с различни дръжки на TE) (8-10 WH)
-10x10 комплекта клекове (GVT с около 50-60% от максималното тегло - в момента стартира с 40 кг, което вероятно ще се увеличи бързо - с 60 секунди почивка)
-3x крак на четири крака (8-10 WH)
-3 пъти подколенни сухожилия на крака (8-10 Wh)
-6 пъти прасци (8-10 Wh, 3x седнали и 3x стоящи/предимно успоредни на къдриците на краката)
-3 пъти странични повдигания с дъмбели или сравними странични дърпания на кабела (8-10 WH)
-5 пъти издърпвания (понякога широки в горната част/понякога стегнати в неутралния захват за TE) (6-12 WH)
-4x мъртва тяга (6-8 WH)
-5x ISO машина за гръдния кош/щанга за дъмбели (8-10 WH)
-Машина за ракла с четири наклона ISO/пейка с наклон с дъмбели (8-10 WH)
10 пъти гоблин клякам с гиря пред гърдите (пирамида 24 кг/28 кг/32 кг/28 кг/24 кг) с максимум 30 секунди изпълнение и 45 секунди почивка
3x трицепс преси на кабелния издърпвач с различни дръжки или въже на издърпващия кабел/трошачки (8-10 Wh)
3 пъти къдрици Scott с къдрици SZ бар/чук (8-10 WH)
Събота или слънце: почивка (или през уикенда през зимата единица кардио, като изкачване на стълби и малко трениране на корема, или лятно планинско колоездене на 40 км и около 300 метра надморска височина. Не мисля, че мога да направя такава обиколка със средно 18 изтощително и въпреки това доста добро за консумацията на калории. За да се избегнат въпроси. какво е e-bike?)
И накрая: Тъй като отново правя повече силови тренировки и преобърнах диетата и живота си като цяло, ми се иска да дърпам дървета нагоре - освен ортопедичните заболявания (мотивацията иска повече, отколкото мога). Гореизложеното Открих, че разделянето на ОК/Великобритания (дори когато правех клекове с тежки тежести два пъти седмично) беше много натоварващо, но и много удовлетворяващо. Но трябва да осъзная, че сега има физически ограничения.
-Какво мислите за плана за обучение като цяло? ?
-Трябва ли да правя повече различни упражнения (със същия брой изречения) (вместо 4x/5x, по-добре 3x/3x/3x) ?
-Сблъскват ли се определени упражнения с други (лежанка и наклон на лежанка в един ден, знам го от преди, винаги съм го правил по този начин, но често го виждам като алтернатива в тренировъчните планове)? Има ли по-добри алтернативи ?
-Трябва ли да променя реда на упражненията в тренировъчен ден (напр. Винаги гръден кош, след това упражнение за гръб, след това отново гръден кош и др. Все още знам, че човек трябва да изтощи мускулна група)?
-Подхождат ли дните на регенерацията или какво би било по-изгодно ?
-Съществува риск от претрениране, тъй като има и лека диета с дефицит на калории, която трябва да се определи?
-От време на време имам проблеми с сухожилията на дясното рамо, има упражнения, които са по-удобни за раменете, но които не намаляват или едва ли намаляват ефективността ?
-Това ще работи ли в ОК дни с 6 комплекта на мускулна група/ще има ефект (ако искате да защитите рамото си)?