Оформяне на страхотни дупета - така работи (и това е единственият начин!) S LIFTING KNOWLEDGE работи
За нас една от големите загадки на спортния живот е феноменът на глутеусите. Всъщност всички жени искат страхотно дупе, всеки един мъж иска страхотно дупе (най-вече на жена, за съжаление по-рядко на себе си - извинявайте дами, мъжете са такива) и все пак в днешно време хората най-вече гледат в грешната посока около себе си Да тренирам. Ако погледнете професионалните спортове - волейбол, плажен волейбол, лека атлетика, плуване, танци, гимнастика, футбол - има страхотни дупета, в които да се влюбите навсякъде. Но кой е попитан за перфектния клошар и свързаното с него обучение? На слаби модели, Z-знаменитости и учители по танци. Всъщност е жалко, когато решението е съвсем просто: Вместо 30-дневно предизвикателство и чай за детоксикация - какво ще кажете за честни тренировки - точно като истински спортист?
Какво правят всички тези спортисти, за да получат тези страхотни гърбове (и страхотни кореми, фантастични крака, секси рамене и като цяло, за да получат абсолютно възхитителни топ изпълнения)?
Е, първо трябва да е ясно на всички, че спортистите не са спортисти, защото имат страхотни клошари, имат страхотни части, защото ги отварят за своя спорт. Квази една от захарите за цялата работа. Ерго, ако искаме да подобрим лека атлетика (и да изградим страхотни дупета), тогава движенията с висока мощност са ключови. Слава богу, дупето, като една от най-силните мускули в човешкото тяло, е важен фактор за почти всички атлетически упражнения. Стоиш, тичаш, скачаш в спорта си - дупето ти е там. Вдигате, изкачвате стълби и избягвате хората на улицата в ежедневието - вашият скитник е там. Така че нека заедно го приведем във върхова форма.
Какво можем да направим
Има много упражнения - бихме искали да насочим вниманието ви към следните фаворити от HEBERWEISSEN. В случай, че все още не е станало ясно: Няма да има изолация на оборудването, обучение по повръщане на каквито и да било курсове или упражнения у дома с бутилки с вода. Ще ви предложим да подобрите атлетизма си (което не би трябвало да е лоша дума - така или иначе не се чувстваме мръсни) и да изработим най-доброто от всички гърбове.
Глюте мостове или тласъци на бедрата
През цялото време се говори за лека атлетика и тогава първото нещо е упражнение, което е част от всяка тренировка за дупе - лудост. Добре, разбрахте ни - или не? Glute Bridge не е просто Glute Bridge и има голяма разлика (много вероятно) между това, което предлагаме, и това, което сте опитвали досега. Когато говорим за седалищни мостове и/или изтласквания на тазобедрената става, говорим за упражнения, които се изпълняват с допълнително тегло. Допълнително тегло, което трябва бързо да се доближи до собственото ви телесно тегло и след това едно и половина телесно тегло във времето. Сега говорим!
Не звучи като в плана за обучение на Жизел Бюндхен, нали? Жените трябва да тренират възможно най-усилено (защо четете тук), но фасовете не правят изключение. Между другото - за нас трудното означава трудно, не за три часа, докато езикът ви виси на пода. Но защо телесното тегло или леките гири и много повторения са във всеки друг тренировъчен план? Защото е по-лесно, толкова е просто! В допълнение, теорията, че жените естествено имат повече мускулни влакна тип 1 („влакна за издръжливост“), все още се твърди, че те трябва да бъдат стимулирани към растеж с възможно най-много повторения и с умерено тегло. Вярно е с влакната, но теорията вече не се придържа към съвременните методи и открития, така че: Обучен като спортист!
Още едно изречение по темата „изолирана тренировка на дупето: Ако усещате подколенните си сухожилия преди всичко със седалищни мостове и/или тласъци на тазобедрената става, тогава, както много хора, страдате от„ изключен “глутеус и/или съкратен флексор на бедрата. И двата проблема са тясно свързани с продължителното, често седене (повече по темата в по-късна статия). По принцип: седнете възможно най-малко и редовно мобилизирайте тазобедрените си флексори (например с нашия безплатен план за мобилност). Ако сте специално засегнати от неработещ глутеус, не забравяйте да стегнете дупето си заедно, преди да започнете движението и да поддържате свиването по време на цялото движение. Освен това трябва основно да натрупвате налягане през петите. Колкото повече се оказва натиск върху петите, толкова по-трудно работи дупето.
В ТРЕНИРОВКА: Препоръчваме 2–3 тежки серии от 5–10 повторения (приблизително 80% от макс. За старта). Или увеличава силата на звука (до максимум 10 повторения със същото тегло) или тежестта от тренировка до тренировка. След завършване на тежките сетове се предлага финишър: Или падащ набор (започнете с 80% от последния тежък сет, колкото е възможно повече повторения, намалете теглото с 20%, отново колкото се може повече повторения, след това още едно намаление с 20%, дайте всичко отново. Всичко с минимални почивки) или 1-2 сета с максимални повторения (20 повторения +, приблизително 50% от тежките сетове). Препоръчваме винаги да поставяте фокусирано глутеус обучение в края на тренировка.
Клякания, обратни удари, стъпки
Клекът, кралица на всички упражнения, тук, за да ни управлява всички. Жените, които не се огъват дълбоко (по-ниско от паралелно, коленете са изтласкани напред) не дават а) задните части да блестят и б) не работят в полза на женската анатомия (повече за това тук). По принцип се уверете, че коленете ви не се срутват (движете се един към друг при спускане или повдигане). По-скоро е важно активно да държите коленете раздалечени - което също пряко включва по-голямо участие на глутеуса. Обратните удари и стъпките са нормални алтернативи, но винаги бихме предпочели клякането като основно упражнение (ако няма механични ограничения). Например, ние обичаме да използваме удари и стъпки в дните, когато тежкият вдигане е приоритет.
В ТРЕНИРОВКА: Ние от HEBERWISSEN сме големи защитници на тежкия клек. 10X10 тежкото огъване е решило всеки проблем досега: любовна болест, арогантност, слаба жар и слабост само по себе си като няколко примера. Шегувайки се настрана, използвайте чиста техника, за да упражнявате флексията възможно най-силно и често. Нищо не може да промени тялото ви толкова фундаментално положително, колкото трудно се огъва три пъти седмично. Какво означава трудно? За жена (която може да отнеме много повече от мъж, просто така)> 80% от текущия максимум на флексия за повторения. За да направите това, препоръчително е да следвате основен план, който периодизира работата и бавно увеличава обема. Най-добре е да попитате вашия треньор или да използвате модел като 5 × 5 силни повдигания, 5 ÷ 3 ÷ 1 или Powerbuilding, за да имате обща нишка (известна още като прогресия) във вашето обучение.
Ако това е прекалено много усилие за вас (но сериозно се отнасяте към задника си, нали?) След това се огъвайте три пъти седмично (минимум два дни) и се стремете към тежест във всяка тренировка, която може да се премести за пет повторения този ден ( в резервоара има само един представител). След като намерите това, направете още три комплекта от тежестта. Ако два дни подред сте преместили еднакво тегло през всички сетове, целете увеличение с 5 кг за следващата тренировка.
Люлки за гири
Много борци, които виждам в студията, изглеждат леко измъчени по време на това прекрасно упражнение и изглеждат направо отегчени от прането според девиза: „Кога най-накрая свършва?“ Люлката е чудесно ефективно упражнение за експлозивност и сила като цяло Развитие на тялото - приемане на правилната техника. Работете експлозивно с напрежение в цялото тяло и свийте вашите Gluteii максимално в горния край на амплитудата на движението. С това вие донасяте тялото си много по-далеч, отколкото с тези люлки на зомбита, които виждаме толкова често в цяла Германия (и за съжаление в много случаи и в интернет).
В ТРЕНИРОВКА: Независимо дали в сетове/повторения или като част от AMRAP (възможно най-много повторения) - използвайте тежест, която ви позволява максимално напрежение и експлозивност за всички повторения. Веднага щом загубите и двете, сетът приключи. Тъй като това е силно експлозивно упражнение, ограничете съответно броя си повторения и по-скоро направете няколко сета с достатъчно почивка между тях. Ако имате някакви въпроси по темата - интересувайте се от Павел Цацулин, царят на тренировките с гири.
Да се вдигне
Мъртва тяга, румънски или с широко сцепление, нормална, дефицитна или повишена, всичко е възможно. Както при завоите: Щом се загубят напрежението и експлозивността, изречението приключва. Повдигнете тежко, обърнете внимание на долната част на гърба (не правете прегърбен гръб) и горната част на гърба (не правете прегърбен гръб и дръжте лопатките си заедно) и сте на път към нирвана. Избягвайте да се огъвате и повдигате тежко в един и същи ден, в противен случай можете да направите нещо забавно, дори сетове от 15–20 повторения.
В ТРЕНИРОВКА: В идеалния случай избягвайте тежкото огъване и повдигане в една тренировка, дотук добре. В идеалния случай комбинирате тежки завои с субмаксимални вариации на повдигане, като румънски мъртва тяга. Ако фокусът ви е върху мъртвата тяга, тогава същото се отнася и за клякането минус няколко пъти седмично. Всеки реагира по различен начин на много повдигащ обем - и докато кръста ви го поддържа и техниката е отлична, стъпвайте с газ. В противен случай повдигнете максимум два дни в седмицата, веднъж обем (8-12 повторения, 2-3 сета) и веднъж тежък (2-5 повторения, 4-8 сета).
БОНУС: Натиснете, дръпнете, спринт
Помислете отново за онези спортисти, чиито клошари толкова ви харесват. Шансовете са, че ще спринтират и/или ще бутат и теглят тежести под една или друга форма. Защо е така? Е, тъй като много спортове изискват експлозивност - а спринтовете със и без тежести, на равна писта или нагоре по хълм (стълби) доставят точно това.
Ако тези упражнения са толкова ефективни, защо са просто „бонус“? Тъй като не всеки амбициозен спортист разполага с шейна и/или може да спринтира редовно. Но ако имате възможност - трябва да я използвате! Кратки, свежи спринтове с почти максимално ускорение по местната писта за тартан, нагоре по хълм или по стълбите при нормалното ви бягане - използвайте ги. Имате ли на разположение шейна с тежести? Отлично! Натоварете го и отидете на разходка. Или спринт. Тежестта определя скоростта, продължителността на упражнението и разстоянието - варирането е забавно и извежда дупето ви напред (и състоянието ви до напълно нови висоти - обещаваме)!
В ОБУЧЕНИЕ: Това, което е забавно, е позволено. Ние сме фенове на спринтовете на EMOM на разстояние (всяка минута в минута) с шейната или на открито със стълби. EMOM поддържа почивките кратки, което не би било идеално за специалисти по спринт, но е напълно приемливо за амбициозни спортисти. Ако тепърва започвате да спринтирате, упражняващата единица е приключила за вас веднага щом забележите, че вече не можете да поддържате оптималното напрежение в тялото си под товар. В EMOM, като опитен спринтьор, не бива да изминавате повече от 10 обиколки, а по-скоро да вдигате тежест върху шейната или да добавяте съпротива или разстоянието, което трябва да бъде изминато в класически спринтове.
РЕЗЮМЕ
Работата с половин уста не прави хубав клошар - ние сме го подредили. Ако ви харесва начинът, по който спортистите се представят отзад, правете това, което правят: работете усилено, работете със сложни упражнения и приоритизирайте атлетиката пред специализацията. Наградата ще бъде страхотното светене на яйца върху страхотно тяло.