Оценка на порциите в диетата

Оценка на порциите в диетата важно е. За да проверите ефективността на диетата, е важно да знаете какви всъщност са количествата храна и напитки.

Без правилна оценка на консумираните порции, анализът на диетата може да бъде труден и често грешен процес. Грешното изчисляване на броя на усвоените калории може да ви затрудни да разберете резултатите или да промените диетата си, за да постигнете желаните цели.

Най-добрият начин да оцените въздействието на храната върху вашата диета е да измервате порции храна. С течение на времето ще свикнете да изчислявате количеството храна в очите си. Това е особено важно при хранене навън. Но това не означава непременно, че винаги трябва да измервате всичко, което ядете. Можете да измерите храната и напитките няколко пъти, за да разберете техния обем или тегло и след това да определите количеството, което консумирате по време на всяко хранене. Опитайте се да претегляте определен вид храна периодично в сравнение с визуалното му измерване, за да упражнявате и да подобрите способността си да изчислявате порции храна.

инструменти

Трябват ви инструменти за оценка на порциите храна. Най-достъпните измервателни уреди са градуирани чаши и лъжици. Има и цифрови кухненски везни, които могат да бъдат много полезни, тъй като са изключително точни, но обърнете внимание на ценовия диапазон, който може да варира доста при различните марки.
Някои храни са толкова калорични, че подценяването на консумираната порция ще доведе до значително увеличаване на калорийния прием. Ето защо е важно внимателно да се измерват следните храни:

Мазнини и масла
Ядки и семена
Авокадо, песто, дресинг за салати
Сушени плодове и плодови сокове
Сиропи и мед
Шоколад

Това са храните, които сме склонни да консумираме в излишък, поради което се изисква строг контрол на консумацията и погълнатото количество.

Препоръчително е да избягвате колкото е възможно повече или да намалите количеството на следните храни:

Торта, баница, торти, понички, сладкиши
Сладолед
Подсладени напитки от всякакъв вид
Пържена храна
Месо, богато на мазнини: бекон, свински колбаси

Безплатно за зеленчуци без нишесте и пресни плодове!

Зеленчуци без нишесте

Има два вида зеленчуци: тези, които съдържат нишесте и тези, които не съдържат нишесте. Нишестените зеленчуци имат високо съдържание на захар и следователно най-висок калориен прием. По този начин трябва да умерите консумацията на: картофи, царевица, грах, соя.
Зеленчуци без нишесте могат да се консумират независимо от количеството и особено сурови. Така че можете да: зелени (маруля, спанак), чушки, зеле, тиквички, лук, домати, моркови, чесън, зелен фасул, броколи, карфиол.
Зеленчуците, които съдържат 5 грама общо въглехидрати или по-малко на стандартна порция, се считат за не-нишесте.
Стандартна порция е половин чаша варени зеленчуци или цяла чаша сурови зеленчуци.
Препоръчително е да хапвате две или три порции по време на вечеря, което се равнява на половин чиния зеленчуци.
На обяд можете да изядете поне част от варени или сурови зеленчуци.

Пресни плодове

Опитайте се да ядете поне две порции пресни плодове на ден.
Част представлява един плод с размер на по-голяма топка за тенис, банан, половин чаша плодови парчета или чаша плодове.
Въпреки че е препоръчително да спазвате стандартните количества за сервиране на пресни плодове, можете да изядете по-голямо парче плод, ако ви е по-удобно. Това не е така при сушените плодове или плодовите сокове, които съдържат доста висока концентрация на захар.

Полезни мерни единици

Измерванията по-долу ще ви помогнат да оцените правилно количеството храна, когато нямате други средства за измерване. Например, ако сте консумирали 1 чаена лъжичка мед и единствената налична мерна единица е чаена лъжичка, правилното количество ще бъде 5 ml.

Приблизителни еквивалентни количества

1 чаена лъжичка = 5 мл
3 чаени лъжички = 15 мл
2 супени лъжици = 30 мл
4 супени лъжици = 1/4 чаша или 60 мл
6 супени лъжици = 1/3 чаша или 90 мл
8 супени лъжици = 1/2 чаша или 120 мл
16 супени лъжици = 1 чаша или 240 мл
4 чаши = 1 литър
1 чаша = 240 мл/16 супени лъжици
4 чаши = около 1 литър

Оценка на порциите храна в ресторанта

Ако вече сте започнали да записвате приема на храна, тогава знаете колко е трудно да се изчисляват порциите, когато се яде навън. Ако ресторантът не предоставя хранителна информация, можете да помолите сервитьора да провери приблизителните количества за сервиране. Ако можете да намерите приблизителното тегло на сурово месо (риба, птици или дивеч), вземете предвид, че по време на готвенето ще има намаление на количеството с около 25%.
Не забравяйте, че сме склонни да подценяваме размера на порциите храна, когато храната се сервира на големи чинии или когато напитките се сервират в дълбоки чаши. (1)

Ориентировъчна таблица за оценка на порциите храна

- парче сирене или с размерите на две парчета домино
- кубче сирене
- шепа ядки

- пилешко бутче
- 1/2 чаша извара или риба тон

- Порцията месо е приблизително колкото опаковка игрални карти
- половин пилешки гърди
- средно свинско котлетче
- малък бургер
- рибни филета

- плодове и зеленчуци, които могат да се поберат в една длан (2)

чаша корнфлейкс = 30гр
чаша овесени ядки = 90гр
чаша захаросани плодове = 185гр
чаша стафиди = 155гр
1 чаена лъжичка маргарин или масло = 6 грама

Как да намалим порциите храна?

Започнете с ядене на по-малки порции!

Пригответе и сервирайте по-малки порции храна. Започнете с порциониране на малки количества храна и напитки. Яжте само когато сте гладни.

Обърнете специално внимание на чувството на глад. Спрете да ядете, когато вече не се чувствате гладни, а не когато сте сити. Ако все още има храна на чинията или на масата, можете да я оставите настрана.

Един прост трик, който ще ви помогне да ядете по-малко, е да използвате по-малка чиния или купа. Порция храна на малка чиния изглежда повече от същото количество храна на голяма чиния.

Ако сте склонни да ядете твърде много, имайте предвид времето на деня, мястото и настроението, докато се храните, за да можете по-добре да контролирате количеството погълната храна. Някои са склонни да преяждат, когато са стресирани или разстроени. Опитайте се да отидете, вместо да преяждате. Например, вместо да ядете торба чипс или цяла купа сладолед, можете да изберете нискомаслено кисело мляко с пресни боровинки. Храненето здравословно означава да имате по-добър начин на живот и да се чувствате във форма. (3)