ОБУЧЕТЕ ГИ ТРАПЕЗ С РАМКИТЕ ИЛИ ОБРАТНИТЕ Статии Блог
Не пренебрегвайте въпроса дали тази голяма мускулна група трябва да се тренира в ден на преса или тяга.
Вероятно седмичният ви график е доста настроен. Може да предпочетете да тренирате бицепсите си с трицепсите си, а за много културисти най-добре работи индивидуалното обучение на крака, тъй като последното е толкова голяма мускулна група.
Но ако има част от тялото, която изглежда няма къща, това е трапецът. Понякога поставяте трапецовидните мускули, трениращи в края на тренировка на гърба, а друг път ги включвате в делтоидната сесия.
Но кое е най-доброто място за трапецовидни мускули?
Преди да продължим да пренебрегваме значението на основните познания по анатомия и физиология. В случай на обучение с трапец, знанието означава сила. На първо място, горният трапец - който представлява по-голямата част от диамантената мускулна маса - първо ви повдига и завърта лопатките ви нагоре, сякаш сте вдигнали рамене. Средният трапец се приближава до лопатките, както при клона от широко разположената седалка. И накрая, долният трапец завърта лопатките надолу, както при асансьорите тип Y или предните асансьори, когато носите тежестите над главата си. Може би поради факта, че виждате трапеца предимно отпред, погрешно сте си помислили, че е точно над раменете и не сте били наясно, че се движи точно по гърба ви. Ето защо по този въпрос се води разумен и донякъде оправдан дебат дали трапецът трябва да се тренира с гръб или рамене.
ГОРНА ПЛОЩ
Що се отнася до горния трапец, най-видимата част, препоръчваме да тренирате с раменете, защото тази област вече е включена в повечето упражнения за рамене, включително преси над главата и странични повдигания. След изтощителна рутина за делтоидите, горният ви трапец се загрява и е пълен с вода, хранителни вещества и кръв, превръщайки го в плодородна почва за растеж. Така че атаката на трапецовидните мускули с интензивни повдигания на раменете в деня на тренировка на рамото е може би най-добрият избор, който можете да направите. Много културисти мислят, че тъй като са сложили тягови ремъци, можете много добре да правите повдигане на раменете в края на страхотна тренировка за гръб, но истината е, че тренировките за гръб не нараняват достатъчно тези горни трапецовидни влакна. За разлика от това, огънатият клон, горният клон и T-образният клон благоприятстват средния трапец и не правят много за затопляне на горната част.
НАМИРАНЕ НА СРЕДЕН НАЧИН
Тъй като само средните мускули на трапеца са включени в упражненията за гръб, те трябва да бъдат тренирани в същата сесия заедно със страничните и ромбовидните мускули. Повечето културисти не осъзнават въздействието, което мускулите на средния трапец могат да окажат върху общия вид на гърба, а ние не гледаме само гърба! Всъщност средният трапец играе ключова роля за това колко плътно изглеждате отстрани. Така че, заедно със стандартните движения на гърба, има някои упражнения, които може да не правите, които ще изолират и инервират още повече тези средни трапецовидни влакна. За кратък списък вижте "Най-добрите трапецовидни движения"
КОЛКО ВЪЗХОДЯТЕ?
Може би най-пренебрегваната и забравена част от големия трапецовиден мускул е долната част на трапецовидния мускул. Тази област е най-добре насочена само от някои от най-редките упражнения, като повдигане на Y, където седите с лице надолу на наклонена пейка и повдигате гирите си пред себе си, доколкото можете. Долният трапец също е много добре насочен с помощта на предните асансьори, където носите дъмбела или дъмбела изцяло над главата. Виждали ли сте някога как Арнолд прави асансьори с дъмбели? Помните ли колко високо ги вдигна? Е, погрешно, много културисти не носят предните асансьори над успоредната равнина, което компрометира развитието на долния трапец. Носенето на челните възвишения над главата не само включва напълно вашите челни делтоиди, но тези последните 90 градуса на извиване изискват и сериозно активиране на долния трапец.
Накратко, да се каже, че е по-добре да изолирате трапеца или с гръб, или с рамене, вероятно е грешка. Предлагаме вместо това да направите и двете. Направете повдигане на раменете за горната зона на трапец в деня за трениране на раменете, а след това в деня за тренировка на гърба удряйте средния и долния трапец заедно, тъй като и двете зони ще бъдат подготвени и затоплени, следвайки режима на гърба, придружава.
НАЙ-ДОБРИТЕ ДВИЖЕНИЯ
КОГА: Най-добре е да се изпълнява в деня на тренировка на раменете
CE: Повдигане на раменете (гира, гира)
КОГА: Най-добре е да се изпълнява в деня на тренировка на гърба
CE: Широка седнала рамка, огънато седло, 1 раменно повдигане с наклонени дъмбели с гнездо за пронация и 2 седящо рамо с изпъната ръка
КОГА: Най-добре е да се изпълнява в деня за тренировка на гърба
CE: Фронтални асансьори с гири над главата, Y3 тип асансьори с гира (или гира) и пронационен хват
1 В случай на това трапецовидно движение, легнете с лице нагоре върху наклонена пейка с опора на гърдите. Главата и шията са точно над пейката и се взират в земята зад пейката. Избягвайте склонността да разтягате врата си в опит да погледнете нагоре. С дъмбел във всяка ръка и висящ директно под вас, просто повдигнете раменете си, приближете лопатките до върха и повторете.
2 Седящият клон с изпънатото рамо е направен точно като седнал кабелен клон, с изключение на това, че не огъвате лактите си. Дръжте ръцете си възможно най-изправени, без да забравяте, че радиусът на движение е много малък, само няколко сантиметра, точно както другите движения на раменете. Издърпайте раменете си назад и стиснете средата на гърба всеки път, когато повтаряте.
3 Използвайки същото положение, което използвате, когато повдигате гирите с дъмбел в наклонена равнина с пронационен хват, повдигнете гирите възможно най-високо и навън. Опитайте се да довеждате ръцете си поне до позиция, успоредна на земята, при всяко повторение. Не се изисква много голямо тегло, за да се стимулират мускулите на долния трапец и тъй като челните делтоиди също са изключително взискателни, ще е достатъчно умерено тегло, особено ако се опитате да задържите пиковата контракция за секунда или две.